Lucruri pe care trebuie să le cunoașteți înainte de a începe un semifinal Maratonul

V-ați hotărât să conduceți un maraton de jumătate, dar într-adevăr știi la ce te ocupi? Iată 13 lucruri pe care trebuie să le știi despre antrenamentul și desfășurarea unui semifinat maraton, astfel încât să poți arăta ca un semi-maratonist condus și să ai o experiență rasă fantastică.

Nu trebuie să alergi cu 13 de mile înaintea cursei reale.

jumătate maraton, semestru maraton, maraton jumătate, antrenează pentru, astfel încât, care trebuie

Mulți alergători începători presupun că trebuie să alerge cel puțin distanța de curse sau dincolo de a fi pregătiți pentru cursa. Pentru a fi pregatiti fizic pentru cursa, nu trebuie sa alergati 13.1 mile inainte de cursa. Dacă puteți alerga sau puteți alerga / mers pe jos de 10 mile, ar trebui să aveți posibilitatea să finalizați în condiții de siguranță și confortabil un semestru maraton.

Trebuie să îți îmbrățișezi ritmul conversației.

jumătate maraton, semestru maraton, maraton jumătate, antrenează pentru, astfel încât, care trebuie

În timp ce antrenați un semifinal, traseele dvs. lungi și cele mai multe runde mai scurte ar trebui să fie într-un ritm ușor sau "conversational". Ar trebui să puteți să respirați foarte ușor și să continuați o conversație în timpul acelor runde. Nu vă faceți griji cu privire la ritmul pe milă – dacă puteți trece "testul de discuții", vă deplasați cu viteza corectă. Deși programul dvs. de antrenament poate solicita reparații o dată sau de două ori pe săptămână, desfășurarea lungă a alergărilor și derularea ușoară va ajuta la prevenirea supra-instruirii și a excesului de leziuni.

Perioadele lungi pot deveni plictisitoare.

jumătate maraton, semestru maraton, maraton jumătate, antrenează pentru, astfel încât, care trebuie

Antrenamentul de jumătate de maraton solicită sărbători lungi săptămânale și, pe măsură ce kilometrajul devine mai lung, s-ar putea să vă simțiți plictisit. Rularea cu un grup ajută la plictiseala pe traseele lungi. S-ar putea să doriți să încercați și noi rute pentru rundele dvs. lungi, pentru a amesteca lucrurile. Iată câteva alte trucuri mintale pe care le puteți încerca pe parcursul lungilor runde.

Chafing se va întâmpla.

jumătate maraton, semestru maraton, maraton jumătate, antrenează pentru, astfel încât, care trebuie

Chafingul este cauzat de mișcări repetate – în special, frecarea de piele împotriva țesăturii sau a altor pielițe. Și când antrenezi și conduci un semestru maraton, se întâmplă o mulțime de frecare a pielii. Pentru a preveni șocul inevitabil, purtați îmbrăcăminte de alergare fabricată din materiale sintetice care distrug umiditatea. Nu purtați îmbrăcăminte din bumbac deoarece, odată udă, rămâne udă. În plus, bumbacul este un material dur și atunci când se mișcă în mod constant împotriva pielii, vă poate freca pielea crudă.
De asemenea, ar trebui să extindeți un strat subțire de BodyGlide, vaselină sau alt lubrifiant pe zonele vulnerabile. Chafingul se întâmplă cel mai adesea în jurul liniei de sutien (femei), mameloanelor, coapsei interioare și sub brațe. Obțineți mai multe sfaturi pentru a preveni răsturnarea.

Va trebui să te antrenezi în vreme rea.

jumătate maraton, semestru maraton, maraton jumătate, antrenează pentru, astfel încât, care trebuie

E bine să faci un treadmill în timp ce te antrenezi pentru un maraton de jumătate, dar ar trebui să faci o parte din fugile tale afară. Și din moment ce nu știți niciodată ce fel de vreme se va întâmpla în cursă, este bine să faceți niște alergări în condiții mai puțin favorabile. Dacă alergi într-o vreme proastă, vei fi mai pregătit și mai încrezător să te ocupi de orice poate veni în timpul cursei. Obțineți sfaturi de siguranță și motivație pentru a alerga în frig, căldură și ploaie.

Nu trebuie să fugi în fiecare zi.

jumătate maraton, semestru maraton, maraton jumătate, antrenează pentru, astfel încât, care trebuie

Mijloacele de logare sunt, evident, o parte importantă a antrenamentelor pentru un maraton de jumătate, dar prea mult poate duce la răniri și arsuri generale. Zilele de odihnă sunt importante pentru toți cei care se antrenează pentru un semestru maraton și ar trebui să faceți cel puțin o zi de odihnă completă pe săptămână. Puteți, de asemenea, să vă construiți fitness și să reduceți rănirile prin antrenament încrucișat, ceea ce înseamnă orice activitate care vă suplimentează alergarea. Forța de antrenament, în special miezul și corpul inferior, vă va ajuta să deveniți mai rezistenți la vătămări și să vă îmbunătățiți puterea pentru călătoriile lungi. Alte activități excelente de formare încrucișată pentru alergători includ înot, ciclism, antrenor eliptic, curs de apă, yoga și Pilates.

