Atleții care participă la concursurile internaționale au de multe ori să se ocupe de efectele călătoriei pe distanțe lungi și de schimbarea fusurilor orare. Zborurile pe distanțe lungi pot provoca conflicte în ritmurile circadiane și în ciclurile de somn-trezire. Pentru mulți sportivi, acest lucru duce la întârzierea jetului, o afecțiune caracterizată prin pierderea somnului, dureri de cap, amețeli, oboseală și reducerea energiei, vigilenței și cunoașterii.
Ritmurile circadiane sunt variații interne determinate de funcțiile biologice și comportamentale ale unui individ care cicluesc aproximativ o perioadă de 24 de ani. Ele pot fi modificate prin lumină strălucitoare, întuneric, hormon melatonină și exerciții fizice, dar ciclul lumină-întuneric al mediului pare să fie cea mai puternică influență.
Are Jet Lag Reducerea performanțelor sportive?
Deși nu există o cercetare clară care să stabilească definitiv dacă jet lag reduce sau nu performanțele sportive, este probabil ca simptomele de întârziere a jetului să poată determina scăderea performanțelor sportive datorate atât factorilor fiziologici, cât și celor emoționali. Sentimentul de oboseală nu este în mod clar mentalitatea optimă în care să se facă la cel mai bun. În ciuda unei legături clare între jet-lag și performanțele scăzute rămânând restante, mulți sportivi aleg să "reseta" ritmurile lor circadiene pentru a se potrivi cu fusul orar al orașului lor de destinație înainte de competiție.
Schimbarea ritmurilor circadiene
Unele dovezi susțin ideea că ritmurile circadiene pot fi modificate prin expunerea la lumină puternică și întuneric, luând suplimente cu doze mici de melatonină și exercitând anumite ore ale zilei.
Din cele trei, expunerea la lumina puternică pare să aibă cea mai mare influență asupra modelelor de somn-trezire.
- Lumina strălucitoare și întunericul:Lumina puternică are cea mai directă influență asupra schimbării ritmurilor noastre circadiene. Intensitatea, durata și calendarul luminii sunt, de asemenea, importante. Fiind expus la lumină puternică chiar înainte de atingerea temperaturii celei mai scăzute a corpului (aproximativ 5:00 a.m.) amână ciclul nostru circadian; fiind expus la lumină puternică după aceea, accelerează ciclul nostru circadian.
- Melatonina:Melatonina poate influența, de asemenea, ciclul circadian. Unele dovezi susțin ideea că ciclul circadian poate fi întârziat prin administrarea unei doze mici (0,5 mg) de melatonină între orele dimineața și mijlocul după-amiezii și că ciclul poate fi avansat prin luarea melatoninei între mijlocul după-amiezii și culcare.
- Exercițiul:Efectele exercitării asupra ritmurilor circadiane nu sunt bine documentate, dar unele cercetări au arătat că exercitarea unu până la trei ore poate induce schimbări semnificative de fază circadiană. De exemplu, exercițiile de dimineață devreme, efectuate înainte ca temperatura corpului să fie la cel mai scăzut nivel, a fost în mod constant asociată cu întârzieri în faza de circadiană; rezultatele exercițiilor de seară devreme în avansurile ritmului circadian.
Țineți minte că momentul acestor intervenții este esențial, sau că eforturile ar putea avea efectul opus.
Recomandări pentru sportivii care călătoresc
Federația Internațională a Medicinii Sportive a emis orientări pentru sportivii care călătoresc în fusul orar pentru competiție. Iată un rezumat al recomandărilor acestora.
Înainte de un zbor
- Planul de călătorie bine în avans pentru a reduce situațiile stresante.
- Obțineți o mulțime de somn și evitați privarea de somn.
- Deplasați treptat programul de somn (30-60 de minute pe zi) spre cel al destinației dvs. cu câteva zile înainte de plecare.
- Folosiți lumină strălucitoare și întuneric, melatonină sau exerciții pentru a schimba ritmurile circadiene.
În timpul unei zboruri
- Beți o cantitate mare de apă sau suc de fructe și limitați consumul de alcool și cafeină pentru a reduce deshidratarea din aerul avionului uscat.
- Stretch, efectuați exerciții izometrice ușoare și mers (cel puțin o oră) pentru a minimiza rigiditatea musculară și riscul de tromboză asociată cu inactivitatea prelungită.
- Utilizați dopuri pentru a reduce expunerea la zgomot și pentru a îmbunătăți somnul.
- Evitați să luați pastile de dormit fără a vă consulta medicul.
La sosire
- Evitați mesele grele sau exotice / picante.
- Efectuați exerciții de intensitate redusă pentru reducerea rigidității musculare. Este posibil să aveți nevoie să faceți exerciții în interior, în funcție de ora din zi, pentru a evita contracararea schimbării dorite a fazei circadiene.
- Evitarea formării grele pentru primele zile după un zbor lung.
- Luați în considerare utilizarea unor lumini strălucitoare, melatonină sau exerciții pentru a schimba ritmurile circadiane (a se vedea mai sus).
Pentru călătorii spre est
- Adăugați ceasul corpului pentru a vă adapta la noul fus orar, maximizând expunerea la lumină în dimineața (după trezire) și minimizând expunerea luminii pe timp de noapte înainte de culcare. Dacă au început cu câteva zile înainte de călătorie, călătorii pot să treacă treptat trezirea și timpul de culcare (aproximativ 30 de minute pe zi).
- După sosire, utilizați fusul orar al orașului natal pentru a determina momentul de expunere la lumină. Maximizați expunerea la lumină de la 5:00 la 10:00 și minimizați expunerea la lumină de la miezul nopții până la ora 4:00 dimineața
Pentru călătoria spre vest
- Înainte de plecare, maximizați expunerea luminii în timpul celor patru ore înainte de culcare și reduceți expunerea la lumină în timpul celor patru ore de la trezire . Începeți treptat timpul de culcare și timpul de trezire (30-60 de minute mai târziu pe zi pentru câteva zile înainte de călătorie).
- După sosire, folosind fusul orar al orașului natal ca referință, maximizați expunerea la lumină de la miezul nopții până la 4:00 dimineața și minimalizați lumina de la 5:00 la 9:00 am
Federația Internațională de Medicină Sportivă (FIMS) Declarație de poziție: performanță în sport, martie 2004.
