Viata merge prea repede. Cu cât înveți mai mult, cu atât recunoști mai mult cât este trecătoare. Deci, cum doriți să încetinească procesul de îmbătrânire? Nu, nu putem să ne întoarcem timpul. Cu toate acestea, putem să ne întoarcem anii pe corpul nostru. Cercetările au arătat că exercițiul fizic poate încetini ceasul fiziologic de îmbătrânire. Așa-i – lucrul în afara te poate tine tânăr.
Și în timp ce exercițiile cardiovasculare, cum ar fi mersul pe jos, jogging-ul sau ciclismul, sunt importante pentru eficiența cardiacă și pulmonară, antrenamentul de forță oferă avantajele care vă mențin corpul mai tânăr, mai puternic și mai funcțional pe măsură ce trece fiecare an. Dacă doriți să fiți vibranți și independenți de mai mulți ani, acest antrenament de forță de antrenament vă va ajuta să obțineți exact acest lucru.
De ce este important pentru trenul de forță după 50?
Potrivit Consiliului American de Exercitii, "Intre varstele de 30 si 80 de ani, adultii sedentari pot experimenta o pierdere a fortei musculare de 30-40 la suta ca urmare a nivelului redus al masei musculare."
Vestea buna este ca acest lucru nu trebuie să se întâmple! Cuvântul "sedentar" este cheia. Forța de antrenament este importantă pentru toată lumea, dar după 50 devine mai importantă decât oricând. Încetează să mai fie despre bicepsul mare sau absul plat, ci mai degrabă are un ton de menținere a unui corp puternic, sănătos, mai puțin predispus la rănire și boală. Beneficiile importante ale antrenamentului de forță după 50 includ:
- Construiește masa musculară: Nu, asta nu înseamnă că te transformi în Incredible Hulk. Aceasta înseamnă că sunteți o persoană solidă și puternică care își poate ridica alimentele proprii, își împinge mașina de tuns iarba și se ridică dacă cădeți.
- Construieste densitatea osoasa:Neasteptate cade pune nenumarate persoane in varsta in spital in fiecare an. Un băiat de 8 ani pune o lovitură pe braț și se întoarce la joc în 8 săptămâni. O bătrână de 80 de ani nu este destul de norocoasă. Ramificațiile oaselor sparte pot fi devastatoare. Forța de antrenament poate ajuta. Un studiu efectuat în Noua Zeelandă asupra femeilor în vârstă de 80 de ani și peste a arătat o scădere cu 40% a căderilor, cu o simplă forță și echilibru de antrenament!
- Scăderea greutății corporale:Prea multă grăsime corporală nu este bună pentru tine la orice vârstă. Menținerea unei greutăți sănătoase este importantă mai ales atunci când vine vorba de prevenirea multor boli care vin cu îmbătrânirea populației.
- Reduce riscul bolilor cronice:Nu numai că formarea de forță va ajuta la salvarea multor boli cronice, dar ajută la diminuarea simptomelor problemelor pe care le aveți în prezent. Centrul pentru Controlul si Prevenirea Bolilor (CDC) recomanda formarea de forta pentru majoritatea adultilor in varsta pentru a ajuta la diminuarea simptomelor urmatoarelor afectiuni cronice: artrita, osteoporoza, diabetul, obezitatea, durerile de spate, depresia.
- Îmbunătățește sănătatea mintală: Împreună cu îmbătrânirea vine o rată mai mare de depresie și, pentru mulți, o pierdere de încredere în sine. Forța de antrenament a demonstrat că vă îmbunătățește eficacitatea generală și vă poate ajuta să reduceți incidența depresiei.
Sună ca o afacere destul de bună, nu-i așa? Timp de doar 20-30 de minute pe zi, puteți vedea schimbări mari în vârsta corpului. Asadar, haideti sa începem.
Antrenamentul următor vă va oferi 10 exerciții excelente pe care femeile peste 50 de ani se pot concentra pe parcursul antrenamentelor. Mai multe exerciții vor include mișcări de un singur picior sau mișcări de stabilitate a mingii. Acestea au fost incluse în mod intenționat pentru a contribui la îmbunătățirea echilibrului și a coordonării, ambele scăzând odată cu vârsta. Veți avea nevoie de o pereche de greutăți de mână de 5-8 lb (mutați greutățile mai grele pe măsură ce deveniți mai puternice) și o minge de stabilitate.
Dacă nu aveți o minge, puteți efectua exercițiile pe podea sau pe bancă. Pentru fiecare exercițiu de mai jos, efectuați 8-12 repetări și odihniți-vă timp de 30-60 de secunde între exerciții. Deplasați încet fiecare exercițiu concentrându-se pe forma adecvată și respirația continuă. Și nu uitați, este întotdeauna util să aveți îndrumare. Dacă aveți abilitatea de a contacta un profesionist de fitness – chiar dacă este doar pentru o sesiune – el sau ea vă poate ajuta să vă ia prin forma adecvată și vă învață cum să vă mutați corespunzător pentru corpul dumneavoastră. Bucurați-vă de noua dvs. fântână de tineret.
