Coapsă descrie zona piciorului dvs. deasupra articulației genunchiului și sub șold. Patru mari grupuri musculare alcătuiesc regiunea coapsei:
- Quadriceps – Îndreptați genunchiul și îndoiți șoldul
- Hamstrings – Îndoiți genunchiul și extindeți șoldul înapoi
- Aductorii – Aduceți picioarele împreună
- Răpitorii (cum ar fi mușchii gluteali ) – Mișcați picioarele în afară
Aceste mușchii vă ajută să vă sprijiniți articulațiile genunchiului și șoldului și să vă mutați femurul (osul torței) și tibia (osul gurii). Uneori, acești mușchi devin strânși după rănire sau o perioadă de inactivitate și imobilizare.
Mușchii coapsei pot deveni stransi datorită perioadei lungi de timp pe care o petrecem în poziția așezată în timpul zilei de lucru. Din acest motiv, este important să se întindă frecvent mușchii coapsei. Câteva sesiuni cu terapeutul fizic vă pot ajuta să determinați ce exerciții sunt cele mai potrivite pentru a vă întinde coapsele.
Să examinăm 3 întinderi ușoare care țintesc grupurile de mușchi cvadriceps, hamstring și adductor. Terapistul fizic local vă poate face să faceți aceste întinderi de câteva ori pe zi, ca parte a programului dvs. de exerciții fizice.
Înainte de a începe acest program sau orice alt program de exerciții fizice, trebuie să vă informați cu medicul dumneavoastră pentru a vă asigura că exercițiul este sigur pentru tine să faci.
1Quadriceps Stretch
Cvadriceps cursul pe partea din față a coapsei de la șold la genunchi. Durerea aici poate fi o cauză a durerii genunchiului sau a nealinierii patellei. Iată cum vă întindeți quad-urile:
- Stând în picioare
- Pas înainte cu piciorul drept
- Îndoiți încet genunchiul drept ținându-vă piciorul stâng drept
- Continuați să vă îndreptați genunchiul drept până când se simte o întindere blândă pe partea superioară a coapsei
- Țineți timp de 5 secunde
- Întoarceți-vă la poziția de început
- Repetați pașii de la 1 la 6 încă cinci ori
- Efectuați cu un picior stâng în față
Nu uitați să opriți întinderea dacă provoacă o durere crescută.
Împingeți-vă în două colțuri
Îmbrăcămintea dvs. se scurge pe spatele coapsei de la șold până la spatele genunchiului. Iată cum să le întindeți:
- Așezați-vă în poziție verticală
- Îndoiți-vă și încercați să atingeți degetele de la picioare, păstrând în același timp genunchii drepți
- Continuați până când se simte o întindere blândă în genunchi
- Țineți timp de 5 secunde
- Întoarceți-vă la poziția de început
- Repetați pașii 1 la 5 alte cinci ori
Opriți această întindere dacă simțiți orice durere de spate scăzută sau creșteți durerea în hamstrings.
3 Stretch Adductor
Mușchii adductori alergă de la partea interioară a șoldului spre partea interioară a genunchiului. Ele vă ajută să vă trageți coapsele împreună. Iată cum le întindeți.
- Stai în poziție verticală
- Răspândiți-vă picioarele umăr la distanță
- Încet, înclinați-vă în dreapta în timp ce îndoiți genunchiul drept
- Păstrați piciorul stâng drept
- Continuați până când se simte o întindere blândă în coapsa interioară stângă
- Țineți timp de 5 secunde
- Întoarceți-vă la început poziția
- Repetați pașii de la 1 la 6 încă cinci ori
- Efectuați acest lucru din nou, înclinându-vă spre stânga
Când vă întindeți, ar trebui să vă simțiți o tragere confortabilă. Opriți dacă simțiți o durere. Prin întinderea musculară puțin în fiecare zi, puteți avea un efect pozitiv asupra mobilității totale.
