Lunchtime poate fi un moment minunat pentru a obține într-un antrenament de mers pe jos. Iată sfaturile pentru a obține maximum de 30 de minute de mers pe jos. În 30 de minute puteți acoperi între 1,5 și 2 mile (sau 2 până la 4 kilometri). Puteți să ardeți până la 200 de calorii, în funcție de distanță și de greutatea dvs.
De ce mergeți 30 de minute?
Autoritățile din domeniul sănătății, inclusiv USDA și CDC, recomandă cel puțin 150 de minute pe săptămână de exerciții de intensitate moderată, cum ar fi mersul pe jos.
Dacă vă bucurați de o plimbare plină de viață în timpul pauzei de prânz în cele mai multe zile ale săptămânii, veți fi atins cerința minimă de a ajuta la combaterea riscurilor de sănătate a inactivității și a obezității. Ar trebui să urmăriți cel puțin 10 minute de mers pe jos pentru a se număra în totalul săptămânal.
Pregătirea: Planul de mers pe jos
- Unde poți să te plimbi astfel încât să ai întreruperi minime? Puteți folosi o banda de alergare, puteți să vă plimbați în interior sau să mergeți în aer liber. Selectați un traseu care are mai puține străzi și opriri pentru trafic. Dacă știți câte distanțe puteți merge în 30 de minute, puteți face o traseu circular. Dacă nu, este posibil să doriți un traseu mai scurt pe care să îl puteți repeta de mai multe ori.
- Schimbare în pantofi de atletism: Ai putea merge în orice încălțăminte pe care se întâmplă să poarte la locul de muncă sau școală. Dar pentru a obține un pas bun de mers pe jos, cel mai bine este să vă schimbați în pantofi de atletism. În funcție de vreme, este posibil să aveți nevoie și de o haină, o pălărie sau de a schimba în pantaloni scurți și tricou. Vezi mai multe despre alegerea celor mai bune pantofi de mers pe jos
- Mănâncă înainte sau după?: Majoritatea oamenilor preferă să-și exercite primul și să aibă masa după ce au terminat. Dacă vă este foarte foame la prânz, liniștește-ți foamea, beți un pahar cu apă sau gustați ușor o bucată de fructe. O masă ușoară după plimbare îți va hrăni mușchii, astfel încât ei să se poată recupera și să devină mai puternici.
Încălzire
Începeți cu un ritm ușor de mers pe jos timp de una până la trei minute. Utilizați acest timp pentru a scutura răsucirile dacă ați stat sau ați stat pentru perioade lungi de timp.
Bună poziție de mers pe jos: Energizați-vă prin plimbări prin relaxarea și slăbirea umerilor și în picioare, în stomac înghițit și pelvisul înclinat ușor înainte. Vrei bărbia în sus și cu ochii înainte.
Cum se intinde? Puteți trece printr-o scurtă rutină de întindere după câteva minute de mers pe jos. Dar, de asemenea, puteți salva întinderea de a face după plimbare sau ca activitate proprie exercitarea la un alt moment.
Steady State Brisk Walk
Plimbare la un ritm viguros timp de 10 la 25 de minute, lăsând timp pentru un minut la trei minute se răcească într-un ritm ușor.
Scopul pentru o rată de inimă de 50 până la 70% din ritmul cardiac maxim. Utilizați calculatorul ritmului cardiac pentru a găsi numerele și pentru a vă lua pulsul după 10 minute de mers pe jos pentru ao verifica. Aflați cum să știți ce înseamnă acest interval – veți respira mai greu decât în mod normal, dar încă puteți vorbi.
Dacă descoperiți că nu obțineți ritmul cardiac în zona cu intensitate moderată, încercați aceste sfaturi despre cum să mergeți mai repede. Încetați să faceți o mișcare ușoară pentru a termina plimbarea.
Intervale pentru intensitate
Adăugarea de curse de ture sau trepte de scări poate stimula arderea caloriilor antrenamentului dumneavoastră de mers pe jos.
Acestea sunt cele mai ușor de făcut pe un banda de alergare, pe pistă sau pe un traseu pe care l-ați desenat. După ce vă încălziți într-un ritm ușor, mergeți cât de repede puteți, timp de 30 de secunde. Apoi, încet până la un ritm rapid pentru două minute. Repetați de trei până la patru ori, lăsând timp să se răcească.
Dacă preferați să utilizați scări pentru intensitate, Utilizați un set de scări puteți finaliza în 30 de secunde-două la trei etaje.
Ușor de Sănătate Walk
În unele zile, veți dori să-l mai ușor. Puteți petrece plin 30 minute de mers pe jos într-un ritm ușor. Concentrați-vă pe o poziție bună în ziua ușoară și luând respirații complete și complete.
Variați antrenamentele de mers pe jos de la prânz
Schimbați-l de la o zi la alta pentru a preveni plictiseala și pentru a păstra provocarea corpului în diferite moduri.
Zile alternative de stare stabilă cu zile interval. Dacă utilizați întotdeauna o bandă de alergare, amestecați-o cu mersul pe coridoare sau mersul pe jos.
Invită-i pe alții să te alăture
Singura mers pe jos este grozavă, dar poate fi mai consistentă în mers pe jos dacă ai un amic de mers pe jos la prânz. Nu veți găsi atâtea scuze pentru a sări peste plimbare dacă prietenul tău este gata să plece.
