Ai auzit multe despre atleți și proteine. Și, deși este adevărat că unii sportivi care participă la exerciții fizice intense pot avea o nevoie ușor crescută de a obține proteine de calitate în dieta lor, este posibil să nu fie la fel de mult pe cât credeți. Toata energia de care avem nevoie pentru a ne mentine corpul si mintea, precum si combustibilul care ne ajuta sa ne exercita provine din alimentele pe care le mancam si din fluidele pe care le bem.
Pentru a determina cantitatea potrivită de calorii și substanțe nutritive de consumat, este util să luăm în considerare modul în care folosim zilnic bazele noastre de energie și înlocuim energia în consecință. De asemenea, este util să înțelegeți principalele grupări de nutrienți din dieta tipică. Macrolutrienții care au nevoie de cele mai multe corpuri sunt împărțite în trei categorii principale:
- Proteină
- Carbohidrați
- Grăsimi
Fiecare categorie de alimente este importantă pentru sănătate și toată lumea trebuie să consume alimente din fiecare grupă alimentară. Cu toate acestea, rapoartele în care trebuie să consumăm aceste alimente este deseori subiectul unei dezbateri, mai ales când vine vorba de sportivi.
Proteinele
Proteinele sunt deseori numite blocuri ale corpului. Proteina constă în combinații de structuri numite aminoacizi care combină în diferite moduri mușchii, osul, tendoanele, pielea, părul și alte țesuturi. Acestea servesc și altor funcții, inclusiv transportul nutrienților și producția de enzime.
De fapt, în organism sunt peste 10.000 de proteine diferite.
Adecvate, aportul regulat de proteine pentru sportivi și non-atleți deopotrivă sunt esențiale deoarece nu sunt ușor de depozitat de către organism. Diferitele alimente furnizează proteine în cantități diferite, cu proteine complete (cele care conțin 8 aminoacizi esențiali) proveniți mai ales din produse animale cum ar fi carne, pește și ouă și proteine incomplete (lipsite de unul sau aminoacizi esențiali) provenind din surse cum ar fi legumele, și nuci.
Atleții vegetarieni ar putea avea probleme în a obține proteine adecvate dacă nu sunt conștienți de cum să combine alimentele.
Nevoi de proteine pentru sportivi
Sportivii se încadrează într-o categorie ușor diferită de cea non-exercițiu tipic. Un sportiv folosește proteinele în principal pentru a repara și reconstrui mușchii care sunt defalcați în timpul exercițiilor și pentru a ajuta la optimizarea stocării carbohidraților sub formă de glicogen. Proteina nu este o sursă ideală de combustibil pentru exerciții, dar poate fi utilizată atunci când dieta nu are carbohidrați adecvați. Acest lucru este totuși dăunător, deoarece, dacă este utilizat pentru combustibil, nu există suficientă cantitate pentru a repara și a reconstrui țesuturile corpului, inclusiv mușchii.
Admisia zilnică recomandată
- Adultul mediu are nevoie de 0,8 grame pe kilogram (2,2 lb) greutate corporală pe zi.
- sportivi de forta de formare au nevoie de aproximativ 1.4 – 1.8 grame pe kilogram (2.2lbs) de greutate corporală pe zi
- sportivi de rezistență nevoie de aproximativ 1.2 – 1.4 grame pe kilogram (2.2lbs) de greutate corporală pe zi
Importanța carbohidrati pentru sportivi
Forța sportivii cred că mai multe proteine sunt importante pentru a construi musculare. Se pare că atleții de forță necesită de fapt un aport de carbohidrați ușor mai ridicat pentru a construi magazine de glicogen adecvate pentru a-și combina antrenamentele. Este antrenamentul de forță de antrenament care duce la creșterea masei musculare și a forței.
Aceasta se datorează faptului că toate contracțiile musculare puternice, puternice (cum ar fi halterele) sunt alimentate cu carbohidrați. Nici grăsimea, nici proteina nu pot fi oxidate suficient de repede pentru a satisface exigențele exercițiilor de intensitate ridicată. Alcoolul carbohidrat adecvat trebuie consumat zilnic pentru a restabili nivelele de glicogen.
Sugestii de alimente bogate în proteine
Pește, 3 oz, 21 de grame
Pui, 3 oz, 21 grame
Turcia, 3 oz, 21 grame
Carne de vită, 3 oz, 21 grame
lapte, 8 oz, 8 grame
Tofu, , 15 grame
iaurt, 8 oz, 8 grame
Brânză, 3 oz, 21 grame
unt de arahide, 2 lingurițe, 8 grame
Ouă, 2 mari, 13 grame
