Ciclismul este cel mai mult un sport de putere și antrenamentul în greutate poate ajuta la construirea unei puteri explozive. În timp ce ciclismul pe șosea are rezistență ca temă dominantă, evenimentele de ciclism variază de la curse de meci de sprint la evenimente oarecum mai lungi precum cursa punctelor.
Următorul este un program de antrenament de greutate pentru sportivi de șenile și evenimente de putere, care subliniază puterea și puterea.
Deoarece toți sportivii au nevoi individuale, un program generic ca acesta va trebui să fie modificat pentru vârstă, sex, obiective, facilități și așa mai departe. Cu toate acestea, iată un program, care începe, pentru a vă ridica la viteză în ciclism.
Pre-Sezonul Pregătirea Generală
Faza generală de pregătire trebuie să ofere totul în jurul valorii de musculare și condiție de condiționare în pre-sezon timpuriu. Veți face, probabil, și pregătirea pe pistă, astfel încât va trebui să vă potriviți cu piesa de lucru. Ca regulă generală și pentru toate programele următoare, nu faceți antrenamentele imediat înainte de a urmări activitatea. Fă-le într-o zi separată, dacă este posibil. Nimic din ceea ce faci nu ar trebui să-ți limiteze abilitatea de a te antrena rapid pe pistă.
- Frecvență – 2 – 3 sesiuni pe săptămână
- Tipul – condiționarea generală
- Exerciții – 9 exerciții, 3 seturi de 12, plus încălzire și răcire în jos în puterea de bază și programul de mușchi. (Am favoriza loteria de tip românesc, mai degrabă decât o lovitură completă în acest program.)
- Restul între seturi – 30-90 secunde
Mai târziu pregătirea pre-sezonului specific
În această fază, vă veți concentra mai mult pe dezvoltarea forței și puterii. Aceasta este perioada, mai tarziu inainte de sezon, care a dus la inceputul competitiei.
- Frecventa – 2 la 3 sesiuni pe saptamana
- Tipul – puterea si puterea
- Exercitii – 5 seturi de 6: Deadliftul romanesc, presa de banc inclinat, suspendati puterea curata, trage-up-uri si squats plus abdomene combo la 3 seturi de 12
- Restul între seturi – 3-5 minute, cu excepția pentru abdomene
Formare în greutate în timpul fazei de concurs
Scopul acestei faze este de întreținere de putere și putere. Urmărirea formării și concurența trebuie să domine. Înainte de începerea competiției, luați o pauză de 7-10 zile de la lucrările de greutăți grele la sfârșitul pregătirii specifice, menținând în același timp activitatea dvs. de cale. Instruirea în greutate în faza de concurs ar trebui să aibă în mod esențial un rol de întreținere.
- Frecvență – 1 până la 2 sesiuni pe săptămână
- Tip – putere; încărcări mai ușoare și execuție mai rapidă decât în faza de pregătire specifică
- Exerciții – 3 seturi de 10, mișcare concentrică rapidă, 40% până la 60% din 1RM. Squats, puterea atârnă curată, viteza românească. Abdomene.
- Restul între seturi – 1-2 minute
Sfaturi
- Asigurați-vă că pentru a încălzi și se răcească înainte de antrenament de greutate.
- Nu trenului prin leziuni, acute sau cronice.
- Nu sacrificați o sesiune de piese pentru o sesiune de greutăți, cu excepția cazului în care tratezi sau recuperezi din cauza unei vătămări cu greutăți.
- Dacă aveți un antrenor informat, fiți ghidat de el sau ea în ceea ce privește detaliile programului.
- Luați cel puțin câteva săptămâni la sfârșitul sezonului pentru a vă recupera după un an dificil de antrenament și de a concura.
- Dacă sunteți nou la formarea în greutate, citiți-vă fundamentele înainte de a începe.
