Exercițiile podelei pelvine întăresc mușchii podelei pelvine și contribuie la integritatea nucleului corpului. Kegels sunt cele mai cunoscute și specifice exerciții de podea pelvis. Cu toate acestea, exercițiile care aduc mușchii pelvisului într-un context de mișcare în raport cu alți mușchi reprezintă o abordare mai complet funcțională a întăririi podelei pelviene.
1palm Presa cu Cercul Magic
Instructor Pilates Marie Monahan este creatorul DVD-ul aclamat Beyond Kegels. Aici, avem două exerciții de podea pelviată bazate pe Pilates de pe DVD – presa de palmier și spatele înclinat cu o modificare intermediară. Ambele exerciții profită de rezistența cercului magic Pilates pentru a ajuta la activarea podelei pelvine.
Instrucțiuni de exerciții la nivelul piciorului:
Sfat important pentru exercițiile de podea pelviană: Ca și în cazul tuturor exercițiilor Pilates, este important să începeți expirarea înainte de a activa mișcarea exercițiului. În acest sens, veți maximiza controlul și beneficiați de exercițiul în mușchii vizați.
În presa de palmier:
În presa de palmier, poziția corpului, combinată cu presarea cercului magic cu palma plat, activează și ridică mușchii pelviului în timp ce întăresc oblicul (talie și abdomenul inferior care înconjoară podeaua pelviană). Apăsarea cu palma plată aduce, de asemenea, mușchii pectorali și medii înapoi în joc.
Set Up:
Coloana vertebrală neutră sau o ușoară curbă C și lamele umărului care ajung în jos pentru mat. Plasați cercul magic pe covorul din fața dvs. cu un singur picioruș care atinge covorașul. Ambele palme sunt plate pe tamponul superior, degetele sunt extinse și coatele moi.
Exercițiul:
Inhalare.
Expirați: contractați și ridicați mușchii pelvisului, apoi apăsați pe cercul magic. Apăsați în jos numai în măsura în care puteți menține poziția constantă a coloanei vertebrale.
Vizualizați ridicarea musculaturii piciorului pelvin până la butonul buric și butonul buric ajungând în spate la coloana vertebrală, cu o cocoașă care încearcă să se rotească spre cer.
Inhalează-te când eliberezi presiunea asupra cercului magic.
Completați 10 repetări inițial. Repetari suplimentare ca putere și conștientizare crește.
Sfaturi:
Inițial, o ușoară curbă C în coloana inferioară a coloanei vertebrale, mai degrabă decât o coloană neutră, facilitează accesul mai ușor la podeaua pelviană. Indiferent care este alegerea, mențineți-o în timp ce apăsați cercul magic – nu vă aplecați înainte sau în jurul umerilor în timp ce apăsați cercul magic. Concentrându-se pe lamele umărului care alunecă pe covor, în timp ce presează întărește mușchii mediani și pectorali. Genunchii ar trebui să se ridice foarte ușor în timpul mișcării.
Următorul exercițiu pe fundul pelvian: Lean în spate cu cercul
2Lan înapoi cu cercul magic ca exercițiu la nivelul pelvinei
Acest exercițiu consolidează și ridică mușchii pelvian, incluzând pectoral, trapez median și serat. Adăugarea mingii dintre coapse activează coapsa interioară, concentrându-se pe mai multă contracție și ridicare a grupului de podea pelviană.
Stabiliți:
Stați pe covor, îndoiți genunchii și picioarele plate la distanță de șold.
Așezați cercul magic între mâini, palmele pe tampoane, degetele împreună și extinse.
Menținerea coloanei vertebrale neutre, se sprijină ușor, cu o mică tufă de bărbie.
Coatele sunt moi pe lateralele tale, lamelele ajung la mat.
Genunchii sunt îndoiți cu bilele moi așezate între coapse, nu genunchii.
Exercițiul:
Inspirați să vă pregătiți.
Expirați pentru a activa podeaua pelviană, apoi apăsați pe cercul magic și, simultan, strângeți mingea cu coapsele. Mențineți coloana vertebrală neutră.
Vizualizați mușchii plantei pelvine ridicând până la butonul buric și butonul buric ajungând la spate.
Inspirați, eliberând presiune asupra cercului și mingii magice.
Deoarece acest exercițiu intermediar pelvin, menținerea coloanei vertebrale neutre în timp ce executați exercițiul adaugă un nivel de dificultate. De asemenea, contribuie la exercițiul fizic, deoarece mușchii spinării inferiori sunt activi și întăriți.
Completați inițial 10 repetări. Repetari suplimentare ca putere și conștientizare crește.
Sfaturi:
În timp ce avansezi cu spatele slab, eliminarea mingii dintre coapse poate adăuga un nivel de intensitate, deoarece nu mai ai mingea ca suport pentru a stabiliza și activa coapsele interioare. Incorporarea mușchilor coapsei interioare ajută la întărirea mușchilor pelvisului.
Mușchii pectorali, mijlocul trapezului și seratusului, în combinație cu poziția stabilizatoare a lamei umărului, sunt întărite cu palmele presate pe cercul magic.
Marie Monahan este un instructor și fondator al Pilates Studio LLC. DVD-ul ei Beyond Kegels este revizuit aici și site-ul ei este onbeyondkegels.com.
