Ceea ce mâncați are într-adevăr un impact asupra eficienței și eficienței pe care o puteți furniza energiei musculare. Organismul transformă alimentele în combustibil prin mai multe căi de energie diferite și având o înțelegere de bază a acestor sisteme vă poate ajuta să vă antrenați și să mâncați mai eficient și să vă îmbunătățiți performanțele sportive.
Totul despre ATP
Nutriția sportivă este construită pe baza unei înțelegeri a modului în care substanțele nutritive cum ar fi carbohidrații, grăsimile și proteinele contribuie la furnizarea de combustibil necesară organismului pentru a efectua exercițiul.
Acești nutrienți se transformă în energie sub formă de adenozin trifosfat sau ATP. Este din energia eliberată de defalcarea ATP care permite celulelor musculare să se contracte. Cu toate acestea, fiecare nutrient are proprietăți unice care determină modul în care acesta devine convertit în ATP.
Carbohidrații reprezintă principalul nutrient care extinde exercițiile de intensitate moderată la intensitate ridicată, în timp ce grăsimile pot fi folosite pentru exerciții de intensitate redusă pentru perioade lungi de timp. Proteinele sunt în general utilizate pentru a menține și repara țesuturile organismului și nu sunt utilizate în mod normal pentru a acționa în mușchi.
Căi de energie
Deoarece organismul nu poate stoca cu ușurință ATP (și ceea ce este stocat devine consumat în câteva secunde), este necesar să se creeze continuu ATP în timpul exercițiilor fizice. În general, cele două metode principale pe care corpul le transformă în energie sunt:
- Metabolismul aerobic (cu oxigen)
- Metabolismul anaerob (fără oxigen)
Aceste două căi pot fi împărțite în continuare. Cel mai adesea este o combinație de sisteme energetice care furnizează combustibilul necesar exercitării, cu intensitatea și durata exercițiului determinând ce metodă se utilizează atunci.
Calea energetică anaerobă ATP-CP
Calea energetică ATP-CP (denumită uneori sistemul de fosfat) furnizează aproximativ 10 secunde energie și este utilizată pentru explozii scurte de exerciții cum ar fi un sprint de 100 de metri. Această cale nu necesită oxigen pentru a crea ATP. Se utilizează mai întâi orice ATP stocat în mușchi (în jur de 2-3 secunde) și apoi se folosește creatină fosfat (CP) pentru a resinteza ATP până când CP se termină (alte 6-8 secunde).
După ce se utilizează ATP și CP, organismul va trece la metabolismul aerobic sau anaerob (glicoliza) pentru a continua să creeze ATP pentru exercițiul de combustibil.
Metabolismul anaerobic – Glicoliza
Calea de energie anaerobă sau glicoliza creează ATP exclusiv din carbohidrați, acidul lactic fiind un produs secundar. Glicoliza anaerobă furnizează energie prin descompunerea (parțială) a glucozei fără a necesita oxigen. Metabolismul anaerobic produce energie pentru explozii scurte, cu intensitate ridicată de activitate, care durează nu mai mult de câteva minute înainte ca acumularea de acid lactic să atingă un prag cunoscut sub numele de pragul de lactat și durere musculară, arsură și oboseală îngreunează menținerea unei astfel de intensități.
Metabolismul aerobic
Metabolismul aerobic alimentează cea mai mare parte a energiei necesare pentru activitatea pe termen lung. Foloseste oxigen pentru a transforma substantele nutritive (carbohidrati, grasimi si proteine) in ATP. Acest sistem este puțin mai lent decât sistemele anaerobe deoarece se bazează pe sistemul circulator pentru a transporta oxigenul la mușchii de lucru înainte de a crea ATP. Metabolismul aerobic este utilizat în primul rând în timpul exercițiilor de anduranță, care este în general mai puțin intensă și poate continua pe perioade lungi de timp.
În timpul exercițiului, un atlet se va mișca prin aceste căi metabolice.
După cum începe exercițiul, ATP se produce prin metabolizare anaerobă. Cu o creștere a respirației și a frecvenței cardiace, există mai mult oxigen disponibil și metabolismul aerobic începe și continuă până la atingerea pragului de lactat. Daca acest nivel este depasit, organismul nu poate livra oxigen suficient de repede pentru a genera ATP si metabolismul anaerob incepe din nou. Deoarece acest sistem este de scurtă durată și nivelul acidului lactic crește, intensitatea nu poate fi susținută și sportivul va trebui să scadă intensitatea pentru a elimina acumularea acidului lactic.
Fueling the Energy Systems
Nutrienții se transformă în ATP în funcție de intensitatea și durata activității, carbohidrații fiind principalul exercițiu de alimentare cu nutrienți cu o intensitate moderată până la intensitate ridicată, iar grăsimea furnizează energie în timpul exercițiilor, care are loc la o intensitate mai mică.
Fat este un mare combustibil pentru evenimentele de anduranță, dar pur și simplu nu este adecvat pentru exerciții de intensitate ridicată, cum ar fi sprinturile sau intervalele. Dacă exercitați la o intensitate scăzută (sau sub 50% din ritmul cardiac maxim), aveți suficientă cantitate de grăsime stocată pentru a activa carburantul timp de ore sau chiar zile, atâta timp cât există suficient oxigen pentru a permite metabolismul grasimilor.
În ceea ce privește creșterea intensității efortului, metabolismul carbohidraților preia. Este mai eficient decât metabolismul grăsimilor, dar are magazine de energie limitate. Acest carbohidrat stocat (glicogen) poate alimenta aproximativ 2 ore de exerciții moderate până la nivel înalt. După aceea, se produce epuizarea glicogenului (carbohidrații stocați sunt consumați) și dacă acel combustibil nu este înlocuit, sportivii pot lovi peretele sau "bonk". Un sportiv poate continua exercițiul moderat până la intensitatea intensă pentru o perioadă mai lungă de timp, pur și simplu alimentând magazinele de carbohidrați în timpul exercițiilor fizice. De aceea este esențial să consumați carbohidrați ușor digerabili în timpul unui exercițiu moderat care durează mai mult de câteva ore. Dacă nu luați suficienți carbohidrați, veți fi forțați să vă reduceți intensitatea și să vă întoarceți în metabolismul grăsimilor pentru a activa carburantul.
În ceea ce privește creșterea intensității exercițiilor, eficiența metabolismului carbohidraților scade dramatic și metabolismul anaerob preia. Acest lucru se datorează faptului că organismul dvs. nu poate lua și distribui oxigen suficient de repede pentru a utiliza metabolismul gras sau carbohidrați cu ușurință. De fapt, carbohidrații pot produce aproape 20 de ori mai multă energie (sub formă de ATP) pe gram atunci când sunt metabolizați în prezența oxigenului adecvat decât atunci când sunt generați în mediul anaerob care nu este oxigen, care are loc în timpul eforturilor intense (sprinting).
Prin instruirea adecvată, aceste sisteme energetice se adaptează și devin mai eficiente și permit o durată mai mare a exercițiilor la o intensitate mai mare.
