Muturi de antrenament de forță Deblocat

Dacă ați făcut vreodată abdomene pentru a obține șase pachete abs sau picior ascensoare pentru a obține coapse subțiri (și nu am toate noi?), Ai căzut prada mitului de reducere la fața locului.

Acest mit sugerează că efectuarea de exerciții specifice pentru anumite părți ale corpului vă va ajuta să pierdeți grăsimea corporală acolo. Dar, adevărul este, cum și unde pierdem grăsimile depinde, printre altele, de genetică, hormoni și vârstă.

1Metru 1: pot reduce grăsimile în jurul abselor sau coapsei cu exerciții specifice.

greutăți grele, pentru obține, pierdeți grăsimea, antrenament forță, aveți nevoie

Dacă doriți să pierdeți grăsime în jurul coapselor sau burții, trebuie să creați un deficit de calorii (prin exerciții și dietă), să pierdeți grăsimea corporală și să vedeți cum reacționează corpul dumneavoastră. Ceea ce veți găsi este că oriunde stocați excesul de grăsime este ultimul loc pe care îl veți pierde. Pentru femei, adesea șoldurile, coapsele și burta inferioară și pentru bărbați, adesea abdomenul și talia.

Unul dintre motivele pe care acest mit se află în continuare în jurul său este acela al modului în care agresivitatea este perpetuată de infomercials, diete și reviste care promit coapsele subțiri, absul plat și alte rezultate extreme pentru muncă foarte mică.

În loc să risipești bani pe promisiuni false și gadgeturi prostești, încercați o abordare mai sănătoasă, astfel încât să puteți obține cel mai bun corp al tau, mai degrabă decât un organism idealizat, care întotdeauna pare neacoperit: Exercițiu cardio regulat în zona țintă a ritmului cardiac.

  • Formarea forței pentru întregul tău corp 1-3 zile consecutive pe săptămână.
  • O dietă sănătos caldă cu conținut scăzut de calorii.
  • Dacă doriți să aflați mai multe, verificați acest articol ACE: De ce este considerat conceptul de reducere a spotului un mit? care discută un studiu realizat de Universitatea din Massachusetts. În acest studiu, 13 bărbați au făcut exerciții viguroase de ab pentru 27 de zile și biopsii de grăsime au fost luate atât înainte, cât și după exercițiu. Rezultatele? Subiecții au scăzut grăsimile din diferite zone ale corpului, nu doar abs.

2Metru 2: Pentru a tonifica muschii mei, ar trebui să folosesc greutăți mai ușoare și repetiții superioare

Acesta este un alt mit, ceea ce eu numesc "Mitul Roz Dumbbell", care este adesea perpetuat de reviste și infomercials, convingându-ne că ar trebui să folosim greutăți mai ușoare de exemplu, ganterele roz) pentru repetări mai mari pentru a ne tonifica corpul. Există, de asemenea, o convingere că această abordare cumva arde mai multă grăsime și că femeile ar trebui să ridice greutățile în acest fel pentru a evita să devină mari și voluminoase.

greutăți grele, pentru obține, pierdeți grăsimea, antrenament forță, aveți nevoie

Adevărul este că acest tip de antrenament de forță nu arde mai multă grăsime și singurul mod în care va "tonifica" corpul dumneavoastră este dacă ați creat un deficit de calorii care vă permite să pierdeți grăsimea corporală. Utilizarea greutăților mai ușoare pentru replicile mai mari vă va ajuta să vă măriți rezistența musculară și să aveți un loc în rutinele de antrenament, dar acest aspect arătat de la pierderea de grăsime corporală.

Deci, asta înseamnă că nu ar trebui să folosiți abordarea cu greutate redusă / rep reputație cu formare de forță? Nu neaparat. Modul în care vă ridicați greutățile depinde de obiectivele și nivelul de fitness. Dar, pentru pierderea în greutate, este minunat să folosiți o gamă de reprize și greutăți.

