Ca plank / suport din față, piciorul trage fata este un constructor de forță de bază care se angajează în fiecare parte a corpului. Piciorul de tracțiune frontală ia o sculă / suport frontal cu un pas mai departe. Ridicând o picior de pe podea, introduceți o instabilitate care provoacă abdominalele și umerii pentru a menține trunchiul și pelvisul stabil în timp ce vă mișcați. Piciorul de tragere a piciorului este considerat a fi un exercițiu Pilates pentru începători. Nu aveți nevoie de nici un echipament pentru a face acest lucru, pur și simplu un salon de exerciții fizice. Puteți să o faceți acasă sau la sala de gimnastică sau la studioul Pilates.
Exercițiu de tracțiune frontală cu tracțiune frontală – Începeți în planșă / suport frontal
- Veți începe tracțiunea frontală a piciorului în poziția de susținere a planșei / față.
- Începeți în genunchi. Puneți mâinile pe podea în fața dvs., cu degetele îndreptate direct. Ține-ți brațele drepte și coatele tale deblocate.
- Împingeți-vă abdominalele și prelungiți coloana vertebrală, extinzându-vă prin partea superioară a capului, pe măsură ce vă aplecați înainte pentru a vă pune greutatea pe mâini.
- Umerii tăi ar trebui să fie direct deasupra încheieturilor și să se stabilească în spatele tău. Asta înseamnă că există mult spațiu între umeri și urechi.
- Cu abdominalele ridicate, extindeți picioarele înapoi, astfel încât acestea să fie drepte și împreună. Degetele de la picioare sunt curbate în așa fel încât unele greutăți să fie pe bilele picioarelor tale.
- Urechile, umerii, șoldurile și tocurile trebuie să fie într-o linie lungă.
2Lift un picior departe de Mat
- Extindeți un picior de la șold, astfel încât piciorul dvs. ridică de pe covor câțiva centimetri. Piciorul dvs. poate indica ușor, deoarece este eliberat din mat.
- Pe măsură ce vă extindeți piciorul de la șold, șoldul se va ridica ușor, dar provocarea este să vă mențineți restul corpului stabil în poziția de placă. Acest lucru necesită muncă suplimentară din abdominale, umeri și spate.
- Este important să inițiezi această mișcare cu puterea ta și prin șold, nu doar din partea din spate a piciorului. Încercați să nu fiți tensionați; utilizați doar energia de care aveți nevoie pentru a păstra forma perfectă. Focalizarea pe lungime va ajuta foarte mult.
- Întoarce-ți piciorul pe covor și extinde-l pe celălalt picior.
- Repetați ascensorul de cinci până la șapte ori pe fiecare parte
3Tipuri pentru efectuarea exercițiului de tracțiune frontală a piciorului
- Gândiți-vă la partea din față a piciorului ca o întindere de opoziție în care energia se mișcă în direcții opuse, prin tocuri și în partea de sus a capului.
- Respirați profund pe toată lungimea coloanei vertebrale și complet în coaste și spate inferioare.
- Veți constata că menținerea picioarelor și capului dvs. angajate și tragerea spre centru va face o parte din presiunea de pe partea superioară a corpului, creând un exercițiu mai echilibrat.
- În timp ce exercițiul de tracțiune a piciorului se angajează cu mai mulți mușchi, veți simți mai întâi la viței, deoarece acesta este obiectivul primar. Muschii secundari implicați sunt hamstrings, glutes, cvadriceps, inghinale, abdominale, și umeri.
