Atunci când oamenii vorbesc despre vărsarea de kilograme, ele pot vorbi adesea despre metabolism și greutate. Ardeți calorii în mod diferit decât persoana care stă lângă tine și metabolismul este esențial pentru motivul pentru care.
Cum câștigem în greutate? Cum pierdem greutatea?
Echilibrul energetic este un proces complicat care este alcătuit din mai mulți factori. Indiferent dacă câștigăm, pierdem sau menținem greutatea corporală depinde în mare măsură de trei lucruri:
- numărul de calorii pe care trebuie să-l menținem (metabolismul nostru)
- numărul de calorii pe care le ars prin activitate
- numărul de calorii pe care le consumăm
Ce este metabolismul ? Cum sunt legate metabolismul și greutatea? Metabolismul descrie procesele fizice și chimice care se întâmplă natural în corpul nostru pentru a susține viața. Acest proces oferă, de asemenea, energia necesară pentru repararea țesutului, digestia, respirația, gândirea, râsul, activitatea etc. În timpul acestui proces, unele dintre substanțele nutritive pe care le consumăm sunt defalcate și mutate în jurul corpului pentru a furniza energie, iar altele sunt combinate sintetizate) pentru a ajuta la construirea de celule noi. Metabolismul este în general măsurat în calorii. Există o cerință medie de calorii bazată pe greutatea și nivelul de activitate al unei persoane, dar metabolismul fiecărei persoane este diferit. Pentru a gestiona greutatea corporală și a avea suficientă energie pentru exerciții fizice, este util să înțelegeți cerințele dvs. calorice zilnice unice.
Aceste cerințe diferite pot fi împărțite în:
Rata metabolică de repaus
Dacă nu sunteți un sportiv olimpic sau profesionist sau un tren în mod constant, aproximativ 70% din caloriile arse în fiecare zi sunt folosite pentru a menține procesele esențiale de viață menționate mai sus. Aceasta se numește rata metabolică de repaus (RMR). RMR este numărul de calorii pe care corpul dumneavoastră le va necesita pentru a rămâne în viață dacă tocmai ați stat pe canapea toată ziua.
- Activitate Calorie Cerințe
Dacă nu stați pe canapea toată ziua, veți arde calorii suplimentare prin mișcare, activitate și exerciții fizice. Pentru mulți dintre noi, aceasta reprezintă aproximativ 30% din totalul cheltuielilor noastre zilnice de calorii.
- Ce determină viteza metabolică de repaus?
Metabolismul și nevoile calorice zilnice sunt în general determinate de:
Genetică – Unii oameni au în mod natural un metabolism mai mare.
Vârsta – După vârsta de 40 de ani, metabolismul tinde să scadă cu aproximativ 5% în fiecare deceniu.
- Sex – bărbații tind să ardă mai multe calorii decât femeile.
- Înălțime – Oamenii mai înclinați au tendința de a avea un metabolism mai mare decât persoanele mai scurte.
- Compoziția corpului – cei cu mai multă greutate musculară sau cu greutate corporală tind să aibă un metabolism mai restant decât oamenii subțiri.
- Activitate – Cu cât mișcați mai mult, cu atât RMR este mai mare.
- Mediu – Temperaturile extreme pot influența de asemenea RMR. Sportatorii de iarnă, de exemplu, ard mai multe calorii prin exerciții la temperaturi scăzute.
- Cum măsurați rata metabolică de repaus?
- Site-ul nostru de mers pe jos are un calculator pe zi care oferă o estimare a RMR și a caloriilor de activitate. Unii sportivi optează pentru o măsurare mai precisă cu ajutorul calorimetriei indirecte utilizând un analizor metabolic, însă majoritatea estimărilor pentru RMR s-au dovedit a fi foarte apropiate de rezultatele obținute cu teste mai specifice.
Ce este rata metabolică a exercițiilor?
La fel cum toți avem o rată metabolică ușor de odihnă, toți avem o rată metabolică diferită (EMR). Avem nevoie de energie diferită în timpul anumitor forme de exerciții fizice și răspundem diferit la diferite intensități și durate. Pentru atleții care încearcă să economisească energie, precum și pentru cei care încearcă să ardă mai multe calorii, este util să cunoașteți rata metabolică a organismului. Prin cunoașterea EMR, puteți personaliza programul dvs. de formare pentru a îmbunătăți performanța, a pierde în greutate, a economisi energia și a preveni supra-instruirea sau leziunile cronice.
Cum măsurați rata metabolică a exercițiilor?
Cele mai multe teste metabolice de exercițiu măsoară VO2, VCO2 (volumul excesului de dioxid de carbon) și ritmul cardiac în timpul diferitelor intensități ale efortului.
Rezultatele pot ajuta un atlet să determine stimularea optimă pentru un eveniment sau arderea optimă a caloriilor pentru pierderea în greutate.
Aceste teste devin din ce în ce mai frecvente la clinicile locale de antrenament de fitness și la cluburile de sănătate. Dacă sunteți interesat în efectuarea unui test de metabolism la exercițiu, consultați-vă la clinica locală de medicină sportivă sau la centrul de fitness. Unul dintre cei mai importanti producatori de echipamente si protocoale de testare VO2, New Leaf, ofera o baza de date online pentru partenerii lor autorizati. Doar introduceți codul poștal și aflați cine, în apropierea dvs., oferă acest test.
Rețineți că, chiar dacă știți toate statisticile și datele despre metabolismul individual în repaus și în timpul exercițiilor fizice, singura modalitate reală de a obține o formă excelentă, pierdeți în greutate și construiți mușchi este încă cu o pregătire adecvată și o alimentație sportivă de bază.
Exercitarea afectează metabolismul de odihnă ?, Colegiul American de Medicină Sportivă, ACSM Fit Society Page, vara 2004.
Colegiul American de Medicină Sportivă, "Cheltuielile de energie în diferite moduri de exerciții", iunie 2002.
