Dacă sunteți nou să exerciți, ați auzit, probabil, despre antrenament de intervale, o metodă de antrenament care vă împingeți din zona dvs. de confort pentru o anumită perioadă de timp și apoi recuperarea.
Ce este minunat în ceea ce privește instruirea la intervale este că există o varietate de moduri de a face acest lucru. Exercitiile mai avansate pot lucra la o intensitate foarte mare, intrand in zona de energie anaeroba unde oxigenul este la un nivel premium.
Pregatirea intervalului de motivare este atat de populara fiindca lucrul la niveluri mai ridicate de intensitate va ajuta sa construiti rezistenta mai repede si va ajuta sa ardeti mai multe calorii, ceea ce este foarte bun pentru pierderea in greutate.
Nu numai că, dar antrenamentul devine mai interesant. În loc să mergeți la același ritm pentru întreg antrenamentul, amestecați lucrurile care pot face antrenamentul să pară mai scurt decât este într-adevăr.
Formarea Intervalului de Începător
Vă puteți întreba dacă puteți face antrenamente intervale dacă nu sunteți un exercițiu veteran și răspunsul este da. Începătorii pot obține o mulțime de instruire la interval.
Nu numai că poți să-ți schimbi antrenamentele, făcându-le puțin mai distractiv, dai corpului tău o șansă să te obișnuiești să lucrezi puțin mai tare.
Rezultatul este că muncești din greu doar pentru o perioadă foarte scurtă de timp, făcându-l un antrenament mai confortabil. Este mult mai bine decât slogging-ul printr-un antrenament lung sau, pe de altă parte, încercarea de a lucra cu o intensitate ridicată pentru durata antrenamentului.
Intervalul de antrenament
Antrenamentul următor este un loc minunat pentru a începe dacă sunteți începător. Este de 21 de minute lungime și include intervale de lucru care te împing doar puțin din zona ta de confort.
Aceasta înseamnă că nu veți fi respirați sau mizerabili, ci pur și simplu împingându-vă un pic, modul perfect de a construi o fundație puternică de cardio pentru a obține sănătoși și a pierde în greutate.
Echipamentul necesar
Antrenamentul este arătat folosind o banda de alergare cu modificări ale vitezei și înclinării, dar puteți folosi orice mașină la alegere sau să faceți antrenamentul în aer liber.
Trainerul eliptic sau bicicleta staționară sunt alegeri bune, dar puteți face și o plimbare plină de viață, jogging sau ciclism în afara.
Folosiți doar intervalele de lucru pentru a crește viteza, înclinația și / sau rezistența, în funcție de tipul de activitate pe care o desfășurați.
Instrucțiuni
- Seturi de lucru: Pentru fiecare "set de lucrări", utilizați setările de pe mașină (înclinare, viteză, rezistență, rampe etc.) pentru a crește intensitatea. În afara, crește viteza sau găsiți un deal. Ar trebui să lucrați din zona dvs. de confort, dar nu atât de greu încât să vă simțiți amețit sau ușor. Este puțin inconfortabil.
- Seturi de recuperare: Pentru fiecare "set de repaus", reduceți aceleași setări, sau încetiniți / mergeți în jos pentru exerciții în aer liber până când vă întoarceți într-un ritm moderat. Ar trebui să fiți complet recuperat înainte de următorul set de lucrări.
- Modificați viteza și intensitatea în funcție de nivelul de fitness:Dacă nu sunteți pregătiți pentru o intensitate mai mare, este inteligent să mergeți la intensitatea la care vă simțiți confortabil. În mod similar, dacă acest lucru nu pare să fie suficient pentru dvs., vă simțiți liber să accelerați sau să creșteți înclinația sau rezistența.
- Monitorizați intensitatea: Rata nivelurilor de efort percepută (RPE) sunt acolo pentru a vă ajuta să țineți evidența intensității dvs. pe o scară de la 1 la 10 pe această diagramă de efort percepută. În timpul seturilor de repaus, stați în jur de 4 până la 5 RPE. În timpul seturilor de lucru, rămâneți în jur de 5 până la 6 RPE. Nu există o diferență enormă între seturile de lucru și odihnă, pur și simplu doriți să lucrați mai greu în timpul setului de lucru.
- Vezi medicul dacă aveți leziuni sau afecțiuni.
De asemenea, puteți utiliza un calculator pentru testarea ritmului cardiac și / sau un test de discuții pentru a monitoriza intensitatea exercițiilor fizice.
| Interval | Începător Cardio Interval de antrenament – 21 minute | RPE |
| 5 minute | Încălzire într-un ritm ușor. Începeți ușor aici și intensificați foarte încet intensitatea intensă, mergând mai repede, ridicând înclinarea sau crescând rezistența. Acesta este timpul pentru a vă aduce corpul în călduroasă și pregătit pentru ceea ce urmează. | Nivelul 3-4 |
| 3 minute | Set de odihnă: Creșteți viteza de la încălzire și înclinație crește 1%. Păstrați un ritm moderat. Ar trebui să te simți ca și cum ai exercita, dar ar trebui să poți continua o conversație. | Nivelul 5 |
| 1 min | Set de lucru: Creșteți înclinarea 1-3% pentru a ridica nivelul de intensitate. Ar trebui să simțiți o ușoară schimbare în intensitate, respirație puțin mai rapidă și puțin inconfortabilă. Puteți ridica mai mult înclinația dacă nu simțiți nici o diferență. | Nivelul 6 |
| 3 minute | Restul Set: Reduceți viteza și înclinația pentru a scădea ritmul cardiac înapoi la un nivel confortabil. Nu trebuie să fie aceleași setări ca în setul de repaus anterior. | Nivelul 5 |
| 1 min | Setul de lucru: Creșteți viteza 3-5 incremente și creșteți înclinarea cu 1-2% pentru a crește intensitatea. Simțiți-vă liber să reglați aceste setări pentru a funcționa la intensitatea sugerată. | Nivelul 6 |
| 3 minute | Restul Set: Reduceți viteza și înclinația pentru a scădea ritmul cardiac înapoi la un nivel confortabil. | Nivelul 5 |
| 5 minute | Reduceți viteza și înclinați-vă chiar mai mult într-un ritm foarte confortabil pentru răcire. | Nivelul 3-4 |
Odată ce sunteți gata să progresați, puteți să adăugați pur și simplu o pereche de seturi de lucru / repaus. Dacă doriți să continuați, adăugați un alt set la fiecare antrenament sau doar un antrenament pe săptămână.
Încercați acest tip de antrenament cu alte activități pentru a schimba lucrurile, pentru a vă îmbunătăți rezistența și a vă ajuta să ardeți mai multe calorii. Această creștere constantă a duratei antrenamentului vă va permite să deveniți în formă mai bună treptat, fără a lucra atât de mult încât să începeți să evitați să lucrați.
