Exercițiile de mat pilates se deplasează de la exerciții pe spate la mișcări făcute în scaun, în genunchi și în cele din urmă în picioare. Spine Stretch Forward ia o pagină din mișcările așezate și se poate face oriunde aveți loc să stați cu picioarele extinse. Este o mare întindere pentru spate și hamstrings, dar mai important este un exercițiu abdominal profund și o pregătire pentru exerciții ulterioare în programa Pilates.
Urmați instrucțiunile de mai jos pentru a vă dezvolta tehnica Stretch Stretch Forward.
Pregătirea
Stați în picioare cu cea mai bună poziție. Imaginați-vă că umerii sunt direct deasupra oaselor tale, astfel încât să nu vă înclinați nici înainte, nici înapoi. Folosind o oglinda pentru a verifica poziția dvs. este profilul, vă veți ajuta să vedeți alinierea și să lucrați într-o formă mai bună de fiecare dată când lucrați. Picioarele sunt extinse în jurul lățimii umărului și picioarele sunt flexate. Dacă sunteți poziționat pe un covoraș de exerciții de dimensiuni Yoga, picioarele dvs. ar trebui să aterizeze chiar în afara lui Mat. Îndepărtați spatele gâtului și ajungeți în vârful capului spre cer. Umerii tăi stau relaxați în timp ce talia ta atrage spre interior și în sus.
Pasul 1
Inspirați și extindeți brațele în fața dvs., înălțimea umărului. Palmele cu fața în jos și degetele lungi înainte. Asigurați-vă că vă țineți brațele direct în linie cu umerii și mențineți o lățime fixă între brațe.
Pasul 2
Expirați în timp ce vă prelungiți coloana vertebrală într-o curbă mare în formă de "C" înainte. Imaginați-vă forma unei case mari și înalte "C" și nu a unui mic caz mic "C". Obiectivul tău este un arc mare în coloana vertebrală și o bucată adâncă în abdominale. Această curbă C apare în multe exerciții Pilates, iar Spine Stretch Forward este un loc ideal pentru a-l stăpâni.
Pasul 3
De la cel mai mic punct adânc al exercițiului, inversați acțiunea și începeți să rotiți o vertebră la un moment dat. Aceasta este cunoscută sub numele de articulație spinală și trebuie făcută fără probleme. Răsuciți această acțiune prin rotirea în sus prin partea inferioară a spatelui, apoi prin mijlocul spatelui și apoi prin partea superioară a spatelui. În cele din urmă capul vine complet în poziție verticală. Pentru întreaga durată a acestei mișcări de rulare, abdominalele sunt angajate și desenate activ atât în interior, cât și în sus.
Sfaturi tehnice
Lucrează pentru a menține picioarele înclinate și drepte în timp ce adânciți întinderea. Partea din spate a genunchilor lucrează în Mat în sub tine. Pe partea superioară a coapselor se adaugă o mișcare de îndreptare.
Scopul vostru final este de a ajunge la coroana sau la partea superioară a capului spre Mat, menținând în același timp o lingură mare în partea din față a corpului.
Evitați orice aplatizare a coloanei vertebrale. Persoanele flexibile pot considera că este ușor să alinieze torsul spre mat. Cu toate acestea, acest lucru elimină complet scopul exercițiului. Lucrați curba "C" și vă veți întinde coloanei vertebrale și vă veți întări abdominalele. Imaginați-vă o întindere în două direcții. Pilates folosește opoziția în fiecare exercițiu. În interiorul coloanei vertebrale laterale, brațele și picioarele se prelungesc înainte, dar talia se trage puternic spre spate.
Modificări
Dacă hamstrings dvs. sunt strânse, stai pe o suprafață ridicată, ca un prosop pliat sau un bloc de yoga. Puteți încerca, de asemenea, acest exercițiu cu genunchii îndoiți și picioarele plat pe podea. În timp, ar trebui să câștigați mai multă flexibilitate.
- De asemenea, funcționează destul de bine pentru a face acest exercițiu cu degetele sau palmele alunecând înainte de-a lungul podelei din fața dumneavoastră. Această variație va suporta o anumită presiune din umeri și din partea superioară a spatelui.
Practicați întinderea coloanei vertebrale înainte ca parte a unei rutine rapide la domiciliu. Acest exercițiu vă va ajuta să efectuați toate exercițiile de rulare în matrița Pilates, precum și alte mișcări care se bazează pe articulația spinării.