Nu vei putea să mănânci ce vrei.

jumătate maraton, semestru maraton, maraton jumătate, antrenează pentru, astfel încât, care trebuie

Veți arde cu siguranță o mulțime de calorii în timpul antrenamentului dvs. de jumătate de maraton, dar asta nu vă oferă permisiunea de a mânca și de a bea orice doriți. Unii semi-maratoneri aflați în curs de formare învață acest lucru în mod greu, când în realitate câștigă în greutate după câteva luni de antrenament. Aflați cât de multe calorii aveți nevoie și concentrați-vă asupra unei alimentații sănătoase și echilibrate.
Dacă încercați să scăpați în greutate (sau să vă mențineți greutatea curentă), încercați să urmăriți exercițiile, alimentele și băuturile într-un jurnal – veți obține o imagine mai exactă a numărului de calorii pe care le ardeți de fapt și luând înăuntru. Și urmărirea totului vă va face să vă gândiți de două ori înainte de a mânca junk.

Poate că te rănești.

jumătate maraton, semestru maraton, maraton jumătate, antrenează pentru, astfel încât, care trebuie

Veți înregistra o mulțime de kilometri în timpul antrenamentelor de jumătate de maraton, așa că există șansa ca veți avea un rănire în desfășurare. Este mai bine să presupui că vă veți răni, astfel veți fi mai conștienți când corpul dvs. semnalează că ceva nu este în regulă. Conducătorii care cred că nu se vor răni vor ignora adesea semnele de avertizare a rănilor, vor împinge durerea și vor face răni mult mai rău.

Probabil nu vei termina ultima.

jumătate maraton, semestru maraton, maraton jumătate, antrenează pentru, astfel încât, care trebuie

Dacă nu ați participat niciodată la un semestru de maraton, este posibil să aveți o frică copleșitoare că veți fi ultima persoană care va trece linia de sosire. Dacă intenționați să rulați întreaga sau o parte a cursei, cel mai probabil nu veți termina ultima dată, deoarece vor fi unii care vor umbla pe o parte sau pe alta a cursei. Și, chiar dacă terminați ultima sau aproape până la sfârșit, fiți mândri de a fi acolo și de a traversa linia de sosire la toate! Încă mai aveți toate persoanele de acasă pe canapelele lor.

Ar trebui să practici alergând în echipamentul tău de curse.

jumătate maraton, semestru maraton, maraton jumătate, antrenează pentru, astfel încât, care trebuie

"Nimic nou în ziua cursei" ar trebui să fie o mantră pentru oricine se antrenează pentru un semifinal. Ziua de ras nu este momentul să experimentăm o nouă pereche de pantofi de alergat, pantaloni scurți sau un sutien sport nou. Niciodată nu știți dacă noua dvs. unelte de alergare se va dezlănțui, se vor simți prea strânse sau prea slăbite sau vor fi în general inconfortabile. Este mai bine să rămâi cu preferatele tale preferate și pe care știi că le convii.

Vor fi niște băi pe curs.

jumătate maraton, semestru maraton, maraton jumătate, antrenează pentru, astfel încât, care trebuie

Unii alergători se tem că vor trebui să meargă la baie în timpul cursei și trebuie să o țină la kilometri. Pentru a nu se teama, vor exista bai de-a lungul cursului. În cele mai multe cazuri, puteți găsi porta-nunți lângă stațiile de apă.

Ar trebui să aveți cel puțin o idee grosolană despre timpul estimat de finisare.

jumătate maraton, semestru maraton, maraton jumătate, antrenează pentru, astfel încât, care trebuie

Vă ajută să aveți o idee generală despre timpul dvs. de terminare așteptat, astfel încât să știți unde să vă aliniați și cum să vă îndreptați. Mulți prim-maratonieri pot intenționa să ruleze cursa în ritmul lor lung. Dacă ați făcut recent o cursă mai scurtă, puteți folosi acel timp de curse pentru a vă oferi o estimare aproximativă a ritmului dvs. de jumătate de maraton. Iată cum puteți estima timpul tău de jumătate de maraton.

Nu trebuie să alergi tot timpul.

jumătate maraton, semestru maraton, maraton jumătate, antrenează pentru, astfel încât, care trebuie

Unii incepatori se tem sa faca o pauza de mers pe jos in timpul unei curse deoarece cred ca vor arata sau se vor simti ca un esec. Ei echivă trezirea cu aruncarea în prosop. Nu este rușine să luați o pauză de mers pe jos! De fapt, folosirea unei abordări run / walk poate fi o strategie de rasă foarte inteligentă, deoarece vă poate ajuta să evitați oboseala musculară care se întâmplă adesea spre sfârșitul cursei. Unii participanți la cursă constată că luarea pauzelor de mers pe jos le ajută efectiv să atingă un ritm de curse general mai rapid decât dacă ar încerca să execute întreaga distanță.

Like this post? Please share to your friends: