Cercul unic de picior este unul dintre cele mai bune exerciții Pilates pentru provocarea forței de bază și a stabilității pelvine. Muschii abdominali trebuie să lucreze din greu pentru a menține întregul trunchi controlat, în ciuda mișcării circulare a piciorului în mufa de șold. Cercul unic de picior, de asemenea, întărește quads și hamstrings în același timp în care promovează o articulație sănătoasă a șoldului.
Acesta este un exercițiu cheie de bază din matrița tradițională de Pilates creată de Joseph Pilates. Aceasta înseamnă că este o mare oportunitate de a lucra abdominali în timp ce păstrați în minte principiile Pilates de centrare, concentrare, control, precizie, respirație și flux.
Dificultate: Ușor de făcut. E greu de făcut bine.
Timpul necesar: 5 minute
Iată cum
-
Pregătirea
Stați pe spate cu picioarele întinse pe podea, brațele de partea dvs. Ia-ți un moment să simți greutatea corpului tău pe podea și să activezi fiecare parte a corpului. Picioarele sunt tensionate și ținute împreună. Brațele presează energic în podea. Abdominalele sunt trase în interior și în sus.
Încercați să echilibrați greutatea umerilor și a șoldurilor pe fiecare parte.
Poate doriți să faceți o respirație secvențială pentru a ajuta respirația în corp și a încuraja greutatea coastelor să se odihnească pe podea.
-
Activați-vă abdominalele
Trageți abdominalele, ancorând pelvisul și umerii. Trageți un genunchi spre piept și apoi extindeți-l direct spre tavan.
Dacă hamstrings dvs. sunt flexibile, mergeți mai departe și prelungi piciorul direct spre tavan. Nu vă ridicați șoldul în acest proces. Dacă nu urcă înălțimea, micșorați piciorul și faceți tot ce este mai bun.
Puteți lăsa genunchiul ușor îndoit dacă hamstrings dvs. sunt strânse. Este mai important ca șoldurile să rămână stabile și împământate pe covor, pentru ca piciorul să fie drept. Dacă îndoiți genunchiul, încercați să îl îndreptați periodic, pentru a continua să lucrați cu flexibilitatea.
-
Cercurile de picior
Inhalare: Traversați piciorul extins în sus și peste corp. Ea se îndreaptă spre umărul opus și spre piciorul întins.
Exhale: Începeți să coborâți piciorul în jos spre linia centrală într-o mișcare circulară. Folosiți controlul pe măsură ce duceți deschiderea piciorului în lateral și apoi mătuiți-l în jurul spate pentru a vă centra în poziția de plecare.
Asigurați-vă că vă păstrați umerii și nivelul pelvisului. Acest lucru este mai important decât extinderea complet a piciorului sau realizarea de cercuri mari. Este în păstrarea pelvis stabil că abdominals dumneavoastră își antrenament. Nu Rockin ‘sau Rollin’!
-
Modelul de respirație și mișcare
Fă cinci-opt cercuri în fiecare direcție cu fiecare picior. Înainte de a schimba picioarele, terminați cu o întindere, urcând mâinile până la piciorul întins pentru a ține glezna. Țineți poziția pentru trei cicluri de respirație completă trăgând ușor piciorul mai aproape și mai aproape de tine
Primul set de 5:
Inhalare pentru a traversa corpul și cerc în jos
Exhale pentru a deschide piciorul și cerc în sus.
al doilea set de 5:
Exhale pentru a deschide piciorul și cercul în jos
Inhalare pentru a traversa corpul și cercul și în sus.
Sfaturi și trucuri
- Modificați acest exercițiu prin păstrarea îndoită a piciorului de lucru cu piciorul plat pe podea. Aceasta va oferi o mai mare stabilitate pentru pelvis.
- Pe măsură ce crește puterea de bază, veți putea crește dimensiunea cercului pe care îl faceți cu piciorul. Începeți mici și lucrați în sus.
- Dacă aveți o bandă de exerciții, vă recomandăm să încercați un cerc de picior cu bandă de exerciții.
Ce aveți nevoie
- Un matrice de exerciții
Cercul unic de picior este o mișcare puternică a fundației care vă ajută să înființeze multe alte mișcări mai avansate. La fel ca majoritatea mutărilor Pilates, acest exercițiu combină întinderea și întărirea grupurilor majore de mușchi pe ambele părți ale corpului și promovează echilibrul și îmbunătățirea funcției globale în șolduri.