Alegerea dvs. Reps

Pentru câștigurile de forță

  • : 1-6 repetari, greutăți grelePentru a câștiga mușchi și dimensiune
  • : 8-12 repetari, greutăți medie grelePentru rezistență
  • : 12-16 repetari (sau mai mult) greutăți mediiIndiferent de intervalul pe care îl alegeți, ar trebui să ridicați întotdeauna suficientă greutate încât să puteți completa NUMAI repetările dorite. Dacă faceți 12 bucle de bicep, alegeți o greutate care vă permite să faceți 12 repetări cu formă bună. Dacă puteți face mai mult decât atât, creșteți greutatea.

Folosind toate cele trei game, indiferent daca le folosesti in fiecare saptamana, in fiecare luna sau schimbandu-le la cateva saptamani, este o modalitate foarte buna de a te provoca in diferite moduri.

3Myth 3: Pentru arderea grasimilor sau pierderea in greutate, trebuie doar sa fac exercitii cardio.

În timp ce exercițiul cardio este important pentru arderea grăsimilor și scăderea în greutate, nu este singurul tip de exercițiu care vă poate ajuta să pierdeți grăsime.

greutăți grele, pentru obține, pierdeți grăsimea, antrenament forță, aveți nevoie

Pregătirea forței vă ajută să vă păstrați mușchii pe care îl aveți, precum și să măriți masa musculară și cu cât aveți mai multă mușchi, cu atât veți consuma mai multe calorii toată ziua.

De ce aveți nevoie de formare de forță

Amintiți-vă,

musculare este mai activ decât grăsime . De fapt, o jumătate de kilogram de mușchi poate arde oriunde de la 10-20 de calorii pe zi, în timp ce o jumătate de kilogram de grăsime arde doar 2-5 calorii pe zi. Și, nu uitați, musculatura este mai densă decât grăsimea și ocupă mai puțin spațiu. Aceasta înseamnă că atunci când pierzi grăsimea și câștigi mușchi, vei fi mai subțire și mai tuns.O mulțime de oameni, mai ales femei, evită formarea de forță ca ciuma, fie pentru că ei cred că vor câștiga în greutate, fie pentru că îi plac cardio mai bine. Dar forța de antrenare are o serie de beneficii cum ar fi:

Se construiește țesut muscular slab

  • Se întărește mușchii, oasele și țesutul conjunctiv
  • Ține corpul tare și fără rănire pentru antrenamentele cardio
  • Se ridică metabolismul
  • Un program eficient de pierdere a grăsimilor va include formarea regulată a rezistenței și antrenamentele cardio, efectuate fie separat, fie împreună, în funcție de programul și obiectivele dvs. O altă componentă importantă este, bineînțeles, consumul unei diete sănătoase. Prin implementarea celor trei componente, vă puteți maximiza pierderea în greutate și sănătatea dumneavoastră.

4Myth 4: Ar trebui să fiu rănit după fiecare antrenament.

Cum știi dacă ai obținut un antrenament de forță? O mulțime de oameni ar măsura antrenamentele lor de cât de dureros sunt ziua următoare, dar asta nu este cel mai bun mod de a măsura antrenamentul.

greutăți grele, pentru obține, pierdeți grăsimea, antrenament forță, aveți nevoie

Boala (numită adesea boala musculară cu debut întârziat sau DOMS) este normală dacă sunteți începător, dacă v-ați schimbat rutina obișnuită sau dacă încercați activități noi. Dar, această durere ar trebui să se diminueze în timp și, dacă sunteți rănită după fiecare antrenament, este posibil să aveți nevoie de mai multe zile de recuperare sau să reduceți intensitatea antrenamentelor pentru a permite corpului dumneavoastră să se adapteze și să devină mai puternici.

Soreness este de fapt cauzată de lacrimi mici în fibrele musculare, care este modul în care mușchii răspund atunci când supraîncărcat. Odihna si recuperarea sunt esentiale pentru cresterea mai puternica a tesutului muscular slab si construirea. Dacă sunteți rănit după fiecare antrenament, este posibil să aveți nevoie de mai mult timp pentru a vă recupera sau dacă riscați supra-instruirea și rănirea.

Cum stii daca faci un antrenament bun?

