Când începeți pentru prima dată de funcționare, este ușor pentru a obține excitat gândul de a finaliza o rasă, cum ar fi 5K. Dar puteți avea câteva întrebări sau nelămuriri înainte de a începe. Iată câteva lucruri pe care trebuie să le iei în considerare înainte de a-ți lua primul 5K.
Nu trebuie să conduci 5K înaintea cursei reale
Mulți alergători începători presupun că au nevoie să alerge cel puțin distanța de curse sau dincolo de a fi pregătiți pentru cursa. Pentru a fi pregătiți fizic pentru cursa, nu trebuie să conduceți cu 3.1 mile înaintea zilei de cursă. Dacă puteți rula sau alerga / mers pe jos timp de 30 de minute, ar trebui să aveți posibilitatea să finalizați în siguranță și confortabil un 5K.
Ar trebui să exersați alergând afară.
E bine să faci o parte din antrenamentul tău pe banda de alergare, dar asigura-te că mai faci niște excursii în afara. Utilizați mușchii diferiți atunci când alergați în aer liber, astfel încât, dacă alergați exclusiv pe o banda de alergat care rulează, este posibil să aveți un timp dificil de ajustare la o altă suprafață în timpul cursei. În timp ce există unele beneficii ale alergării treadmill, făcând câteva mile afară, vă va ajuta să vă pregătiți mai mult din punct de vedere fizic și mental pentru cursa.
Dacă faci un 5K local și ai acces la harta cursului, încearcă să conduci o parte a cursului în timpul antrenamentului tău. Veți fi mai pregătit – fizic și mental – dacă sunteți familiarizat cu cursul de cursă.
De asemenea, a se vedea: Sfaturi pentru a alerga în siguranță în afara
Nu aveți nevoie de carbo-încărcare pentru un 5K.
Unii oameni aud despre alergători care mănâncă o mulțime de carbohidrați înainte de o cursa mare și cred că se aplică înainte de a alerga orice cursă. Aveți nevoie de carbohidrați suplimentari dacă conduceți o cursă pe distanțe lungi, cum ar fi un maraton de jumătate sau complet. Dacă conduceți un 5K, nu trebuie să încărcați carbohidrați cu o zi înainte de cursa. Mănâncă doar ceea ce mâncați în mod normal cu o zi înainte de cursă, dar încercați să evitați alimentele bogate în grăsimi sau grasimi care ar putea duce la probleme gastrointestinale.
În dimineața cursei, nu vrei să te faci, dar, de asemenea, nu vrei să ai un stomac complet gol. Nu este o idee bună să mâncați imediat înainte de a alerga, deoarece poate duce la crampe sau cusături laterale. Scăderea totală a micului dejun poate duce la epuizarea consumului de energie. Cel mai bun pariu este să consumați o gustare sau o masă ușoară cu aproximativ 90 de minute înainte de începerea cursei.
Încercați să mâncați ceva care este bogat în carbohidrați și mai scăzut în grăsimi, fibre și proteine. Câteva exemple de combustibil pre-5K bune includ: un păstăi cu unt de arahide; curcan și brânză pe pâine integrală de grâu; o banană și un bar de energie; sau un castron de cereale rece cu o ceașcă de lapte.
De asemenea, a se vedea: Cel mai bun și cel mai rău Pre-Run Foods
Nu trebuie să alergi prin oprirea apei.
Cele mai multe 5K-uri au cel puțin o oprire de apă pe curs și este ceva care cauzează anxietate pentru unii primii jucători de 5K. "Ce se întâmplă dacă arunc paharul? Trebuie să mai alerg?"
Nu este necesar să continuați să treceți prin oprirea apei, deși unii alergători aleg să facă asta. Unii participanți la cursă vor lua o pauză de mers pe jos prin oprirea apei, astfel încât să poată lua cu grijă paharul de la voluntarul cursei și să-l sorbească, fără a împrăștia apa sau de a fi nevoie să o înghită. Nu există reguli despre modul în care luați apa. În cazul în care condițiile de curse sunt foarte reci, unii curse de 5K constată că nu au nici măcar nevoie de apă și se opresc să oprească oprirea apei. Alții își poartă propria sa sticlă de apă pentru a putea bea apă când au nevoie de ea.
De asemenea, vezi:
Cum să luați apă de la stațiile de ajutor în curse
Numărul cursei tale se duce pe partea din față a cămășii tale.
Înainte de cursa, veți primi pachetul de curse, care va include numărul dvs. de curse (numit și un salon de curse), tricoul de curse și, eventual, o altă cursă de curse. Când îți puneți numărul de curse, asigurați-vă că l-ați pus pe fața cămășii, nu pe spate. Aveți posibilitatea să utilizați știfturile de siguranță pe toate cele patru colțuri ale bavetei pentru ao menține în poziție. Deseori, organizatorii de curse oferă pini de siguranță atunci când obțineți numărul cursei. Asigurați-vă că le obțineți, astfel încât să nu vă deplasați în jurul valorii de căutați pini de siguranță chiar înainte de începerea cursei.
Este important să vă purtați bibul pentru a permite oficialilor de rasă să știe că sunteți parte din cursă. De asemenea, în cazul în care există cursanți ofițeri oficiale pe curs, ei vor folosi numărul dvs. de bibă pentru a vă identifica fotografiile de curse. Deci, asigurați-vă că numărul dvs. este clar vizibil atunci când vedeți fotografi pe curs și mai ales la linia de sosire. Dacă există un dispozitiv de etichetare B-Tag pe partea din spate a bavetei de curse, asigurați-vă că nu este îndoit sau acoperit cu îmbrăcăminte sau curea de rulare.
De asemenea, a se vedea: Eticheta pentru curse de alergare
Nu veți obține descalificat pentru mersul pe jos.
Unii incepatori se tem sa faca o pauza de mers pe jos in timpul unei curse deoarece cred ca vor arata sau se vor simti ca un esec. Ei echivă trezirea cu aruncarea în prosop. Nu este rușine să luați o pauză de mers pe jos! De fapt, folosirea unei abordări run / walk poate fi o strategie de rasă foarte inteligentă, deoarece vă poate ajuta să evitați oboseala musculară care se întâmplă adesea spre sfârșitul cursei. Unii participanți la cursă constată că luarea pauzelor de mers pe jos le ajută efectiv să atingă un ritm de curse general mai rapid decât dacă ar încerca să execute întreaga distanță.
Mai multe despre 5K Racing:
- Sfaturi pentru a alerga primul dvs. 5K
- 5K Racing greșeli de a evita
- Cum începători Runners poate rula o mai repede 5K
- 8 Întrebări frecvente despre 5K Racing
