Dacă faci vinyasa yoga, probabil că practicați salutări de soare Ashtanga fără să-l realizați. Surya namaskar A este salutul cel mai de bază al soarelui. În seria primară Ashtanga, fiecare practică începe cu cinci runde de surya namaskar A, urmate de cinci de surya namaskar B. Aceste secvențe sunt folosite și în multe alte tradiții de yoga. Dacă nu se specifică altfel, mișcarea de la o poștă la alta apare la fiecare respirație.
1 Samasthiti (Tadasana)
Începeți în samasthiti. Aceasta este poza de munte, o modalitate de a verifica cu corpul dvs., astfel încât să puteți fi conștient de forma dumneavoastră prin restul pozițiilor.
Vei sta cu degetele de la picioare, atinge-te si te ridici pe degetele de la picioare, ca sa le dai afara. Implicând quadriceps-ul, veți roti coapsele spre interior pentru a lărgi oasele.
Desenați-vă în stomac în timp ce mențineți curbele naturale ale coloanei vertebrale. Deschideți oasele de guler și ridicați din umeri, răsuciți-i înapoi pentru a vă elibera lamele. Țineți-vă natural brațele la dvs. cu palmele orientate spre înainte. Țineți gâtul lung și nivelul bărbiei.
2 mâini ridicate Pose – Urdhva Hastasana
Inhalare. Adu-ți brațele peste cap cu palmele împreună sau în fața celuilalt. Țineți umerii înapoi și în jos.
3 Bending În față – Uttanasana
Expirați. Împingeți-vă deasupra picioarelor. Pliul dvs. ar trebui să provină din pelvis, nu în spate. Aduceți vârfurile degetelor în linie cu degetele de la picioare și apăsați palmele la mat. Împingeți-vă cvadricepsul în partea din față a coapsei pentru a vă desprinde hamstrings-ul la partea din spate a coapsei.
4 Înapoi înapoi
Inhalare. Veniți pe vârful degetelor cu spatele plat.
5 Patru personal de limbă Pose – Chaturanga Dandasana
Expirați. Aplatizeaza-ti palmele si sari sau inapoi in chaturanga dandasana. Aceasta începe ca o poziție de sculptură cu brațele și picioarele drepte, umerii deasupra încheieturilor. Apoi, schimbați planul înainte și îndoiți-vă coatele drepte înapoi, apropiindu-le de corp. Degetele de la picioare sunt încă ascunse.
6 Upward Facing câine – Urdhva Mukha Svanasana
Inhalare. Rotiți degetele de la picioare și îndreptați brațele spre câine. Încercați să nu aduceți coapsele la sol în timpul acestei tranziții. Deschideți pieptul spre tavan. Umerii ar trebui să rămână peste încheieturile mâinii.
7 Downward Facing câine – Adho Mukha Svanasana
Exhale. Întoarceți-vă peste degetele de la picioare la câine. Luați cinci respirații aici. Lăsați-vă mâna cu capul și mutați lamele umărului spre șolduri. Dacă vă angajați quadriceps, ei vor lua mai mult de greutate de pe brațele tale.
8Tanding Înclinați înainte – Uttanasana
Expirați. Salt sau pas înainte. Aceasta se întoarce la a treia poziție utilizată. Asigurați-vă că vă pliați din pelvis deoarece nu doriți o coloană vertebrală curbată aici. Dacă nu vă puteți apăsa palmele pe mat, puteți folosi blocuri sub mâini. Dacă vă puteți aduce greutatea pe bilele picioarelor, șoldurile dvs. vor rămâne peste glezne.
9 mâini ridicate Pose – Urdhva Hastasana
Inhalare. Aduceți brațele sus deasupra capului. Aceasta este acum înapoi la cea de-a doua. Privirea ta trebuie să fie în sus spre degetele tale. Păstrați un microbend în genunchi pentru a vă proteja articulațiile.
10Samasthiti (Tadasana)
Expirați. Întoarceți brațele în lateral. Dar acest lucru nu se întoarce doar la poziția originală. Asigurați-vă că fiecare parte a corpului dvs. este aliniată din nou, așezându-vă toate oasele și păstrând lungimea coloanei vertebrale.