Ridicați suficientă greutate

  • . Atunci când antrenamentul de forță, doriți întotdeauna să alegeți o greutate suficient de mare încât să puteți completa numărul dorit de repere. Dacă vă opriți la sfârșitul setului și vă dați seama că puteți face mai mult, măriți-vă greutatea, astfel încât ultimul rep este dificil, dar nu imposibil de completat.Lucrează toate grupurile dvs. musculare
  • . Indiferent dacă faceți un antrenament total sau o rutină divizată, asigurați-vă că ați lovit toate grupurile musculare de 2-3 ori pe săptămână, cu cel puțin un exercițiu pe grup de mușchi (mai mult dacă sunteți mai avansat).Schimbă-ți programul
  • . Asigurați-vă că schimbați rutina la fiecare 4-6 săptămâni pentru a evita platourile.Pentru a ajuta la atenuarea durerii, trebuie să vă încălziți înainte de antrenament și să vă răcoriți și să întindeți mușchii pe care i-ați folosit după antrenament.

5Metru 5: Formarea forței face femeile în vrac

Acesta este un alt mit popular care persistă în ciuda faptului că femeile de obicei nu au numărul de hormoni (și anume testosteronul) necesare pentru a construi mușchii imensi. De fapt, chiar si barbatii se straduiesc sa obtina muschi, ceea ce este unul dintre motivele pentru care steroizii sunt un drog foarte popular cu barbatii care doresc sa construiasca muschi mari.

greutăți grele, pentru obține, pierdeți grăsimea, antrenament forță, aveți nevoie

Acest mit merge mână în mână cu Mitul 2, convingând femeile că antrenamentul de forță este pentru bărbați și că, dacă ele ridică greutăți, ar trebui să rămână cu ganterele roz.

Nimic nu poate fi mai departe de adevăr.

De ce femeile au nevoie pentru a ridica grele

Ridicarea greutăți grele poate beneficia atât bărbați și femei și, de fapt, provocarea corpului cu greutăți grele este singura modalitate de a vedea cu adevărat rezultatele și să devină mai puternice. Am ridicat greutati grele de ani de zile si nu am ajuns nici macar sa arat ca un culturist. Cele mai multe femei care ridică greutăți ar fi de acord. Rețineți că mușchiul ocupă mai puțin spațiu decât grăsimea. Când adăugați mușchi, vă ajută să pierdeți grăsimea (împreună cu cardiacul și o dietă sănătoasă, desigur), ceea ce înseamnă că veți fi mai puțini și mai definiți.

Dacă încă nu vreți să ridicați greutățile pentru că nu ați încercat niciodată și nu aveți idee de unde să începeți, încercați antrenamentul Total Body Strength for Beginners, care vă începe cu principiile unui program solid de rezistență.

6Myth 6: Sunt prea veche pentru a ridica greutăți

Bunica mea a exercitat în mod regulat tot drumul până când ea a murit și când i-am întrebat cum continuă să meargă, ea a spus: "Dragă, dacă o pot face, oricine o poate face. "

greutăți grele, pentru obține, pierdeți grăsimea, antrenament forță, aveți nevoie

Desigur, dacă aveți probleme medicale sau condiții, trebuie să vizitați medicul pentru a obține clearance-ul, dar, dincolo de aceasta, nu există limită de vârstă pentru începerea unui program de rezistență și, chiar mai bine, îmbunătățirile pe care le vedeți vă vor face viața mai bună.

Beneficiile exercițiului

O mai bună funcționare

  • Îmbunătățirea echilibrului și coordonării
  • Mare putere și flexibilitate
  • Gestionarea greutății
  • Mai multă încredere
  • Risc redus de a cădea în jos
  • Construirea musculaturii puternice, slabe
  • De fapt, riscurile asociate cu exercitarea și greutățile de ridicare sunt mult mai mare decât un program sigur și eficient de rezistență. De fapt, fără exerciții, am putea pierde 3-5% din masa musculară pe deceniu după vârsta de 40 de ani, ceea ce experții numesc sarcopenie. Această pierdere a mușchilor nu duce doar la creșterea în greutate, ci contribuie și la reducerea funcționalității și a rezistenței.

Nu trebuie să vă petreceți ore de ridicare greutăți grele pentru a obține beneficii, fie.

Like this post? Please share to your friends: