Odată ce toamna din nou, școlile de pretutindeni se întorc în sesiune. Înapoi la sala de clasă, înapoi la teme și înapoi la programele aglomerate care inundă calendarele noastre. Căderea este un sezon de reînnoire, stabilire a obiectivelor și timpul ideal pentru a vă întoarce la dvs. și la rutina de antrenament de forță.
De ce puterea contează
Exercițiul cardiovascular este, în general, mai ușor să vină, mai ales în vară. Mulți dintre noi petrecem vara mersul mai mult, alergând în jurul valorii de urmărind copii, înot, sau poate cosit gazon și grădinărit. Mișcarea probabil nu a fost o problemă pentru tine în această vară. Cu toate acestea, un program de antrenament solid de forță necesită o planificare intenționată și execuție programată. Trebuie să știți ce veți face și ce echipament veți avea nevoie. Dar de ce vă deranjează dacă ardeți calorii într-un alt mod?
Beneficiile formării forței de forță și construirea de mușchi în corpul dumneavoastră nu pot fi subevaluate. Persoanele cu mai multe mușchi ard mai multe calorii, au o densitate mai mare a osului și sunt mai puțin predispuse la răniri. Faptul este că o jumătate de kilogram de grăsime ocupă mai mult decât o jumătate de kilogram de mușchi în corpul tău. Acest lucru echivaleaza cu blugi mai mici si mai multe montate tops. Cu toate acestea, chiar dacă sunteți deja la dimensiunea ideală, luați în considerare acest lucru: După vârsta de 35 de ani, corpul dumneavoastră începe să piardă masa musculară dacă nu lucrați în mod intenționat să îl păstrați.
Sună destul de clar. Deci, haideți să ajungem la asta. Să ne angajeze pentru o pregătire reală în această toamnă. Iată câteva mișcări pentru a începe. Mai jos sunt două corpuri inferioare, două corpuri superioare și două mișcări de bază pentru a începe cu tine. Se amestecă și se potrivesc în orice fel doriți. Doar faceti-va obiectivul de tren de trei ori pe saptamana pentru cel putin 20 de minute de fiecare data. Pentru acest antrenament, aveți nevoie de un set de gantere care funcționează pentru dvs. Începători ar putea dori să ia în considerare 8-10 de lire sterline, în timp ce alții se pot ocupa, probabil, doar un pic mai mult.
Modificat Push-Up
Organismul superior
Stăpânul oricărei forță de antrenament de forță este un bun push-up. Îți întărește corpul de sus mai mult decât orice alt exercițiu, dar se îndreaptă și spre miez ca și nebunul. Du-te încet și fii atent la forma ta. Această descriere vă începe pe genunchi, dar, pe măsură ce câștigați puterea, începeți să încorporați câteva împingeri pline până la fiecare vârf, cu fiecare sesiune până când toți sunt în genunchi! Vedeți dacă puteți efectua 10-12 push-up-uri.
umăr de presă de presă
corpul de sus
umeri puternici arata grozav, dar mai important, presa de umăr de susține servește un rol foarte funcțional. Gândiți-vă cât de des vi se cere să ridicați lucrurile grele! Această mișcare vă va ajuta, de asemenea, să evitați rănirea la manșeta rotatorului. Din nou, urmăriți-vă formularul și păstrați-vă absulul tras înăuntru pentru alinierea vertebrală bună. În funcție de greutatea pe care o alegeți, căutați 12-15 prese.
Squat de bază
corp inferior
De bază, dar puternic, o bună ghemuire de bază nu doar vă întărește picioarele și glutes, dar, de asemenea, vă ajută să vă păstrați tineri. Cum? Prin întinderea flexorilor șoldului și oferindu-vă o gamă bună de mișcare. Persoanele vechi se amestecă pentru că sunt strânse și inflexibile. Țineți pieptul în sus și priviți înainte, dar mergeți profund. Puteți să țineți ganterele pentru a face acest lucru mai greu. Încercați să efectuați 12-15 de squaturi adânci.
Lunge înapoi
Corpul inferior
O manevră inversă vă oferă toată puterea unei căderi înainte sau staționare, dar este mai blândă pe genunchi și pe spate. Citiți cu atenție descrierea și acordați atenție locului în care genunchii se îndoaie la locurile șoldurilor și picioarelor. Puteți să țineți ganterele pentru a face acest lucru mai greu. Alternate dreapta și stânga pentru un total de aproximativ 8 pe picior-16 total.
Plăcuță antebrat
Core
Scânduri sunt întotdeauna prima alegere atunci când vine vorba de a face ceva făcut în miez. Ei lucrează fiecare mușchi în burtă și ajută la întărirea spatelui tău jos. Evitați scăderea spatelui scăzut și strângeți glutele și picioarele în timp ce țineți. Încercați timp de 30 de secunde și lucrați până la un minut!
Rusă Twist
Core
