La întinderea piciorului dublu, luăm o rută directă între două poziții opuse, dar multe sunt dezvăluite în mișcarea dintre aceste două extreme. Dacă trunchiul tău este instabil, dacă absul tău devine slab sau respirația ta nu funcționează pentru tine, forma ta o va arăta – timp mare.
Stretch de picior dublu este un mare antrenament ab. Ea radiază literalmente de la centrala de forță, solicitând atât rezistență, cât și rezistență din abdominale. Puteți modifica dacă lăsați capul în jos și / sau lucrați cu picioarele ridicate. Ridicarea toracică și întinderea piciorului cu un singur picior și pregătirea pentru picioarele cu picior dublu reprezintă elemente de construcție bune pentru acest exercițiu.
1Exhale: Curl Up
Stați pe spate cu ghearele în poziția de masă, paralel cu podeaua. Inspirați
Exhale: Trageți-vă mușchii abdominali pentru a vă curba corpul superior de pe podea. Adânciți abdomenul, aducând fruntea spre genunchi.
Prindeți scuturile sau gleznele.
Spatele dvs. inferior este pe podea, nu pe coloana vertebrală neutră.
2 Inhalare: ajungeți la lungă
Inhalați: Umerii vă stați departe de urechi, iar abdomenul dvs. rămâne înăuntru, în timp ce simultan ajungeți la brațele și picioarele în direcții opuse. Extindeți cât este posibil în timp ce țineți ABS-ul înăuntru și partea inferioară a spatelui pe covor.
Partea superioară a corpului rămâne ridicată când ajungeți – nu lăsați extensia brațelor să scadă nivelul pieptului.
Ar trebui să ajustați înălțimea brațelor și picioarelor pe măsură ce ajungeți. Cu cât sunt mai mici, cu atât este mai dificil să țineți spatele inferior pe covor.
3Exhale: Trageți în centrul
Exhale: În timp ce vă mătuiți brațele afară pe laturi și ajungeți în jurul pentru a vă apuca ghimpe, abs dvs. adâncând și trăgând picioarele în centrul.
Nu aruncați curba superioară a corpului. Pieptul și capul tău rămân ridicate pe durata exercițiului.
Repetați extensia de 6 până la 10 ori.
4Tip: Păstrați linia de centru
Stretchul piciorului dublu este grozav pentru a lucra de la miezul în timp ce utilizați abdomenul pentru a vă extinde de la și a reveni la centru.
Dar există un alt mod de a lucra cu centrul care este evidențiat de acest exercițiu, și anume acela de a lucra de-a lungul liniei centrale.
În acest caz, și în multe alte exerciții de Pilates, este util să vă concentrați asupra faptului că rămâneți foarte îngust. Păstrați-vă picioarele strâns împreună când se extind, gândiți-vă la absentele și coastele care se îndreaptă spre linia centrală și utilizați imaginea oaselor situate împreună.
Toate acestea vă vor ajuta să urmăriți linia centrală pe măsură ce vă mutați. Dacă întinderea completă a piciorului dublu se simte puțin prea tare, construiți forța abdominală cu preparat dublu pentru picior.
