Tip de poseta: Backbend, inima deschizător
Beneficii: întărește spatele. Deschide pieptul. Îmbunătățește mobilitatea coloanei vertebrale
Instrucțiuni:
1. Întinde-te pe stomac. Plasarea unei pătură sub șolduri pentru umpluturi face ca acest lucru să fie mult mai confortabil, dar îl puteți sărutați dacă faceți poziția într-un flux.
2. Aduceți-vă brațele jos de-a lungul părților, cu palmele îndreptate spre podea.
Întinde-ți picioarele în spatele tău cu vârfurile picioarelor tale pe covor.
3. Aduceți fruntea sau bărbia la mat în pregătire. Rulați-vă umerii înapoi și în jos pentru a vă deschide pieptul
4. La o inhale, ridicați-vă capul, pieptul și brațele de pe podea. Ține-ți brațele direct în spatele tău. Ajungeți prin toate cele zece degete și întoarceți-vă mâinile astfel încât degetele dvs. să fie orientate în jos. Continuați să alunecați lamele umărului pe spate.
5. Implicați-vă picioarele astfel încât genunchii să se ridice de pe podea. În același timp, încercați să nu vă strângeți fundul prea mult, astfel încât coada ta are unde să meargă pe măsură ce vă întoarceți înapoi. Apăsați vârfurile picioarelor puternic în podea.
6. Ține-ți privirea pe podea chiar în fața ta, astfel încât gâtul tău să rămână într-o poziție neutră, fără a se ridica.
7. Rămâi în această poziție pentru trei până la cinci respirații. La expirație, eliberați-vă la podea. Întoarce-ți capul într-o parte și stai pe obraz.
Este tradițional să mergi pentru trei runde de backbends, așa că face acest lucru de două ori mai mult, posibil incorporând variațiile descrise mai jos.
Sfaturi pentru începători:
1. Dacă nu ajungeți prea mult în piept, ridicați o pătură și plasați-o în partea de jos a gâtului. Practicând acest lucru vă va ajuta să vă întăriți mușchii spatelui.
2. Dacă aveți un partener la îndemână, rugați-i să stea pe picioare în timp ce faceți poza. Veți fi surprins de cât de mult vă puteți ridica pieptul atunci când picioarele sunt bine ancorate. Acest lucru vă ajută, de asemenea, să vă simțiți pentru cât de puternic aveți nevoie să vă presați în picioare.
Sfaturi avansate:
1. Înlăturați-vă mâinile în spatele dvs. înainte de a vă ridica în poză. Pe măsură ce vă ridicați, întoarceți-vă umerii înapoi și extindeți-vă brațele direct în spatele dvs., ținându-vă mâinile strânse. Începeți să vă ridicați mâinile de pe spatele dvs. spre tavan.
2. Când vă ridicați trunchiul, ridicați simultan picioarele de pe podea, păstrându-le drept. Angrenează-ți întregul picior, chiar ajungând prin degetele de la picioare. Țineți pieptul înalt.
3. Pentru o provocare avansată, extindeți-vă brațele în fața corpului în loc de spate. Va trebui să lucrați foarte mult pentru a vă ține pieptul ridicat.
4. Începeți să prelungiți perioada de timp pe care o țineți. Lucrați până la zece respirații, asigurându-vă că mențineți integritatea alinierii pe tot parcursul procesului.
