Plank, sau suportul din față în Pilates, este un exercițiu bine-cunoscut. Este unul dintre cele mai populare exerciții pentru dezvoltarea rezistenței și stabilității nucleului.
În timp ce Plank-ul vizează cu adevărat abdominalele și stabilitatea umărului, veți descoperi că este o modalitate excelentă de a obține o provocare corporală completă. Pentru a face planul în mod corespunzător, trebuie să existe integrarea tuturor mușchilor de stabilizare de bază. Brațele, glutele și picioarele sunt active.
Plankul poate arăta partea superioară a unei împingeri regulate. Dar, în majoritatea cazurilor, o înălțare obișnuită presupune mult mai mult efort în partea superioară a corpului – în special în umerii și gâtul – decât sculptură în Pilates sau yoga.
Poate doriți să începeți cu o versiune modificată a Plank și să lucrați până la versiunea completă, mai ales dacă sunteți slab în partea superioară a corpului sau aveți probleme de tulpină a gâtului. Consultați exercițiul de pregătire a sculpturilor.
Vei ști că faci o grosime bine atunci când ai o formă bună, simți că centrul tău funcționează și că ai o bună stabilizare a umărului, dar nu ești incredibil de rigid.
1Full Pilates Plank Pose
Pasul 1: Pregătirea
Începeți pe genunchi.
Puneți-vă mâinile pe podea în fața dvs., cu degetele îndreptate direct. Brațele sunt drepte și coatele nu sunt încuiate. Păstrați pieptul deschis și partea superioară a spatelui plat și larg. Țineți abdominalele puternice.
Înclinați-vă înainte pentru a vă deplasa greutatea spre mâini. Aliniați-vă umerii direct peste încheieturile mâinii. Dacă greutatea purtată pe mâini cauzează durere la încheietura mâinii, folosiți o pensetă sau un tampon pentru a ridica călcâiul mâinii suficient pentru a elibera presiunea asupra articulației.
Pasul 2: Extensia
Din poziția de pornire a genunchilor, țineți abdominalele ridicate. Pasul un picior înapoi și apoi celălalt să aterizeze pe picioare drepte. Țineți-i împreună și trimiteți energia prin tocuri.
Degetele de la picioare sunt curbate în așa fel încât unele greutăți să fie pe bilele picioarelor tale.
Fără tăierea coada în jos, activați-vă picioarele și tocurile, aducându-le împreună, subliniind linia centrală. În mod similar, activați dar nu vă înțepați glutele (mușchii cap la cap); gândiți-vă să vă trageți împreună oasele.
Respirați adânc, permițându-vă să inhalați și expirați regulat pentru a vă propulsa spre linia de sosire.
Țineți poziția pentru cinci sau zece respirații.
Luați o pauză și repetați de cinci ori.
2 Îmbrăcăminte
- Corpul tău este în linie dreaptă de la urechi, prin umeri și șolduri și până la tocuri. Nu arătați sau nu vă lăsați.
- Țineți abdominalele ridicate în timpul acestui exercițiu. Vrei să angajezi și mușchii din podea pelviană.
- Puneți spațiu între fundul craniului și gâtul.
- Dacă începeți să vă agitați, eliberați poza, respirați și începeți din nou.
Gata pentru o altă provocare? Încercați să scuturați mingea.
