Una dintre întrebările cele mai solicitate de formatori personali și antrenori de antrenare greutate este: "Cât de greutate ar trebui să încep cu?"
Iată o modalitate simplă pentru începători de a decide cât de mult să ridice și când să progreseze până la greutăți mai grele. Abordări mai sofisticate pot fi folosite după ce veți obține mai multă experiență și veți decide să vă antrenați pentru rezultate specifice, cum ar fi forța, culturismul sau sportul.
Să presupunem că faceți un program de antrenament de 10 exerciții și 3 seturi de 10 repetări ale fiecărui exercițiu într-un program de fitness general.
- Prin experimentarea inițială și pentru fiecare exercițiu, alegeți o greutate astfel încât a zecea ascensiune, împingere sau tragere a primului set este oarecum dificil, dar nu prea dificil, pentru a finaliza.
- Restul timpului alocat, de obicei între 30 și 60 de secunde între seturi.
- La a zecea ascensiune a celui de-al treilea set, adică cea de-a treizeci și treizeci, trebuie să te lupți pentru a termina ascensorul – fără a țipa la tavan – dar fă-ți o muncă grea. Este vorba despre intensitatea pe care ar trebui să-ți urmărești pentru a beneficia cel mai mult de antrenamentele de antrenament pentru greutate generală și construirea mușchilor.
- Când găsiți că puteți face ultimul ascensor, în acest caz, cel de-al treizecelea lift, cu mai puțin efort, este timpul să măriți greutatea. Încărcarea progresivă, sau adăugarea unei greutăți mai mari în timp, este un principiu fundamental al progresiei formării în greutate.
- Dacă nu puteți găsi o creștere adecvată, adică ganterele sau mrejele sau plăcuța greutății următoare sunt prea grele, puteți utiliza această greutate mai mare și puteți renunța la repetiții la 8 sau 9; sau să rămână cu aceeași greutate și să măriți numărul de repetări din fiecare set de la 10 la 12 sau chiar 15. În orice caz, veți progresa antrenamentul.
Asta este. Puteți utiliza acea metodă de bază fără să vă faceți griji cu privire la complexitatea seturilor de picături, piramide, lent, rapid sau orice altceva. Pentru mai multe informații, citiți suita de articole de instruire pentru începători.
