Modificări Squat pentru genunchi dureroase

Întrebare: Genunchii rănit atunci când fac squats. Există alte alternative?

În primul rând, dacă simțiți orice durere oriunde, indiferent dacă faceți squaturi sau alte exerciții, nu trebuie să lucrați niciodată prin ea. Durerea bruscă poate indica o vătămare sau tulpină, deci opriți întotdeauna ceea ce faceți și consultați-vă medicului dacă durerea nu dispare. De asemenea, dacă aveți o leziune sau tulpină diagnosticată la genunchi, este posibil ca ghemuirea să nu fie potrivită pentru dvs.

Dar, dacă aveți genunchi sănătoși și evitați să vă înjunghiați pentru că nu doriți răniți, vă puteți schimba mintea atunci când aflați că lemnul poate întări genunchii dacă le faceți corect. Squats poate consolida, de asemenea, solduri, genunchi și glezne, în timp ce țintirea aproape toate muschii din corpul inferior, care este un motiv pentru care le iubim atât de mult.

Dacă nu aveți probleme genunchiului sau articulațiilor cronice, dar încă simțiți durere când faceți squaturi, aveți câteva opțiuni.

În primul rând, Verifică-ți forma în Squat

Este adesea o formă proastă care cauzează dureri de genunchi în timpul squaturilor. Un motiv este ghemuit cu genunchii prea în față. Ar trebui să fie glutes care să ia greutatea dvs., nu genunchi, astfel încât asigurați-vă că genunchii stau în spatele degetelor de la picioare. De asemenea, țineți genunchii în aliniere cu degetele de la picioare. Răsucirea lor înăuntru sau în afară ar putea cauza stres inutil asupra articulațiilor. Vrei mai multe detalii? Verificați aceste instrucțiuni pas cu pas:

  1. Așezați-vă cu picioarele în jurul șoldului sau lățimii umărului, degetele de la picioare la un unghi natural înainte sau ușor afară.
  2. Dacă utilizați greutăți, țineți ganterele la o parte sau opriți o barba pe umeri. Dacă sunteți începător, poate doriți să începeți fără greutăți și să scoateți brațele, după cum se arată, pentru echilibru.
  3. Îndoiți genunchii și stați în picioare, împingând-vă în spate ca și cum ați fi pe un scaun. Genunchii trebuie să rămână în spatele degetelor de la picioare.
  4. În timp ce stați ghemuit, mențineți genunchii în direcția acelorași ca degetele de la picioare și evitați arcuirea sau rotunjirea spatelui. În schimb, păstrați o coloană și un bazin neutru.
  5. Squat cât de jos poți sau până când coapsele sunt paralele cu podeaua. Unii exerciții sportivi sau sportivi pot fi capabili să facă squats complet, dar squaturile paralele sunt de obicei recomandate pentru exercițiul mediu.
  6. În partea de jos a mișcării, asigurați-vă că picioarele sunt plane pe podea, genunchii sunt încă în linie cu și în spatele degetelor de la picioare și că nu vă arcuiți spatele.
  7. Întoarce-te înapoi, concentrându-te pe stoarcerea glutelor în timp ce stai.

Practicați-vă forma și petreceți-vă puțin timp prin mișcare pentru a vă simți pentru puterea și flexibilitatea. Du-te încet pentru a păstra genunchii drept și a vedea dacă aceasta face o diferență în orice genunchi durere te-ai simțit. Nu, puteți încerca una dintre celelalte opțiuni de mai jos

1Încercați o modificare la Squat: Slide de perete

degetele picioare, degetelor picioare, spatele degetelor, spatele degetelor picioare, atunci când

Puteți folosi un perete pentru a vă ajuta să vă sprijiniți în timp ce glisați într-o poziție ghemuită. Asigurați-vă că genunchii stau în spatele degetelor de la picioare și doar glisați în jos, în măsura în care puteți confortabil.

2 SquatsChair

Utilizați un scaun ca un ghid pentru corpul dumneavoastră să urmeze și să ofere sprijin la partea de jos a mișcării. Puteți să vă așezați (pe scurt) de fiecare dată pentru a lua presiunea de pe genunchi, dacă este necesar.

Squats 3 Ball

Ca și diapozitivele de perete, o minge poate oferi suport pentru spate, ajutându-vă să vă mențineți genunchii departe de a merge prea departe. Asigurați-vă că faceți picioarele suficient încât genunchii să stea în spatele degetelor de la picioare.

Squats 4Quarter

Uneori, doar scurtarea intervalului de mișcare și doar ghemuirea în jos câteva centimetri poate ajuta la protejarea genunchilor.

5Coturi cu o minge între genunchi

Mulți oameni consideră că este mai ușor să păstreze genunchii în aliniere prin stoarcerea unei mingi între genunchi. Aceasta va implica și mai mult coapsa interioară.

6Squats cu o bandă de rezistență

Dacă genunchii tind să se plieze spre interior, legarea unei bandă în jurul genunchiului și împingerea împotriva rezistenței poate ajuta.

Squats cu o singură picioare

Deoarece gama dvs. de mișcare este în mod natural mai scurtă în pisicile cu un singur picioare, este posibil să le puteți face fără dureri la genunchi. Pentru această mișcare, stați doar câteva centimetri și totuși trebuie să împingeți spatele înapoi pentru a nu lăsa genunchiul să treacă peste degetele de la picioare.

8 Squats Plie

Schimbarea poziției tale poate avea, de asemenea, o diferență. Pentru acestea, luați picioarele foarte largi, scoțând degetele de la picioare. Pe măsură ce stați în picioare, genunchii ar trebui să urmeze aceeași linie cu degetele de la picioare.

Puteți vedea o listă completă de imagini și exerciții în Galerie foto Squat.

9Încercați un înlocuitor: Lunges

Dacă squats pur și simplu nu o vor face pentru tine, există câteva exerciții pe care le puteți încerca care vizează aceleași mușchi, dar într-un mod diferit.

Lunges
Lunges sunt o opțiune dacă squats tind să vă rănească genunchii, dar ele sunt provocatoare și pot provoca, de asemenea, probleme de genunchi, dacă nu utilizați o formă bună. Luați picioarele destul de departe încât, atunci când vă alungeți, genunchiul din față se află în spatele toe, la fel ca o ghemuire. Aceasta este o alegere bună dacă nu puteți face squaturi în picioare, dar este posibil să aveți nevoie de greutăți pentru a face aceste provocări destul.

11 Legi de presiune Bande de Rezistență

Această mișcare imită de fapt, o presă de picioare, care este un exercițiu similar cu o ghemuitură. Aceasta este o alegere excelentă dacă exercițiile de greutate nu vor funcționa pentru dvs.

Ups de 12 picioare

Ca lunges, UPS-uri sunt greu, dar, deoarece mișcarea este diferită de squats tradiționale, genunchii lor le pot găsi mai confortabil.

Surse

Escamilla RF. Genomul biomecanic al genunchiului exercițiului dinamic. Med Sci Sports Exerc. 2001 Jan; 33 (1): 127-41.

Like this post? Please share to your friends: