Este posibil să fi auzit de formare kettlebell ca fiind următorul mare lucru în infomercials, pe video sau chiar la sală de gimnastică. Se pare intrigant – o greutate foarte ciudata pe care o puteti obtine, dar ce anume poate face pentru dumneavoastra? Antrenamentul Kettlebell poate beneficia pe oricine, de la sportivii condus la exercițiul mediu.
Deși nu necesită neapărat locul de formare regulat cardio sau de forță, ea implică elemente ale fiecăruia.
Mișcările dinamice, adesea balistice, implică întregul corp și lucrează pe domenii cum ar fi echilibrul, coordonarea și dezvoltarea puterii, care nu primesc același fel de atenție în formarea tradițională. Cel mai bun dintre toate, este distractiv și poate reîmprospăta și întinereste antrenamentele.
Cum poți folosi Kettlebell Training
Trainingul Kettlebell poate fi folosit într-o varietate de moduri – pentru a vă ajuta să construiți forța și puterea ca un atlet, pentru a vă ajuta să începeți ca exercițiu de început sau pentru a vă face antrenamentele actuale mai interesante.
Dacă sunteți obișnuiți să faceți o antrenament de mare intensitate, exercițiile de kettlebell pot fi un plus extraordinar pentru obținerea ratei cardiace și arderea mai multor calorii.
Cum să utilizați kettlebells în antrenamente
- Ca supliment la antrenamentele – Încercați să adăugați exerciții de bază pentru kettlebell la începutul sau la sfârșitul antrenamentului dumneavoastră cardio sau de forță pentru a obține un pic mai mult din rutina curentă.
- Ca o parte din antrenamentele – O altă idee este de a integra exercițiile kettlebell în rutina ta. De exemplu, faceți o curățare, împingere și presare, ca parte din rutina umărului sau o leagănă, înainte de a vă deplasa la munca grea.
- Ca un antrenament de formare încrucișată – Puteți încerca, de asemenea, de formare kettlebell ca un antrenament separat faci pentru o odihnă activă de la rutina dvs. tipic. Împreună cu o serie simplă de exerciții, cum ar fi leagăne, leagăne alternante, trageri mari, prese, lifturi ascunse, squats și rânduri, vă poate oferi o rutină completă a corpului care funcționează diferit de corpul dvs. decât alte antrenamente.
- Deoarece antrenamentul dvs. numai – Kettlebell de formare nu ia locul de cardio regulate și puterea, dar, dacă evitați formarea tradițională, cum ar fi ciuma, încercarea kettlebells poate fi motivația aveți nevoie pentru a exercita mai regulat. Ar trebui să aveți experiență anterioară de exerciții sub centură înainte de a încerca pregătirea prin kettlebell.
Alegerea dvs. Kettlebells
Kettlebells vin într-o varietate de stiluri și greutăți, începând de la 5 lbs și merge în sus 5 lb incremente la peste 100 de lbs.
Cheia în alegerea greutății dvs. este să vă asigurați că este destul de grea pentru a vă provoca fără a provoca prea multă tensiune. Este posibil să dureze câteva încercări și erori pentru a descoperi greutatea potrivită și veți descoperi că exercițiile diferite vor necesita o sarcină diferită.
Dacă începeți, multe dintre cele mai multe mișcări balistice (cum ar fi leagăne sau prese de împingere) vor fi puțin ciudate pentru dvs., deci începeți cu o greutate ușoară pentru a vă perfecționa forma.
Mai jos sunt câteva recomandări generale care trebuie utilizate atunci când vă alegeți greutatea. Acestea sunt doar sugestii, așa că eroare pe partea mai ușoară, dacă nu sunteți sigur:
- 5-10 lbs – Pentru femei noi de a antrena kettlebell
- 10-15 lbs – Pentru femei potrivite oarecum familiarizat cu kettlebell de formare sau bărbați care sunt nou pentru formare kettlebell
- 20-25 lbs – Pentru femei se potrivesc care au încercat kettlebell de formare sau de oameni care sunt familiarizați cu kettlebells
- 30 lbs și în sus – Pentru oameni foarte potriviti cu experienta kettlebell anterioară
Dacă aveți de gând pe formarea periodică kettlebell , veți găsi că veți avea nevoie de o varietate de greutăți în funcție de exercițiul pe care îl faceți. Când sunteți îndoieli, începeți cu o greutate ușoară și exersați mișcările înainte de a vă deplasa în greutate.
Puteți găsi kettlebells la cele mai multe magazine de mărfuri sportive sau magazine cu discount sau puteți să le comandați online. Ele pot fi scumpe, dar țineți cont de faptul că puteți folosi și kettlebells pentru formarea de rezistență tradițională.
