Dacă ați semnat pentru o cursă de 10 kilometri, care este la aproximativ o lună distanță, aveți încă timp să vă pregătiți pentru cursa dvs. Mai jos sunt trei programe de formare pentru începători, intermediari sau avansați, care doresc să ruleze un 10K în patru săptămâni.
Privire de ansamblu pentru începători
Toate cele trei programe încorporează următoarele programe de antrenament în programul de antrenament.
- Lungă (LR): Nu te antrenezi pentru un eveniment de lungă distanță, dar rundele lungi te vor ajuta să-ți dezvolți rezistența, care este importantă în cursele de 10K. Ar trebui să vă faceți trenurile lungi într-un ritm confortabil și conversativ. Ar trebui să poți respira cu ușurință și să vorbești în propoziții complete.
- Ușor rulează (ER):Acestea ar trebui să fie, de asemenea, făcut într-un efort confortabil.
- Zilele de odihnă și antrenament (CT): În zilele de odihnă, puteți să faceți o zi liberă sau să faceți o antrenament ușor (CT), cum ar fi ciclismul, înotul, yoga sau altă activitate care vă place. Forța de antrenament este extrem de benefică pentru prevenirea și îmbunătățirea performanțelor. Includeți un antrenament de întărire în rutina dvs de trei ori pe săptămână.
Dacă alergi afară, poți măsura traseele tale folosind un site precum MapMyRun sau poți folosi o aplicație care rulează, cum ar fi RunKeeper sau Strava.
Programul de antrenament pentru începători 10K
Deși acest program este pentru începători, nu începeți dacă ați fost inactiv cel puțin în ultimele trei luni. În mod ideal, pentru a începe acest program de antrenament, ar trebui să fiți activi câteva zile pe săptămână și puteți să conduceți până la 3 mile. Dacă nu sunteți destul de sus la acest lucru, încercați de formare până la 1 mile sau până la 2 mile în patru săptămâni.
Săptămâna 1
- Ziua 1: 30 minute CT sau odihnă
- Ziua 2: 2 mile ER
- Ziua 3: 30 minute CT sau de odihnă
- Ziua 4: 2 mile ER
- Ziua 5: Restul
- Ziua 6: 3 mile LR
- Ziua 7: 2 mile plimbare plimbare sau de odihnă
Săptămâna 2
- Ziua 1: 30 minute CT sau odihnă
- Ziua 2: 2.5 mile ER
- Ziua 3: 30 minute CT sau odihnă
- Ziua 4: 2.5 mile ER
- Ziua 5: odihna
- Ziua 6: 4 mile LR
- Ziua 7: 2 mile plimbare plimbare sau odihna
Săptămâna 3
- Ziua 1: 30 de minute CT sau odihnă
- Ziua 2: 3 mile ER
- Ziua 3: 30 de minute CT sau de odihnă
- Ziua 4: 3 mile ER
- Ziua 5: odihna
- Ziua 6: 5 mile LR
- Ziua 7: 2 mile plimbare plimbare sau odihnă
săptămâna 4
- Ziua 1: 3 mile ER
- Ziua 2: 30 minute CT sau de odihnă
- Ziua 3: 3 mile ER
- Ziua 4: odihna
- Ziua 5: 2 mile ER
- Ziua 6: odihna
- Ziua 7: zi de curs
Intermediar / Prezentare generală avansată
Programele de formare intermediare și avansate de formare de 10 k de patru săptămâni încorpora câteva cursuri suplimentare în formare.
- Tempo rulează (TR):Tempo rulează vă ajută să vă dezvoltați pragul anaerob, care este esențial pentru cursele rapide. Începeți rularea cu 10 minute de funcționare ușoară, apoi continuați cu 20 până la 25 de minute de funcționare la aproximativ zece secunde pe milă mai lent decât ritmul cursei de 10K și terminați cu 10 minute răcire. Dacă nu sunteți sigur ce este ritmul de curse 10K, executați un ritm "confortabil de greu" pe care îl puteți menține timp de 20 până la 25 de minute.
- Exercitarea intervalului 10K:Rulați antrenamentele intervalelor la ritmul cursei de 10K, cu o recuperare ușoară în ritmul de 2 minute între fiecare interval. Ar trebui să înceapă și să termine aceste antrenamente cu o mișcare de alergare ușoară pentru a se încălzi și răci.
