Obținerea unui antrenament bun cu exerciții de impact redus

impact redus, ritmul cardiac, pentru obține, exerciții impact, exercițiu impact, pentru menține

Exercițiul de impact redus este adesea folosit împreună cu cuvintele blând, ușor sau ușor și este adesea recomandat persoanelor care nu pot sau nu doresc să facă exerciții de intensitate ridicată. Dar dacă vrei să muncești din greu, dar nu vrei să sari în jur? Exercițiul de impact redus vă poate ajuta să ardeți calorii și să pierdeți în greutate, precum și mișcări de impact ridicate? Absolut.

Exercitiile cu impact mare nu sunt pentru toata lumea

Daca incerci sa slabesti, stii ca intrarea in gama medie a ritmului cardiac tinta (aproximativ 65% la 85% din ritmul cardiac max) este importanta pentru arderea caloriilor. De asemenea, probabil știți că este mai ușor să obțineți ritmul cardiac când faceți salt. Dar, pentru unii, exercițiul de impact ridicat nu este o opțiune. Unele motive pentru care este posibil să evitați impactul ridicat sunt: ​​

  • Sarcina
  • Accidente la nivelul articulațiilor, oaselor sau țesutului conjunctiv
  • Probleme cronice cum ar fi artrita, osteoporoza sau fracturile de stres
  • Fiind un exercițiu de început
  • Fiind foarte supraponderali
  • O aversiune la exercițiu de impact

Deși este important să aveți un anumit tip de impact pentru oasele sănătoase, nu trebuie neapărat să faceți salt pentru a obține un antrenament intens. Multe exerciții cu impact redus (care înseamnă pur și simplu că un picior este întotdeauna în contact cu solul) vă pot determina ritmul cardiac în zona țintă a ritmului cardiac … captura este, poate că trebuie să lucrați mai greu.

Efectuarea celui mai bun exercițiu de impact

Dacă ați adăugat vreodată vreun alergător în antrenamentele dvs. de mers pe jos sau ați încercat să faceți o plimbare pentru prima dată de ani de zile, probabil ați observat cât de mare crește ritmul cardiac. Dar, dacă nu puteți sau nu doriți să faceți exerciții cu impact ridicat, există unele alternative. Următoarele sunt doar câteva din cele mai populare activități cu impact redus, împreună cu câteva trucuri pentru a obține cele mai multe din antrenamentele tale.

Plimbarea

Plimbarea este de departe cel mai popular exercițiu de impact redus, dar pentru a obține ritmul cardiac sus sunt câteva lucruri pe care ar putea fi necesare pentru a face.

  • Mergi mai repede. O greșeală pe care o facem adesea este să mergem prea lent pentru a obține rata de inimă în sus. Wendy, Despre Walking Guide, oferă un tutorial excelent pentru Cum să mergeți mai repede. Ridicarea ritmului vă poate ajuta să intensificați antrenamentele.
  • Încercați instruirea intervalului. Prin adăugarea de scurte explozii de viteză sau de un deal abrupt ocazional la antrenamentele de mers pe jos, puteți crește intensitatea antrenamentelor dvs., precum și arderea caloriilor. Încearcă una din aceste antrenamente Hill pe treadmill sau pe unul dintre antrenamentele pentru începători intervale pentru a începe.
  • Folosiți-vă brațele. Asigurați-vă că nu vă țineți de banda de alergat și, când sunteți afară, mișcați-vă brațele pentru a menține intensitatea. Deținerea greutăților în timp ce mergeți este un nu-nu (poate provoca vătămări), dar luați în considerare utilizarea polilor de mers pe jos ca alternativă.
  • Amestecați lucrurile. Dacă mersul pe jos este singura sursă de cardio, faceți trenul cu alte activități pentru a vă menține corpul provocat. Plimbarea este ceva ce facem în fiecare zi și, prin urmare, suntem foarte buni la ea. De învățare ceva nu sunteți la fel de adept la poate fi un mare impuls pentru rezistenta si pierderea de grasime.