Exercițiile Kettlebell
Cele mai multe exerciții de kettlebell implică o varietate de mișcări, dar cele mai multe se încadrează în două categorii: Grindurile sunt mișcări lente, controlate, în timp ce exercițiile balistice implică swinging rapid și / sau impuls.
Miscări de grindă
Următoarele exemple ilustrează câteva prelucrări de bază de kettlebell. Aceste mișcări, care se aseamănă mult cu exercițiile tradiționale de formare a forței, devin fundamentul exercițiilor balistice.
Dacă ați fost de formare de forță, ați făcut probabil cele mai multe dintre aceste miscari cu alte tipuri de echipamente. Dacă sunteți nou în formarea forței și a pregătirii prin kettlebell, veți dori să exersați aceste mișcări și să deveniți confortabil cu ei înainte de a trece la exercițiile balistice.
- Bent-Knee Deadlift
- Stift Picior Deadlift
- Squat
- Squat fata
- Windmill
- Apăsarea de presă
- Pushups
- Burpee
- Raze
- Figura 8 lui
- Turcă ridica
Exerciții balistice
Mută balistic, implică mai multe mișcări explozive, puternice . Poate părea că vă bateți sau presați o greutate în sus și în jos cu brațele, dar aceste mișcări implică de fapt o lovitură de șold, permițându-vă să vă trageți de puterea șoldurilor și a picioarelor pentru a muta greutatea.
Aceasta înseamnă că nu ar trebui să simțiți exercițiul în brațe – de fapt, kettlebell-ul ar trebui să se simtă fără greutate în partea de sus a mișcării. Dacă nu, lucrați la conducerea șoldurilor în timp ce leagăți greutatea sau luați în considerare utilizarea unei greutăți diferite.
În cazul în care greutatea este prea ușoară, efortul de șold nu va face prea mult. Dacă este prea greu, împingerea șoldului poate să nu fie suficientă pentru a depăși greutatea.
- Swing
- Swing Alternating
- o singura brat Swing
- un braț trageți
- trageți înalt
- două braț trageți
- curat
- curat, împinge și apăsați
- rusă Twist
Când începeți cu formare kettlebell, este mai bine pentru a obține instrucțiuni de la un profesionist pentru a obține cea mai mare parte din exercițiile tale. Dacă nu aveți cursuri de kettlebell sau de formare în zona dvs., ia în considerare un film, cum ar fi Iron Core Kettlebell sau Ultimate Kettlebell antrenamente pentru începători.
Dacă vă puneți împreună antrenamentul, puteți încerca exercițiile enumerate mai sus folosind următoarele instrucțiuni de instruire:
- Intensitate: Variați intensitatea sau modificați exercițiile schimbând lungimea pârghiei (de exemplu, mențineți greutatea mai aproape de corp ) sau schimbarea vitezei mișcării (de exemplu, stăpânește tehnica cu mișcări mai lente)
- Greutate: Începeți cu o greutate ușoară și luați în considerare păstrarea unei varietăți de greutăți la îndemână. Greutăți diferite pot fi necesare pentru fiecare exercițiu
- Reps: 8-16
- Seturi: 1-3 seturi
- Frecvență: 1-2 ori pe săptămână
- Restul: 15-60 secunde între seturi
Kettlebell de siguranță și tehnici
În timp ce există un risc scăzut de rănire cu pregătirea de kettlebell, există riscuri implicate, nu cel puțin din care este posibilitatea de a arunca greutatea dvs. în întreaga cameră sau picătură pe toe. Utilizați următoarele sfaturi pentru a menține antrenamentele în condiții de siguranță și eficiente:
- Dați-vă suficient spațiu – Unele mișcări implică rotirea greutății, rotirea laterală sau ridicarea deasupra acesteia. Practicați mișcările fără greutate în primul rând pentru a vă asigura că aveți suficient spațiu pentru a vă deplasa.
- Asigurați-vă că vă încălziți bine înainte de antrenament pentru a evita rănirea.
- Începeți simplu – Chiar dacă sunteți un exercițiu cu experiență, veți dori să începeți cu exercițiile de bază înainte de a merge la nivelul următor.
- Începeți cu o greutate mai mică – Chiar dacă se simte prea ușoară, veți putea să exersați exercițiile cu o formă bună și să vă îmbunătățiți memoria musculară înainte de a merge mai greu.
- purtați mănuși sau păstrați un prosop la îndemână – mâinile pulverulente vă pot face să alunecați și să scăpați greutatea.
