Intermediar Abs și antrenament de bază

Dacă sunteți cu experiență în sala de gimnastică, dar nu ați obținut încă definiția în abs pe care ați vrut-o, există modalități de a realiza acest lucru într-o perioadă relativ scurtă de timp. Scopul unui program structurat este de a construi diferitele grupuri musculare care cuprind abdominalele dvs. într-un mod care este vizat, intens și sigur.

Acest abs și antrenament de bază implică o varietate de exerciții destinate să consolideze rectus abdominis, obliques, abdominis transversal, și erector spinae. Este un antrenament excelent pentru antreprenorii intermediari de gimnastică care au trecut printr-o pregătire de forță timp de cel puțin patru până la opt săptămâni.

Instrucțiuni de antrenament

Pentru această rutină, veți avea nevoie de un covor și o minge de exerciții fizice. Pentru a obține rezultate optime, trebuie să respectați trei principii fundamentale ale fiecărei practici:

  1. Începeți întotdeauna fiecare antrenament cu o încălzire cardio lumină de cinci până la zece minute.
  2. După încălzire, efectuați două seturi ale fiecărui exercițiu cu 16 repetări. Se odihnește timp de cel mult 20 până la 30 de secunde.
  3. Efectuați acest antrenament de două până la trei ori pe săptămână, cu o zi de odihnă între antrenamente.

1Cercuri cu bile de exercițiu

Pentru face, două seturi, face acest, face acest exercițiu

Folosirea bilei de exerciții ajută la întărirea mușchilor de bază deoarece vă ajustați în permanență echilibrul. Pentru a face acest exercițiu:

  1. Așezați-vă cu mijlocul înapoi pe minge cu mâinile plasate în spatele capului.
  2. În timp ce expirați, contractați-vă abdomenul și ridicați-vă umerii, ronțăind abdomenul spre șolduri fără a se rostogoli pe minge.
  3. Mai jos când inhalați și repetați pentru două seturi de 16 repetări.

Cresterea inversa intensifica antrenamentul prin eliminarea picioarelor din ecuatie. În timp ce exercițiul oferă stabilitate prin plasarea spatelui plat pe podea, greutatea adăugată a picioarelor dvs. adaugă stres muschilor inferiori ai stomacului. Pentru a face acest exercițiu:

Pentru face, două seturi, face acest, face acest exercițiu

Lie pe spate, cu genunchii ridicat un unghi de 90 de grade, viței paralel cu podeaua.

  1. În timp ce expirați, contractați abdomenul pentru a ridica șoldurile de pe podea și țineți criza pentru o secundă sau două. Încercați să nu vă mișcați picioarele sau să utilizați impuls pentru a vă ridica șoldurile.
  2. Coborâți șoldurile pe măsură ce inhalați și repetați pentru două seturi de 16 repetări.
  3. 3 Crunch pe brațe lungi

O criză lungă a brațului este o altă variantă în care brațele sunt extinse, astfel încât să fiți mai puțin capabili să utilizați impulsul pentru a vă risipi abs. Pentru a face acest exercițiu:

Pentru face, două seturi, face acest, face acest exercițiu

Lie pe un covor și extindeți brațele direct peste cap. Țineți coatele drepte și puneți-vă mâinile sau palmele împreună. Nu vă închideți degetele.

  1. În timp ce expirați, contractați abdomenul și ridicați lamele de pe umăr. Nu mișcați brațele înainte; păstrați-le drept deasupra capului. Dacă aveți nevoie de asistență, puteți pune una din mâinile dvs. în spatele capului.
  2. Mai jos când inhalați și repetați pentru două seturi de 16 repetări.
  3. 4Bicicleta Crunch

Abdomenul bicicletei este un abdomen de mare intensitate care ajuta la construirea oblicilor. Pentru a face acest exercițiu:

Pentru face, două seturi, face acest, face acest exercițiu

Lie pe spate, cu genunchii ridicat o poziție de 90 de grade, vițe paralel cu podeaua. Puneți-vă mâinile în spatele sau în părțile laterale ale capului.

  1. Ridicarea umerilor, îndreptați piciorul stâng în timp ce răsuciți cotul stâng la genunchiul drept.
  2. Acum îndreptați piciorul drept în timp ce răsuciți cotul drept la genunchiul stâng.
  3. Fără a lăsa umerii, continuați înainte și înapoi pentru un total de 16 repetări. Cu cât faceți mai lent acest exercițiu, cu atât devine mai greu. Se odihnește timp de 20 până la 30 de secunde și începeți din nou.
  4. 5 Plank

Plankul este un exercițiu simplu de înșelat, care dezvoltă rezistență în mușchi de bază, umeri, brațe și gluteus. Prin mentinerea unei pozitii stabile, stabile, abdomenul dvs. este fortat intr-o pozitie activa. Majoritatea oamenilor nu pot ține placa mai mult de 30 de secunde la prima pornire. Pentru a face acest exercițiu:

Pentru face, două seturi, face acest, face acest exercițiu

Așezați-vă pe antebrațe, îndreptați-vă corpul într-o linie perfect dreaptă, susținând picioarele pe degetele de la picioare. Ținând miezul tăios, vă va ajuta să vă mențineți poziția și să vă țineți spatele drept. Nu scăpați și nu ridicați șoldurile.

  1. Respirație ușoară, mențineți timp de 20 până la 60 de secunde.
  2. Coboară-te, odihni-te timp de 20 până la 30 de secunde și repetă.
  3. 6Planuri de pe balonul de antrenament

Talonul genunchiului necesită echilibru lateral și construiește rezistență nu numai în abs, ci și în brațe și umerii. Pentru a face exercițiul:

Pentru face, două seturi, face acest, face acest exercițiu

În genunchi pe toate patru, plasați-vă piciorul drept și apoi piciorul stâng pe partea superioară a mingii de exerciții, poziționându-l sub vârfurile tău. Ține-ți brațele drepte ca și când ai de gând să faci clicuri.

  1. Cu control, îndoiți liniștiți genunchii spre piept, lăsând mingea să se rostogolească spre picioare. Acum îndreptați picioarele în poziția de plecare. Încercați să nu întoarceți brațul; să păstreze toată mișcarea în genunchi.
  2. Repetați pentru 16 repetări pe două seturi.
  3. 7 Extensii de bord
  4. Acest exercițiu are o mișcare minimă, dar oferă un impact maxim. Acesta este adesea denumit "lăcuste poza" în yoga și se cunoaște că construiește forța rapid și în siguranță. Pentru a face exercițiul:

Așezați-vă cu fața în jos, cu mâinile pe mâinile dvs. în părțile laterale.

Pentru face, două seturi, face acest, face acest exercițiu

Inhalarea, ridicați simultan corpul și picioarele de pe sol de câteva centimetri. Țineți timp de trei până la cinci secunde, ținând picioarele drept. Pentru o provocare suplimentară, faceți exercițiul cu brațele întinse în fața dvs.

  1. Mai jos când expirați și repetați pentru două seturi de 16 repetări.

Like this post? Please share to your friends: