În Ashtanga yoga, aceleași poziții se fac întotdeauna în aceeași ordine. Fiecare sesiune începe cu Salutările soarelui. Cinci runde de Surya Namaskar A vin în primul rând, apoi fluxul se intensifică cu cinci runde de Surya Namaskara B pentru a vă încălzi corpul.
Multe clase vinyasa utilizează secvențele Ashtanga Sun Salutation sau variațiile pe ele ca bază pentru fluxul lor introductiv. În metoda tradițională Ashtanga, fiecare respirație este însoțită de o mișcare, făcând un ritm destul de rapid. Inhalarea sau expirarea se întâmplă în același timp în care vă asumați posesiunea, nu înainte. Numarul de respiratii luate in fiecare pozitie poate fi variat pentru practica la domiciliu sau practica vinyasa. Prima dată când vedeți fiecare dintre punctele de mai jos, urmați linkul pentru instrucțiuni mai detaliate.
1 Muntele Pose-Samasthiti
În vocabularul Ashtanga, Muntele Pose este numit Samasthiti. Această porțiune începe și sfârșește secvența Surya Namaskar B.
2 Catedra stufoasă Pose-Utkatasana
Inhalare.
Îndoiți genunchii, aduceți-vă brațele în sus și luați scaunul înapoi.
3 În față Bend-Uttanasana
Expirați.
Îndreptați-vă picioarele pe măsură ce vă îndreptați înainte ridicându-vă pelvisul înainte.
4 Half Înainte Bend-Ardha Uttanasana
Inhalare.
Ridicați-vă capul și veniți la vârful degetelor cu brațe drepte și o spate plat. Luați-vă mâinile la tăieturi sau coapse dacă este necesar pentru a vă întoarce spatele.
5 Patru Personalul Limitat Pose-Chaturanga Dandasana
Expirați.
Adu-ți palmele în jos pe podea și sări sau pasează-ți picioarele pe spatele covorului direct în Chaturanga Dandasana.
6 Înainte Înainte Câine-Urdhva Mukha Svanasana
Inhalare.
Îndreptați-vă brațele, aruncați-vă șoldurile, răsuciți-vă la vârfurile picioarelor și extindeți-vă pieptul spre tavan pentru Câine spre înălțime.
7 Coborârea în jos câine-Adho Mukha Svanasana
Exhale.
Ridicați-vă șoldurile și întoarceți-vă peste degetele de la picioare la câinele cu fața în jos.
8 Războinic I-Virabhadrasana I
Inhalare.
Pasul tău drept înainte de lângă mâna ta dreaptă. Îndoiți-vă piciorul drept astfel încât coapsa să fie paralelă cu podeaua. Puneți călcâiul stâng la podea și ridicați-vă brațele până la capul drept, palmele atingând.
9Four Staff Limbed Pose-Chaturanga Dandasana
Expirare.
Adu-ți palmele până la podea și fă-ți piciorul drept în spatele covorului tău alături de cel din stânga, pentru a coborî direct în Chaturanga, toate într-o singură suflare.
10 Îmbunătățirea Dog-Urdhva Mukha Svanasana
Inhalare.
Îndreptați-vă brațele și rotiți degetele de la picior la câinele cu fața în sus.
11Două față cu care se confruntă câine-Adho Mukha Svanasana
Exhale.
Ridicați șoldurile înapoi în câmpul cu fața în jos.
12Warrior I-Virabhadrasana I
Inhalare.
Acum face același lucru pe partea stângă. Puneți piciorul stâng în fața mâinii stângi. Adu-ți brațele în sus cu palmele tale atingând deasupra capului.
13Părul limpede Pose-Chaturanga Dandasana
Expirați.
Dați-vă palmele până la podea și împingeți piciorul stâng înapoi pentru a coborî în Chaturanga.
14Centrat față în față câine-Urdhva Mukha Svanasana
Inhalare.
Rolați înainte spre câine sus.
15Downward față cu care se confruntă câine-Adho Mukha Svanasana
Expira.
Ridicați șoldurile înapoi la câinele descendent. Stai aici pentru cinci respirații.
16Half Forward Bend-Ardha Uttanasana
Inhalare.
Îndoiți-vă genunchii, veniți pe bilele picioarelor voastre și pasați-vă sau săriți-vă picioarele înainte în Ardha Uttanasana cu spatele plat.
17Tanding înainte Bend-Uttanasana
Expirați.
Înainte îndoiți picioarele.
18 Catedra de pietre Pose-Utkatasana
Inhalare.
Îndoiți genunchii, ridicați-vă brațele și puneți-vă scaunul înapoi pentru Utkatasana.
19Samasthiti (Tadasana)
Expirați.
Îndreptați-vă picioarele și coborâți-vă brațele în părțile laterale, revenind la Samasthiti.