Conștientizarea calității prezenței dumneavoastră în corpul dumneavoastră este o parte esențială a pregătirii antrenamentului Pilates. Aceste cinci exerciții simple se bazează pe fundamentele Pilates. Acestea vă vor ajuta să vă aliniați și să vă centrați pe măsură ce vă deplasați spre un antrenament mai provocator. Pilates este o metodă de antrenare a corpului și a minții pentru a lucra împreună pentru a crea o experiență eficientă, integrată, de mișcare – atât pe mat, cât și pe măsură ce vă deplasați prin viața de zi cu zi.
Imprinting
Imprint poate fi cel mai de bază exercițiu Pilates există, dar de asemenea, acesta poate fi unul dintre cele mai profunde. Imprimarea este profund relaxantă și centrată. Este minunat pentru reducerea stresului și ca o modalitate de a vă centra înainte de a începe orice exercițiu de rutină.
- Așezați-vă pe spate cu brațele pe laturile dvs., cu genunchii îndoiți și picioarele plane pe podea în poziția neutră a coloanei vertebrale.
- Relaxați-vă secvențial umerii, maxilarul, gâtul, coastele, mușchii abdominali, coloana vertebrală, șoldurile și picioarele. Respirați adânc în timp ce vă relaxați.
- Vizualizați-vă prelungirea coloanei vertebrale și scufundând-o pe covor, imprimând ușor pe suprafața sa uniformă.
- Imprimă pentru cel puțin trei până la cinci respirații.
Ajungeți la braț și trageți
Indiferent dacă faceți o mată Pilates sau antrenament de echipament, veți lucra pentru a vă menține zona stabilă pe toată suprafața umărului. Exercițiul de mărire a brațului și a tragerii este minunat pentru a vă ajuta să stabiliți plasarea brațelor și a umerilor.
- Așezați-vă brațele în sus, astfel încât acestea să fie paralele cu podeaua și îndreptate direct din umeri, ținându-vă umerii în jos.
-
Inspirați și atingeți-vă brațele înainte câțiva centimetri, deschizîndu-vă lamele.
-
Expirați și întoarceți-vă umerii în poziția neutră. Brațele sunt încă extinse.
-
Inhalați și trageți-vă brațele înapoi și lamele de umăr împreună.
-
Expirați-vă și întoarceți-vă umerii la neutru.
-
Repetați acest exercițiu de trei până la cinci ori.
Pelvian Curl
Pelicula curl este adesea folosit în clasele de Pilates ca o caldura blânda pentru coloanei vertebrale si a muschilor abdominali. De asemenea, puteți utiliza curl pelvis pentru a verifica alinierea. Concentrați-vă pe conștientizarea liniei centrale și pe echilibrul dintre cele două părți ale corpului.
- Începeți respirația secvențială
- Exhale. Impingeți mușchii abdominali și trageți buzunarul în jos către coloana vertebrală. Lăsați această acțiune să continue astfel încât absul să apese coloana inferioară în podea.
- Inhală. Apăsați în jos prin picioarele dvs. și începeți să vă încurcați cozonacul în sus spre tavan. Ridicați în mod succesiv șoldurile, coloana inferioară și coloana vertebrală, păstrând picioarele în paralel. Veți veni să vă odihniți cu o linie dreaptă de la șolduri până la umerii voștri. Explorați. Rolați coloana vertebrală în jos până la podea începând cu partea superioară a spatelui, vertebrele pe vertebre, până când coloana vertebrală inferioară se fixează pe podea.
- Inhală. Eliberați-vă la coloana vertebrală neutră.
- Repetați de trei până la cinci ori.
- Swan Prep
Când faci lebădă pregătiți ca o încălzire veți începe foarte mici. Este vorba doar de obtinerea coloanei vertebrale gata de a face unele extensii in spate (inapoi indoit) tipuri de exercitii, obtinerea abs angajat pentru sprijin si coordonarea cu respiratia.
Așezați-vă cu fața în jos.
- Păstrați-vă brațele aproape de corpul tău, în timp ce îndoiți coatele pentru a vă aduce mâinile sub umerii voștri.
- Activați-vă mușchii abdominali, ridicându-vă butonul buricului departe de rogojină.
- Inhală. Îți prelungești coloana vertebrală și îți presezi antebrațele și mâinile în mat.
- Exhale: Păstrați-vă abdomenul ridicat când eliberați și prelungiți coloana vertebrală, întorcându-vă torsul la mat în mod secvențial.
- Repetați de trei până la cinci ori.
- Roll Wall Down
Roll-ul de perete se întinde și stimulează coloana vertebrală, și devine încălzită de dvs. ABS. Este un exercițiu excelent de utilizat ca o tranziție de la podea în picioare sau în picioare pe podea. Aici folosim zidul pentru a ajuta la stabilirea alinierii bune. Puteți folosi acest exercițiu ca o tuneupă rapidă la domiciliu sau la birou.
Stați în picioare pe un perete și plimbați-vă doar picioarele la 6 până la 10 centimetri distanță de perete.
- Trage-ți abdominalele înăuntru. Ridică-ți brațele direct peste cap.
- Îndoiți-vă capul și începeți să vă rotiți ușor coloana vertebrală în jos și departe de perete. Păstrați abdomenul tău.
- Rolați până la capăt, fără a lăsa șoldurile să părăsească peretele.
- Începeți-vă întoarcerea în sus pe perete inițierea ruloului cu abdomenul inferior și continuarea vertebrelor de către vertebră.
- Întoarceți-vă la poziția de plecare.
- Începeți antrenamentul dvs. Acum, când vă încălziți, puteți începe antrenamentul. După cum faceți, veți vedea că multe exerciții de Pilates se bazează pe mișcările pe care tocmai le-ați făcut.