Plimbarea pe scări

Trecerea pe scări, fie că sunt scări reale, fie scări revolving la sala de sport, poate fi un antrenament incredibil de intens și o modalitate excelentă de a vă mări rata de inimă. Dacă sunteți începător, încercați să adăugați câteva minute de staționare la antrenamentele obișnuite sau să mergeți pe treptele de la sală de gimnastică timp de cinci minute până la sfârșitul antrenamentului. Veți găsi că nu trebuie să mergeți foarte repede pentru a vă mări ritmul cardiac.

Drumeții

Drumeții pot fi o altă activitate dificilă de impact scăzut, mai ales dacă faceți drumeții pe o înclinație. Terenul în schimbare necesită o mulțime de lucruri de la corpul inferior și mersul pe jos într-un munte implică mușchii mari ai gluților, șoldurilor și coapsei – exact ceea ce doriți pentru un antrenament intens cardio.

Adăugați un rucsac și ardeți chiar mai multe calorii.

Pas Aerobic

Aerobic pas poate fi o alternativă excelentă dacă vă place exercițiul coregrafic, dar nu doriți să pounding hi / lo aerobic. Deoarece pasiti pe o platforma ridicata, puteti obtine rata de inima fara sa faceti nici un salt. Folosirea brațelor poate aduce și mai multă intensitate antrenamentului. Cathe Friedrich este doar un instructor video care oferă exerciții de impact redus pentru exerciții mai avansate, cum ar fi Low Impact Circuit, Low Impact Step și Low Max Step. Puteți încerca, de asemenea, clase de fitness de grup sau alte videoclipuri mai avansate, care pot include un impact sporit și modificarea antrenamentului pentru ao menține redusă.

Alte alternative

Puteți alege și alte activități care nu au impact, dar oferă în continuare programe de antrenament de mare intensitate cum ar fi ciclismul, înotul, schi fond, Versaclimber sau canotaj. Oricare dintre aceste activități poate fi intensă dacă lucrați din greu, dar, de asemenea, puteți dori să faceți trenuri cu activități de impact pentru a vă menține corpul provocat în moduri diferite.

Adăugarea de intensitate la antrenamentele dvs.

Cheia pentru a face efortul redus de exercițiu de impact este să lucrați mai greu prin implicarea întregului corp în ceea ce faci. Încercați unele dintre aceste idei pentru a vă face antrenamentele mai intense:

  • Adăugați mișcările superioare ale corpului. Mișcările superioare ale corpului pot contribui la intensitatea dvs. generală, deci gândiți-vă să vă mișcați brațele atunci când vă plimbați, ridicând brațele deasupra capului în timpul pasului sau alte tipuri de aerobic sau alegând mașini la sala de sport cu opțiuni superioare ale corpului, cum ar fi o mașină de schi fond sau un trainer eliptic .
  • Du-te mai repede. Ridicând ritmul, fie că mergi pe jos, călătorește cu bicicleta sau că elipticarea (a făcut asta?), Este un alt mod de a-ți face antrenamentele puțin mai dure.
  • Folosiți mișcări mari. O altă modalitate de a adăuga intensitate este folosirea unor mișcări mari, exagerate. De exemplu, dacă ați mers în poziție, ați putea face mișcarea mai grea prin aducerea genunchilor în sus și în jurul armei deasupra capului.
  • Implicați corpul inferior. Cele mai multe activități cardio implică corpul inferior, dar puteți adăuga intensitate fără impact prin a face lucruri cum ar fi squats sau lunges pentru a obține cu adevărat picioarele implicate. Adăugați lunges de mers pe jos sau pașii laterali cu squats la antrenamentul obișnuit de mers pe jos pentru a crește intensitatea.

Dacă sunteți în căutarea unui antrenament cu impact redus, verificați acest Exercițiu Cardio Blast Low Impact și această provocare extrem de dificilă pentru Low Impact Cardio Challenge. Aceste antrenamente implică circuite de mișcări intense, de impact redus, care vă vor face inima să meargă fără sărituri.

Like this post? Please share to your friends: