Unul dintre cele mai avansate exerciții de bază pe care le puteți face este creditat la masterul artelor marțiale, Bruce Lee. Numit dragonul dragon, acest exercițiu extrem de dificil este cunoscut ca unul dintre cele mai avansate exerciții fizice pe care Lee le-a folosit în pregătirea fizică.
De ce să realizați steaguri Dragon
Această mișcare avansată lucrează întregul trunchi de la cap până în picioare. Este greu să găsești un exercițiu care să poată implica atât de mulți mușchi la un moment dat.
Această mișcare funcționează cu toate stabilizatoarele de bază și, pentru că necesită o mișcare excentrică controlată, se construiește o rezistență mult mai rapidă decât exercițiile de bază izolate. Cu cât țineți dragonul mai mult timp, cu cât mai mult timp pentru a termina fiecare repetare, cu atât mai mult veți ieși din exercițiu.
Steagul dragonului este un exercițiu fizic avansat, care poate ajuta la construirea unei puteri de bază globale și a unui șarjel incredibil de puternic, definit, de șase pachete (cunoscut și ca abs dragon). Cu toate acestea, deoarece este nu numai dificil, dar pune multă presiune asupra articulațiilor, ar trebui să fie încercat doar de către exerciții mai avansate și sportivi cu un nivel ridicat de rezistență corporală globală. Acest lucru prezintă un risc ridicat de rănire dacă este efectuat incorect sau de către cei care nu au o rezistență adecvată.
Înainte de a încerca dragonul dragon, asigurați-vă că ați lucrat până la pregătirea de bază avansată.
Tu ar trebui să fie în măsură să finalizeze forța de bază și testul de stabilitate la finalizarea. Ar trebui, de asemenea, să puteți face greutăți inverse, ascensoare de șold și șosete V cu puțină dificultate.
Cum să faci Dragon Dragon
Uita-te la un video de dragon drapel pentru o referință vizuală. Iată pașii:
Trebuie să vă puteți sprijini brațele și umerii cu corpul pe o suprafață tare.
- Așezați-vă în poziția corectă prin blocarea brațelor într-o poziție fixă deasupra capului, așa cum se arată în fotografie. Puteți face acest lucru pe o bancă, cu mâna lângă capul dvs. și prinzând laturile bancului, sau puteți prinde un obiect stabil deasupra capului. Unii oameni folosesc kettlebells sau o barbell, dar folosind ceva fix și stabil este un pic mai practic, și destul de puțin mai sigur.
- Contrugeți-vă trunchiul și conduceți picioarele ca și cum ați efectua o criză inversă, dar păstrați-vă corpul rigid de la umeri până la degetele de la picioare și evitați să îndoiți șoldurile.
- Odată ridicată, vă veți coborî încet picioarele într-o mișcare controlată fără a lăsa nici o parte a corpului să atingă banca în afara spatelui și umărului.
- Dacă coborâți, aruncați-vă șoldurile sau arcând spatele, nu aveți încă puterea și nu ar trebui să continuați exercițiul.
- Coborâți-vă corpul până când acesta se mișcă puțin peste bancă.
- Încărcați și repetați cât este posibil. Odată ce ați rupt formularul, ați terminat.
- Sfaturi pentru Dragon Drapel
Asigurați-vă că sunteți încălzit înainte de a face dragon drapel. Asigurați-vă că vă odihniți complet între seturi. Punctați degetele de la picioare pentru a vă ajuta să mențineți alinierea corespunzătoare a corpului. Utilizați un spotter dacă nu sunteți în măsură să faceți mișcarea fără să vă loviți, sau arcând spatele.
Progresul cu zbura dragonului
Dacă nu puteți face steagul dragonului, puteți să-l construiți făcând o dragonfly cu trunchiul rigid numai de la umeri până la genunchi, cu genunchii îndoiți la 90 de grade și care vă permit picioarele să închideți și să reduceți o parte din greutatea ridicată. Iată cum să faci dragonfly:
Ia în poziție pe o bancă cu mâinile de lângă capul tău, prindând marginile bancului.
- Îndoiți genunchii și aduceți coapsele la 90 de grade, apoi, într-un singur efort, contractați-vă și trageți torsul spre tavan. Ar trebui să aveți un steag dragon parțial cu genunchii îndoiți la 90 de grade.
- Țineți poziția pentru câteva secunde și apoi scăpați-vă încet trunchiul până când se deplasează ușor deasupra bancului.
- Odată ce puteți face această mișcare, puteți lucra treptat spre extinderea picioarelor până când puteți face steagul dragonului cu picioarele complet drepte.