- Repetări înalte (HR):Pentru repetarea dealului, alegeți un deal de aproximativ 200 până la 400 de metri, care nu este prea abrupt. Încearcă să fugi la efortul tău de curse 10K. Recuperați dealul într-un ritm ușor. Respirația dvs. nu trebuie să fie afectată de momentul în care începeți repetarea următoare.
Programul de pregătire intermediară 10K
Acest program de formare de patru săptămâni este conceput pentru alergătorii care au o experiență de cursă anterioară și căutând să-și îmbunătățească timpul de 10K. Ar trebui să fii capabil să alergi confortabil până la cinci mile pentru a începe acest program.
Săptămâna 1
- Ziua 1: 40 minute CT sau odihnă
- Ziua 2: 20 de minute TR + 2 repeturi deal
- Ziua 3: 30 de minute CT sau odihnă
- Ziua 4: 4 minute la ritmul cursei 10K pentru 3 intervale
- Ziua 5: odihna
- Ziua 6: 5 mile LR
- Ziua 7: 3 mile ER
Săptămâna 2
- Ziua 1: 40 minute CT sau odihnă
- Ziua 2: 30 de minute TR + 3 repeturi deal
- Ziua 3: 25 minute CT sau odihnă
- Ziua 4: 4 minute la ritmul cursei 10K pentru 3 intervale
- Ziua 5: Restul
- Ziua 6: 7 mile LR
- Ziua 7: 3 mile ER
Săptămâna 3
- Ziua 1: 40 minute CT sau odihnă
- Ziua 2: 25 de minute TR + 3 repeturi deal
- Ziua 3: 30 minute CT sau odihnă
- Ziua 4: 4 minute la ritmul cursei 10K pentru 3 intervale
- Ziua 5: Restul
- Ziua 6: 6 mile LR
- Ziua 7: 3 mile ER
Săptămâna 4
- Ziua 1: 30 minute CT
- Ziua 2: Restul
- Ziua 3: 20 de minute TR
- Ziua 4: Restul
- Ziua 5: 2 la 3 mile ER
- Ziua 6: odihnă
- Ziua 7: cursa 10K
Program avansat de formare 10K
Acesta este un program de patru săptămâni de formare conceput pentru alergătorii care au experiență în curse și care doresc să își îmbunătățească timpul de 10K. Ar trebui să fii capabil să alergi confortabil până la șapte mile pentru a începe acest program.
Ziua 1
- : 40 minute CT sau odihnăZiua 2
- : 25 de minute TR + 2 repeturi dealZiua 3
- : 30 minute CT sau odihnăZiua 4
- : 5 minute la cursa 10K pentru 3 intervaleZiua 5
- : RestulZiua 6
- : 7 mile LRZiua 7
- : 4 mile ERSăptămâna 2
Ziua 1
- : 40 de minute CT sau odihnăZiua 2
- : 30 de minute TR + 3 repeturi dealZiua 3
- : 40 minute CT sau odihnăZiua 4
- : 5 minute la ritmul cursei 10K timp de 4 intervaleZiua 5
- : RestulZiua 6
- : 8 mile LRZiua 7
- : 4 mile ERSăptămâna 3
Ziua 1
- : 40 minute CT sau odihnăZiua 2
- : 25 de minute TR + 3 repeturi dealZiua 3
- : 40 de minute CT sau odihnăZiua 4
- : 5 minute la ritmul curse 10K pentru 3 intervaleZiua 5
- : RestulZiua 6
- : 7 mile LRZiua 7
- : 3 mile ERSăptămâna 4
Ziua 1
- : 30 minute CTZiua 2
- : RestulZiua 3
- : 20 de minute TRZiua 4
- : RestulZiua 5
- : 2 la 3 mile ERZiua 6
- : RestulZiua 7
- : cursa 10KAW Ordona de la Verywell
Desi patru saptamani sunt destul de mult timp pentru a te pregati pentru o cursa de 10K, este important sa nu incerci sa fugi pentru rasa ta si sa o exagerati. Făcând prea mult prea curând poate duce la răni frecvente obișnuite.
Alegeți programul de antrenament de 10K care este potrivit pentru dvs. pe baza nivelului curent de alergare și aveți grijă să ascultați corpul dacă observați orice durere care durează mai mult de o zi sau două. Este bine să luați o zi suplimentară de odihnă dacă credeți că aveți nevoie de ea.