1 Plăci de gardă
1) Începeți să stați pe podea cu antebrațele fixe pe podea, asigurându-vă că coatele sunt aliniate direct sub umeri.
2) Angrenează-ți miezul și ridică-ți corpul de pe podea, ținându-ți antebrațele pe podea și corpul tău în linie dreaptă, de la cap până la picioare. Păstrați-vă abdominalele angajate și încercați să nu lăsați șoldurile să crească sau să cadă. În loc de 8-12 repetări, țineți apăsat timp de 30 de secunde. Dacă vă doare spatele scăzut sau devine prea dificil, plasați genunchii în jos pe pământ.
Ținte: umerii, miezul
2Modified Push-Up
1) Începeți într-o poziție îngenuncheată pe un covor cu mâinile de sub umeri și genunchi în spatele șoldurilor astfel încât spatele este înclinat și lung.
2) Tuck degetele de la picioare, strânge abdominals, și îndoiți coatele la piept inferior spre podea. Țineți-vă privirea în fața vârfurilor degetelor, astfel încât gâtul rămâne lung.
3) Apăsați pieptul înapoi pentru a începe poziția.
Ținte: umeri, braț, miez
3 Squat basice
1) Stai înalt cu picioarele tău la distanță de șold. Șoldurile, genunchii și degetele de la picioare ar trebui să fie cu fața în față. (Țineți gantere în mâini pentru a face mai greu).
2) Îndoiți genunchii și extindeți fesele înapoi ca și cum ați fi de gând să stați înapoi pe un scaun. Asigurați-vă că vă păstrați genunchii în spatele degetelor de la picioare și greutatea dvs. în tocuri. Ridicați-vă înapoi și repetați-vă.
Ținte: glutes, quads, hamstrings
4Stability Ball Bust Fly
1) Țineți o pereche de gantere aproape de piept și puneți lamele umerilor și capul deasupra mingii cu restul corpului într-o poziție de masă. Picioarele ar trebui să fie distanță de șold.
2) Ridicați ganterele împreună direct deasupra pieptului, cu palmele îndreptate înăuntru. 3) Ridicați încet brațele afară, cu o ușoară îndoire a cotului, până când coatele sunt la nivelul pieptului.
4) Strângeți pieptul și aduceți mâinile înapoi împreună în partea de sus.
Ținte: piept, glutes, spate, miez
5 Ball de stabilitate Tricep Kick înapoi
1) Gantere Holding, locul pieptul pe minge, cu brațele drapate alături de mingea și picioarele extins la podea în spatele vostru. Țineți capul în linie cu coloana vertebrală. (Dacă nu aveți o minge, puneți-o pe burtă pe o bancă sau pe un suport cu picioarele alunecate din spate și corpul îndoite înainte).
2) Trageți cotul până la un unghi de 90 de grade pentru poziția inițială.
3) Apăsați ganterele înapoi pentru a prelungi brațele, stoarcerea tricepsului.
4) Goliți ganterele înapoi în poziția inițială.
Ținte: triceps, miez
6Shoulder Overhead Press
1) Începeți cu distanța de șold picioarele în afară. Aduceți coatele la o parte, creând o poziție de post gol, cu brațe, cu ganterele în partea din față a capului și abdominalele sunt strânse.
2) Apăsați ganterele încet până când brațele sunt drepte. Întoarceți încet la poziția de plecare cu control. Dacă doriți, puteți efectua acest exercițiu așezat pe un scaun sau pe o minge de stabilitate cu picioare largi.
Ținte: umerii, bicepii, înapoi
7Stabilitate Ball Overhead Trageți
1) Țineți o pereche de gantere aproape de piept și puneți lamele dvs. umăr și capul de pe partea de sus a mingii cu restul corpului într-o poziție de masă. Picioarele ar trebui să fie distanță de șold.
2) Ridicați ganterele împreună direct deasupra pieptului, cu palmele îndreptate înăuntru.
3) Încetiniți încet brațele în spatele capului, menținând doar o ușoară îndoire în coate.
4) Strângeți-vă lats în timp ce trageți brațele înapoi pentru a începe poziția deasupra pieptului.
Ținte: spate, miez
8Stability Ball Side Leg Lift
1) Începeți să îngenunchezi cu mingea în partea dreaptă.
2) Lasă partea dreaptă să se aplece ușor pe minge și îmbrățișează brațul drept în jurul mingii.
3) Extindeți piciorul stâng la lungime. Piciorul drept trebuie să rămână îndoit pe podea.
4) Ridicați încet și piciorul stâng jos 8-12 ori apoi comutați părțile.
Ținte: picioare, miezul
9Single Leg Hamstring Podul
1) Lie pe spate, cu îndoit genunchii șold distanța în afară, și picioarele plat pe carne
2) Strângeți glutes și ridica șoldurile de pe mat într-un pod. Coborâți și ridicați șoldurile pentru 8-12 repetări, apoi repetați pe cealaltă parte.
Ținte: hamstrings, glutes, quads
10Bird Dog
1) Îngenunchează pe covor pe toate patru. Ajungeți cu un braț lung, trageți în abdominale și extindeți piciorul opus mult în urmă. Repetați 8-12 ori, apoi comutați părțile.
Ținte: core, înapoi
