Elite atleții de anduranță au cerințe unice de nutriție sportive. Dacă vă exercitați la o înaltă intensitate mai mult de două ore pe zi în cele mai multe zile, este esențial să mănânci și să bei în mod corespunzător pentru o performanță optimă și recuperare. Ce, când și cât de mult să mănânci și să bei poate fi confuză chiar și pentru cel mai experimentat atlet, dar următoarele sfaturi oferă câteva linii directoare generale pentru a simplifica planul de realimentare.
Energie pentru exercițiu
Înainte de a vă dezvolta propriul plan de nutriție, este util să examinați câteva principii fundamentale ale nutriției sportive. Pentru inceput, este bine sa intelegem modul in care alimentele pe care le consumam (carbohidrati, proteine si grasimi) ajuta la combustia contractiilor musculare si ne ajuta sa ne mentinem exercitiile de ore in cele din urma fara oboseala.
Carbohidratul, sub forma de glicogen, este principalul nutrient care combină exerciții de intensitate moderată până la mare. Magazinele noastre de grăsimi pot contribui, de asemenea, la consumul de combustibil, dar acest lucru este în principal pentru exerciții de intensitate redusă pe perioade lungi de timp. În cele din urmă, proteina este sursa de combustibil utilizată în mare măsură pentru a menține și repara țesuturile organismului, dar în mod normal nu este utilizată pentru a genera contracții musculare.
Spre deosebire de grăsimi, depozitele de glicogen au o cantitate limitată de aprovizionare și se consumă destul de repede – în aproximativ 90 de minute până la două ore – în timpul exercițiilor de intensitate ridicată. Dacă nu este completat în acest timp, oboseala se instalează și sportivul va trebui să încetinească sau să riscă să lovească peretele, sau "înfundarea". Pentru a continua exercițiul la nivel înalt pe perioade lungi de timp, un sportiv trebuie să continue să alimenteze cu carbohidrați ușor digerabili.
Cât de mult ar trebui să mănânc în timpul exercițiilor de anduranță?
Cât de mult să mâncați depinde de nivelul dvs. de condiționare, de intensitatea exercițiilor și de dimensiunea corpului, dar Colegiul American de Medicină Sportivă recomandă ca sportivii de anduranță să consume 30-60 grame (100-250 calorii) de carbohidrați pe oră în timpul exercițiilor.
Ce ar trebui să mănânc în timpul exercițiilor de anduranță?
Fiecare sportiv va avea propriile nevoi și preferințe unice de realimentare. De exemplu, partenerul meu de antrenament mănâncă mult mai puțin frecvent decât mine în timpul unei plimbări lungi, dar consumă mult mai mult atunci când mănâncă. Prefer să mănânc constant în timpul zilei pentru a-mi menține energia. Până acum, preferințele noastre personale funcționează la fel de bine pentru fiecare dintre noi. Experimentând cu abordări diferite, veți găsi propriul stil unic de realimentare care funcționează pentru dvs.
Pentru a afla ce alimente și băuturi sunt cele mai bune pentru tine, experimentați cu diverse alimente și combinații de alimente în timpul antrenamentelor. Încercați o varietate de băuturi, gustări, baruri sau geluri. Variați momentul sincronizării alimentelor și cantitatea pe care o consumați și, în timp, veți putea determina stilul optim de alimentare.
Unele opțiuni de realimentare pot include:
- 16 uncii de o băutură sportivă cu carbohidrați adăugat
- Sucuri de fructe
- O bară de energie cu 30 grame de carbohidrați
- O banană
- Un mere
- 2 Linguri de miere
- Jumătate dintr-un sac de grâu întregi
- iaurt cu fructe
- 1 ceașcă de lapte de ciocolată
Hidratarea pentru exercițiu de anduranță
Dacă vă exercitați intens pentru mai mult de trei sau patru ore, va trebui să aveți grijă de nevoile dvs. de hidratare și să beți apă înainte, în timpul și după exercițiul dumneavoastră.
Obțineți obiceiul de a vă cântări înainte și după sesiuni de antrenament lung pentru a determina propriile nevoi de hidratare și pentru a afla cum vă pot afecta condițiile de vreme și de formare diferite. Veți începe, de asemenea, să obțineți o idee despre cât de mult trebuie să beți în timpul antrenamentelor obișnuite. Rehidratați consumând aproximativ 15 uncii de apă pentru fiecare kilogram pierdut în timpul unui antrenament.
Un alt mod simplu de a determina starea dumneavoastră de hidratare post-antrenament este de a monitoriza cantitatea de urină și de culoare. O cantitate mare de urină diluată, de culoare deschisă, probabil înseamnă că sunteți bine hidratată. O cantitate mică de urină de culoare închisă, foarte concentrată poate însemna că sunteți deshidratat și trebuie să beți mai multă apă.
Următoarele sfaturi vă pot ajuta să rămâneți pe partea de sus a nevoilor dvs. de fluid în timp ce exercitarea:
- Înainte de exercițiu: beți 2-3 cesti de apă cu două ore înainte de antrenament. În timpul exercițiilor: beți 1 cană la fiecare 10-15 minute în timpul antrenamentului.
- După exercițiu: beți 2-3 cesti de apă pentru fiecare lira pierdută la sfârșitul antrenamentului.
- Sodiu și electroliți
Dacă exersați mai mult de 3 până la 4 ore, va trebui cel mai probabil să vă măriți aportul de electroliți (sodiu, potasiu, calciu) dincolo de ceea ce veți obține doar în produsele alimentare. Un alergător de maraton, de exemplu, ar putea dori să consume un pic mai mult sodiu în săptămâna dinaintea cursei sau să consume o băutură sportivă care conține electroliți, cum ar fi înlocuirea electrolitului Nuun, în timpul evenimentului. Acest lucru poate ajuta la reducerea riscului de apariție a hiponatremiei (intoxicație cu apă).
