Jumătate de mers pe jos de antrenamente

Distanța de 13,1 mile sau 21 de kilometri pe jumătate de maraton este o provocare bună pentru cei care călătoresc și este foarte populară cu cei care fac o tehnică de rulare / plimbare. Formarea pentru o plimbare pe jumătate de maraton trebuie făcută prin construirea constantă a distanței de mers pe jos pe o perioadă de trei până la patru luni. Iată un program de antrenament pe care să-l folosiți pentru a vă pregăti să mergeți la distanță.

Găsiți un semimaraton prietenos cu mersul pe jos și setați data

Primul pas este să găsiți un jumătate de maraton prietenos cu mersul pe jos, unde veți fi bine susținut într-un ritm mai lent decât cel al alergătorilor.

Căutați unul care va avea loc în patru luni sau mai mult în viitor, astfel încât să puteți începe formarea bine în avans. Semi-maratonul ar trebui să aibă un timp de deconectare mai mare de 3,5 ore pentru a putea merge pe jos. Pe măsură ce avansați prin antrenamentul dvs., veți avea o idee mai bună asupra timpului de terminare și veți putea folosi metode pentru a vă anticipa timpul de terminare.

Construiți baza dvs. de kilometraj În primul rând

Dacă sunteți un începător, sau ați fost inactiv pentru câteva luni (cum ar fi peste iarna), ar trebui să înceapă prin construirea de kilometraj de bază până la punctul în care puteți merge de patru mile confortabil în fiecare zi. Dacă nu mergi deja la 4 mile confortabil, va trebui să adăugați încă câteva săptămâni la program, astfel încât să vă aflați la acel nivel înainte de a începe antrenamentul de jumătate de maraton.

Acest program de pregătire pentru jumătate de maraton continuă să mărească în mod constant mersul pe distanțe lungi în fiecare săptămână. Această plimbare mai lungă ridică rezistența și sistemul de alimentare cu sânge și de energie pentru mușchii dumneavoastră.

De asemenea, aveți nevoie de o plimbare pe distanțe lungi în fiecare săptămână pentru a vă întări picioarele pentru a preveni formarea de blistere și pentru a vă oferi experiență în practicarea unei hidratări și a unei gustări energice în timpul unei plimbări lungi. De asemenea, veți dezvolta rezistența mentală de care veți avea nevoie pentru o plimbare de anduranță.

Premisele pentru Programul de construire a kilometrajului în jumătate de maraton

Înainte de a începe această programare, trebuie să îndepliniți următoarele cerințe:

• Trebuie să puteți merge confortabil timp de 4 mile pe o zi lungă și timp de 3 mile trei zile pe săptămână.
• Trebuie să te poți angaja într-o zi lungă pe săptămână, de la 2 la 5 ore.

Program săptămânal pentru pregătirea pe jumătate de mers pe jos de maraton

• marți, joi, sâmbătă: mers pe jos 3 la 4 mile. Puteți amesteca felul de mers pe care vă bucurați pentru a construi atât viteza cât și rezistența pe aceste plimbări. Utilizați antrenamente sugerate de mers pe jos în aceste scopuri.
• Luni, miercuri, vineri: zile libere. Vă puteți bucura de plimbări ușoare sau alte activități de fitness.
• Duminica: Ziua construirii kilometrajului cu o plimbare lungă, lungă. Aceasta este o parte esențială a planului de antrenament deoarece vă va oferi corpului dvs. provocarea de distanță de care are nevoie.
• Puteți varia exact zilele săptămânii în care faceți fiecare tip de antrenament, dar ar trebui să faceți o zi liberă între fiecare zi de mers pe jos sau să faceți o plimbare ușoară într-o zi "oprită".
• Ziua cea mai lungă de antrenament ar trebui să fie cu trei săptămâni înainte de jumătatea maratonului, atunci începeți să faceți un kilometraj mai mic. Tapering ofera corpului tau timp pentru a dezvolta pe deplin musculare noi si au magazine de energie pentru semimaraton.
• Dacă sunteți deja plimbări pe jos mai lungi, puteți săriți în program în punctul care se potrivește cu ziua dvs. lungă kilometraj.

Half Marathon Training Chart – Miles

Timpul zilei pentru semimaraton Formare

De asemenea, ar trebui să încercați să faceți o zi lungă de antrenament în timpul zilei în care va avea loc cursa de jumătate de maraton. În acest fel, sunteți obișnuiți cu modul în care corpul dvs. simte și cum trebuie să mâncați și să beți în pregătirea timpului de plecare. Va face o mare diferență dacă te antrenezi întotdeauna dimineața, dar cursa este în după-amiaza sau seara.

Antrenează-te cu pantofii și uneltele tale de jumătate de maraton

În ultimele șase săptămâni până la jumătatea maratonului, trebuie să poarte pantofii, șosetele și hainele pe care intenționezi să le poți purta în timpul semimaratonului. Acest lucru vă va arăta dacă aceste elemente funcționează bine la un kilometraj ridicat.

Amintiți-vă regula de aur a "nimic nou în ziua cursei". Dați-le tot timpul o lovitură în timpul antrenamentelor și permiteți-le suficient timp pentru a trece la viteze diferite, dacă ceea ce ați ales nu funcționează bine pentru dvs.