Următoarele exerciții arată exemple de exerciții care țintesc tricepsul, acei mușchi cruciali pe spatele brațelor care te ajută să faci totul, de la împingere deschideți o ușă la împingerea corpului de pe podea (sperăm că faceți o discuție și nu că ați căzut).
Exercițiile cele mai frecvente triceps implică îndreptarea armelor pentru a se angaja în triceps ca și în lovituri, extensii și scufundări. Există, de asemenea, unele exerciții care sunt mai eficiente decât altele care te pot ajuta în alegerea exercițiilor tale.
Mai jos este o varietate de exerciții de triceps care lovește mușchiul din toate direcțiile la care te poți gândi.
Creați-vă propriul antrenament Triceps:
- Începători: Alege 1-2 exerciții și face 1-2 seturi de 12-16 repetari. Încercați diferite tipuri de exerciții, cum ar fi un recul, urmat de o extensie.
- Inter / Adv: Alegeți 1-2 exerciții din fiecare grup, provocări, extensii și împingeri pentru 2-3 seturi de 8-12 repetări, odihnindu-se între seturi
- Folosiți o greutate suficientă încât să puteți completa DOAR numărul dorit de repetări
- Make asigurați-vă că vă încălziți cu lumină cardio înainte de a începe să ridicați greutățile
1 Triceps cu un braț Rickback
Rutina este probabil una dintre cele mai clasice exerciții de triceps, lucrând la toate cele trei capete ale mușchilor triceps. Te apleci și întindeți brațul în spatele tău. Cheia pentru această mișcare este de a păstra cotul stabil cu fiecare rep.
2 Triceps Kickbacks
Aceasta este o versiune mai intensă a reculului pentru că nu aveți suport pentru partea superioară a spatelui și faceți ambele brațe în același timp. Țineți genunchii puțin îndoiți pentru a evita rănirea spatelui inferior. Dacă vă simțiți în spate, m-aș întoarce la bratele de triceps cu un singur braț.
3Cickbacks pe un picior
Dacă doriți o provocare de echilibru în timp ce lucrați triceps și, într-adevăr, cine nu, le puteți încerca pe un picior. Nebun? Poate, dar nu numai că lucrezi tricepsul tău, lucrezi tu și corpul tău inferior. Îmi place să lucrez în același timp cu mai mulți mușchi.
4 răsturnări de bază
Corecțiile de bază creează și mai mult o provocare de bază pentru că faci exercițiul dintr-o poziție de scânduri. Evident, acesta este un exercițiu avansat și ar trebui să știți ce faceți înainte de a încerca. Puteți modifica dacă puneți unul sau ambii genunchi în jos.
5 Triceps Extensii
Iată un alt clasic și o luare la recul, deși acum sunteți în picioare sau în picioare astfel încât gravitatea să funcționeze împotriva dumneavoastră. Cu aceasta, țineți o greutate mare deasupra capului și reduceți greutatea din spatele capului. Ar trebui să coborâți până când brațele sunt la unghiuri de aproximativ 90 de grade. Acest lucru începe ușor și devine greu de repede.
6 Extensii cu Triceps
Aceasta este probabil una dintre mișcările mele preferate pentru începători, deoarece întregul tău corp este suportat și poți să te concentrezi cu adevărat pe acele tricepsuri. Cheia aici este să mergeți puțin mai ușor și să luați greutățile de lângă urechi. Încercați să nu vă faceți ceas în față.
7 Extensii Triceps cu o singură mână
Aceasta este o mare variantă a extensiei. Adăugarea unei bile de exerciții face ca mișcarea să fie mai dificilă și angajează miezul. În plus, ești într-un unghi care face ca gravitatea să fie mult mai vizibilă.
8 Extensii Triceps cu o minge medică
Aceasta este o versiune minunată a extensiei, deoarece o minge medică este de obicei largă, scrisă coatele cotului la unghiul natural. De asemenea, puteți adăuga o aruncare aici pentru a face lucrurile distractive. Doar asigurați-vă că cineva este acolo pentru ao prinde.
9 Triceps Extensii cu benzi
O altă prelungire, și da există multe, utilizează o bandă de rezistență. Cheia aici este să țineți brațul nefuncțional stabil și să apropiați mâinile suficient de bine încât să obțineți o bună tensiune pe bandă.
10 Ridicarea frontală cu extensiile Triceps
Dacă doriți să lucrați mai multe grupuri musculare, puteți adăuga o mică creștere față pentru a lovi umerii. Veți dori probabil să mergeți puțin mai ușor aici și asigurați-vă că ați lovit fiecare exercițiu cu mișcări lente și controlate – Ridicați-vă, pauză, apoi ridicați-vă deasupra capului și îndoiți coatele. Când vă îndreptați, faceți o pauză și apoi coborâți.
11 Close Press Grip Press
Apropierea de pe bancul de închidere este un alt exercițiu excelent de triceps și unul care se adresează și pieptului. Îmi place să pun această mișcare împreună cu exerciții de piept pentru bang. Da, am nevoie de o viață. Cheia aici este să țineți mâinile aproape împreună într-o strângere îngustă … de aici numele "strângere strânsă".
12 Concasoare craniu
Îmi plac concasoarele craniului și nu doar din cauza numelui. Aceasta este de fapt o prelungire, dar o faci cu o barbell și palmele tale sunt în față. Atunci când bara coboară, spatele mâinilor trebuie să fie peste frunte. Nu-ți zdrobi craniul.
13 Pushdowns de bandă
Îmi plac presiunile pentru că țintesc cu adevărat tricepsul și nu durează prea mult să simți acest exercițiu. Cheia aici este de a începe cu coatele la aproximativ 90 de grade și apoi împingeți în jos. Încearcă să nu te îndoiești mai mult, deoarece aceasta ar putea cauza coturilor să se miște înainte și apoi folosești doar impulsul.
14 Dips
Dips. Cine nu-și place dragostea? Poate oameni cu probleme ale umărului. Cheia pentru scufundări este să vă păstrați șoldurile aproape de bancă sau scaun. Dacă te duci prea departe, vei întinde umerii. Realizați-o mai ușor prin păstrarea picioarelor înăuntru. Încurajați-i prin a lua picioarele afară sau de a le face pe un picior.
15 Triceps Triunghi Pushups
Wow, acestea sunt foarte greu și, probabil, nu va fi capabil de a face foarte multe, mai ales dacă le faci pe degetele de la picioare. Dacă sunt prea tari, încercați-le pe genunchi.
16 Triceps Pushups
Aceste mâini sunt mult mai grele decât arată și este posibil să aveți o mișcare foarte scurtă de mișcare, pe măsură ce vă construiți forța în triceps. Voi începe în partea de sus și doar coboară puțin până când îți dai seama cât de departe poți merge.
17 Triceps Pushups pe Ball
Pentru a face aceste lucru, mâinile ar trebui să fie aproape împreună și corpul dumneavoastră este ca un balansoar ca vă îndoiți coatele într-un pushup. Încercați să nu vă confruntați cu plante, oameni.
