Pe termen lung este o parte importantă a antrenamentului pentru un maraton. Durata lungă de timp este cea mai lungă durată a săptămânii și ar trebui făcută la un ritm de conversație, de obicei la aproximativ 70-75% din suma maximă HR. Cei mai mulți maratononiști în curs de formare se află la 20 de kilometri pentru călătoriile lor lungi.
Iată câteva sfaturi pentru a vă asigura că rundele dvs. lungi vă ajută să vă pregătiți corespunzător pentru maraton, așa că vă simțiți gata și încrezători în ziua cursei.
1 Experimentați cu îmbrăcăminte și produse alimentare
Luați în considerare călătoriile pe termen lung pentru o "repetiție de îmbrăcăminte" pentru maraton. Vreți să încercați diferite alimente la fugă, cum ar fi geluri de energie și chews, și să vedeți ce funcționează cel mai bine pentru dvs. De asemenea, încercați să aflați ce haine se simt mai confortabile, astfel încât să puteți începe planificarea îmbrăcămintei de maraton. Nu vrei să încerci nimic nou pe ziua de concurs maraton.
2Procedeaza-l usor inainte de ziua
Asigurati-va ca aveti destul de odihna cu o noapte inainte, urmarind opt ore de somn. Cu o zi înainte sau cu două zile înainte de termenul lung ar trebui să fie o zi de odihnă completă. Dacă faceți trenul cu o zi înainte, ar trebui să fie o alergare ușoară sau antrenament.
Mai mult: sunt zilele de odihnă necesare pentru alergători?
3 Să beți și să beți ceva înainte de a începe
Ar trebui să mâncați o masă mică de aproximativ 1 1/2 până la 2 ore înainte de a începe să fugi. Alegeți ceva bogat în carbohidrați și mai scăzut în grăsimi, fibre și proteine. Câteva exemple de combustibil bun înainte de antrenament includ: un geam cu unt de arahide; o banană și un bar de energie; sau un castron de cereale rece cu o ceașcă de lapte. Rămâneți departe de alimente bogate, foarte grase sau cu fibre de înaltă calitate, deoarece acestea pot cauza stres gastro-intestinal.
Mai mult: Cel mai bun și cel mai rău înainte de alergare alimente
4Hidrat și mănâncă în mod corespunzător înainte de a alerga
Cele două zile înainte de a alerga pe termen lung (și maratonul dvs.) ar trebui să fie mare carb zile. Ar trebui să vă asigurați că creșteți procentajul carbohidraților din dieta dvs., nu cantitatea totală de calorii. Carbo-încărcarea nu înseamnă că ar trebui să mănânci trei plăci de paste pentru cină! Scopul pentru cel puțin 65% din calorii din carbohidrați în acele zile. Puteți avea în continuare o anumită proteină, dar, de exemplu, în loc să aveți pui cu orez, să aveți orez cu pui. Beți multă apă și lichide nealcoolice. Nu numai că alcoolul te deshidratează, dar și te poate împiedica să dormi bine.
Mai mult: Ce ar trebui să mănânc și să beau înainte de a alerga mult?
5De lungul tău se desfășoară la același timp cu maratonul tău
Asigurați-vă că faceți o parte din rundele dvs. lungi, în același timp al zilei, maratonul real va avea loc pentru a vă familiariza cu alergarea la acel moment. Veți dezvolta, de asemenea, o rutină pre-cursă pe care veți putea să o faceți în ziua maratonului.
6 Nu depășiți kilometrajul
Pentru maratonistii de agrement, riscurile de a alerga mai mult de 20 de mile depasesc beneficiile posibile. Cu siguranta nu ar trebui sa alergi 26,2 mile ca curs de antrenament pentru a te asigura ca poti finaliza maratonul.
Mai mult: De ce este 20 de mile mai lungă de formare a alerga?
7Practice Strategii mintale
Luați-vă pe termen lung ca o oportunitate de a lucra la toate strategiile mentale care vă vor ajuta prin maraton. Încercați să utilizați imagini, vizualizări și autocunoaștere pentru a dezvolta duritatea psihică.
Mai multe:
- Sfaturi pentru a vă face o lungă ședință mai ușoară
- Cum să vă distrați în timp ce alergați
8Căturați-vă picioarele chiar când ați terminat
Efectuați o întindere după alergare și, dacă o puteți tolera, faceți o baie de gheață pentru a reduce mușchiul durere și oboseală. Mai târziu, astfel încât unele mers pe jos sau ușor de ciclism pentru a slăbi picioarele.
