Ce puteți face în 15 de minute? Puteți obține un început bun în ceea ce privește activitatea fizică de care aveți nevoie în fiecare zi pentru sănătate și fitness – și puteți arde până la 100 de calorii.
De ce plimbați timp de 15 minute?
Colegiul American de Medicină Sportivă recomandă 150 de minute pe săptămână de exerciții de intensitate moderată, cum ar fi mersul pe jos pentru a menține aptitudinile fizice. Se spune că poți face asta în sesiuni de cel puțin 10 minute.
O plimbare de 15 minute vă va oferi timpul potrivit pentru a vă încălzi până la un ritm rapid de mers pe jos. Bucurându-vă de două sau mai multe plimbări de 15 minute pe durata zilei de lucru sau a zilei de școală, puteți atinge acest obiectiv.
O plimbare de 15 minute arde calorii. Numărul de calorii pe care le ardeți depinde de cât de departe mergeți în 15 minute și cât de mult cântăriți. Utilizați diagrama caloriilor pentru a vă găsi numărul.
Luarea pauzelor de mers pe jos pe parcursul zilei vă ajută să vă lăsați inactivitatea și pericolele de sănătate care stau prea mult timp. Cercetările arată din ce în ce mai mult că acest lucru este propriul risc de sănătate.
Pantofi de mers pe jos
Pentru a obține cele mai multe din plimbarea de 15 minute, schimbați-vă în pantofi de atletism. Încă mai puteți beneficia de o plimbare de 15 minute purtând pantofi sau tocuri de rochie, dar veți fi în măsură să atingeți un ritm rapid de mers pe jos cu pantofi de atletism.
Pauză de 15 minute: minutul de încălzire
Începeți fiecare antrenament umblând la un ritm ușor, timp de una până la trei minute. Dacă ați stat de ceva vreme, acest lucru vă oferă șansa de a vă relaxa mușchii și de a vă pregăti pentru un ritm mai rapid.
- Verificați poziția de mers pe jos: Veți obține cele mai multe beneficii de la mers pe jos dacă aveți o bună poziție dreaptă, sugeți în intestine și tucking în fundul dumneavoastră.
- Relaxați-vă umerii, mai ales dacă ați fost ascunși peste un computer sau un birou. Faceți o rolă de umăr și ridicați din umeri, pentru a vă asigura că îi slăbiți.
- Ochii tăi trebuie să aștepți înainte, nu la pământ sau la telefonul mobil. Acest lucru va reduce tensiunea pe gât și umeri și vă va permite să respirați complet, profund.
- Poate doriți să faceți întinderi înainte sau după plimbare. Dacă nu aveți timp pentru o rutină de întindere, mulți experți spun că poate fi activitatea proprie separată de antrenamentele de mers pe jos.
15 minute de mers pe jos: Steady State Brisk Walk
După ce vă warm-up minute, ridica ritmul de a merge într-un ritm rapid. Acesta este un ritm în care respirați mai greu decât în mod normal, dar încă puteți continua o conversație.
Vrei să atingi o rată de inimă de 50 până la 70% din ritmul cardiac maxim. Pentru a vedea dacă vă aflați în această gamă, utilizați diagrama zonei cardiace pentru a afla care sunt numerele care se bazează pe vârsta dvs. Apoi, ia-ți pulsul după 10 minute de mers pe jos pentru a vedea dacă atingi acel nivel.
Salvați ultimul minut al plimbării pentru a încetini ritmul ușor.
15 minute de mers pe jos: intervale de viteză
Puteți adăuga un interval de viteză la plimbare pentru a vă obține ritmul cardiac până la un nivel mai ridicat și suflați pânzele mentale. După ce ați terminat minutul de încălzire, luați-vă mersul pe jos până la un ritm constant, timp de cinci minute. Apoi, ia-ți ritmul până mergeți cât de repede poți timp de 30 de secunde.
Înapoi încet până la un ritm rapid pentru două minute. Repetați mersul la fel de repede ca și pentru 30 de secunde. Încet până la ritmul înviorat timp de cinci minute. Finalizați cu un ritm ușor pentru un minut.
15 minute de mers pe jos: intervale de scară
Puteți adăuga, de asemenea, intensitate la plimbare prin includerea de scări sau un deal abrupt. Planificați-vă traseul astfel încât să puteți avea o încălzire de mers pe jos într-un ritm ușor pentru cel puțin un minut și de a lua dvs. de mers pe jos până la un ritm viguros pentru câteva minute înainte de a include scările sau deal. Adăugați două sau mai multe zboruri de scări la un moment dat pentru o explozie de intensitate de 30 de secunde până la 1 minut la antrenament.
Aranjați-vă plimbarea pentru a putea include zboruri de trepte alternând cu mersul plin de mers pentru trei minute.
Dacă nu aveți nici o scară, ați putea folosi intensificarea și coborârea de la o bordură înaltă timp de 30 de secunde la un moment dat. Scările lucrează extensorii șoldului, gluteus maximus și hamstrings mai intens decât mersul pe jos.
Lucrați pe formularul de mers pe jos
Dacă aveți probleme în a obține ritmul cardiac până în zona cu intensitate moderată, utilizați sfaturile pentru a merge mai repede. Folosirea mișcării adecvate a brațului poate face o diferență foarte mare în viteza de mers pe jos.
Adăugați echipamentul?
Daca doriti un antrenament mai bun, sali de fitness de mers pe jos sunt o modalitate foarte buna de a obtine munca in partea superioara a corpului in conditii de siguranta. Aflați cum să utilizați tehnica de mers pe jos nordic sau tehnica de exercițiu pentru a adăuga intensitate la plimbarea dvs.
Nu vă recomandăm să mergeți cu greutăți de mână sau greutăți ale gleznei. Salvați greutățile de mână pentru utilizare după mersul pe jos și faceți o rutină scurtă și eficientă a corpului superior cu gantere sau benzi de rezistență.
