glutes, șolduri și coapse include unele dintre cele mai importante, și puternice, mușchii din corpul uman. De fapt, corpul inferior include cel mai mare mușchi din corp – fundul, cunoscut și sub numele de gluteus maximus.
Gluteus maximus este cel mai vizibil mușchiu gluteal, dar există doi mușchi foarte importanți sub acesta: gluteus medius și gluteus minimus.
Acești trei mușchi sunt responsabili pentru o varietate de mișcări de șold cum ar fi extensia șoldului, rotirea coapselor spre exterior și răpirea șoldului – sau deplasarea piciorului în afara corpului, ca și în lifturile piciorului. Asta înseamnă că glutele lucrează de fiecare dată când te ridici, mergi pe jos sau alergi pe scări și în jogging, doar pentru a numi câteva.
De ce ar trebui să lucrați la cap, șolduri și coapse?
În afară de a avea nevoie de un fund ferm, bine, este important să vă antrenați corpul inferior, pur și simplu pentru că sunt implicați în atât de multe mișcări. Stai, stai, stai jos și mergi, glutele tale lucrează și gândește-te de câte ori faci asta într-o singură zi.
Exercițiile de antrenament de forță nu numai că vă fac mai puternice pentru activitățile zilnice, ci și pentru alte activități cum ar fi alergarea, mersul pe jos, lucrul în curte și scări de alpinism. Munca acestor muschi înseamnă că nu numai că vei construi forța și țesutul muscular slab, dar vei arde și mai multe calorii. Cu cat este mai mare muscatura, cu atat mai multe calorii arde.
Oh, și încă un lucru … picioarele puternice vă oferă genunchiul și glezna suport articulații care vă pot ajuta să vă protejați de rănire.
Cât de des ar trebui să vă antrenați corpul inferior?
Ghidul general pentru formarea de rezistență sugerează:
- Lucrați corpul inferior până la 3 zile consecutive pe săptămână. Vreți cel puțin o zi de odihnă între antrenamente
- Dacă ridicați greutăți foarte grele, suficient încât puteți efectua doar 6-8 repetări, este posibil să aveți nevoie să vă odihniți mai mult între antrenamente pentru a vă permite să vă recuperați fibrele musculare
- Dacă Scopul țintă este țesutul muscular slab și rezistența, încercați 1-3 seturi de câte 12-16 repetări ale fiecărui exercițiu, asigurându-vă că utilizați o greutate suficientă pentru a putea completa NUMARUL dorit de repetări.
Pentru că corpul tău inferior este atât de puternic, probabil că ai nevoie de greutăți destul de grele pentru a-ți provoca cu adevărat corpul. De exemplu, pentru squat, este posibil să puteți utiliza până la 30 lbs sau mai mult, în funcție de cât timp ați exercitat.
Dacă începeți doar, este mai bine să începeți cu o greutate mai mică pentru a lucra la formularul dvs. și asigurați-vă că nu exagerați.
Exercițiu de cap de prelevare
Exercițiile cele mai comune pentru fund, șolduri și coapse sunt cele trei mari – squats, lunges și lozii. Am câteva mișcări minunate pentru a încerca data viitoare când lucrați la capăt.
- Squats Dumbbell – Acesta este exercițiul perfect pentru angajarea tuturor muschilor din corpul inferior, inclusiv glutele.
- Lunges – Lunges țintă fiecare mușchi în corpul inferior, precum și, deoarece sunteți într-o poziție eșalonată, fiecare picior va primi un pic mai mult de lucru. Nu-ți plac lunges? Încercați unele dintre aceste alternative.
- Lovituri de întârziere – Loviturile de întârziere sunt excelente atât pentru fund, cât și pentru partea inferioară a spatelui și pentru hamstrings.
- Step Ups – Îmi place UPS-ul de step pentru a viza cu adevărat glutes. Păstrați greutatea în călcâi pentru a vă pune mai mult accentul pe spate.
- Extensii de șold – Acest lucru este mai mult de un exercițiu de izolare și o modalitate perfectă de a rotunji antrenament fundul. Niciun cuvânt nu a fost intenționat.
Cel mai bun cardio pentru fundul tău
- Plimbare
Plimbare activează glutes și hamstrings, în special pe măsură ce urcați pe o înclinație (munte, deal sau treadmill).Planul: Dacă sunteți pe un treadmill, scuturați lucrurile prin creșterea înclinației periodic pe tot parcursul antrenamentului (adică creșteți înclinarea cu 1% la fiecare minut timp de cinci minute, apoi reduceți înclinarea în același mod, repetând șase de mai multe ori).
Dacă vă aflați în aer liber, găsiți un deal îndelungat și mediu în cartierul dvs. și mergeți la el cât de repede puteți, apoi mergeți încet înapoi și repetați de 5 până la 10 ori. Adăugați acest tip de antrenament la rutina dvs. săptămânală pentru a arde mai multe calorii și de a lucra fundul și picioarele.
- Sprints / Intervaluri
Ați observat vreodată că sprinterii au fundul mare? Asta pentru că sprintul este o activitate puternică care necesită o putere incredibilă. Nu trebuie să te antrenezi ca un Olympian pentru a obține un fund mare, dar poți introduce sprinting (numit și "training fartlek") în rutina ta.Planul: La următoarea dvs. plimbare / alergare, alegeți un obiect în depărtare și sprintați la el cât de repede poți. Încetați să faceți o plimbare până când sunteți complet recuperat și repetați de 5 până la 6 ori.
- Ciclism
Ciclismul pe bicicletă este un exercițiu incredibil pentru șolduri, coapse și glute, indiferent dacă călătoriți în afara sau în interior la o cursă de spin sau pe o bicicletă staționară.Planul: La următorul exercițiu de ciclism, acordați atenție tehnicii dvs.; prindeți glutele implicate conducând cu călcâiul atunci când împingeți pedalele. Pe urcuș, trageți în sus pe pedală (dacă aveți curele pentru picioare) pentru a vă asigura că folosiți fiecare parte a picioarelor în timpul antrenamentului. Izolările sunt o altă opțiune: măriți rezistența, ridicați fundul de pe scaun și pedala lentă, folosind doar picioarele (corpul nu trebuie să se miște sau să nu se miște).
- Alte idei
Alte exerciții mari de cardio care țintesc fanny-ul tău includ kickboxing și alpinism pe scări. În kickboxing, toate loviturile (lovituri laterale, rotunde, spate și fronturi) vor viza fundul, cvadricepsul și hamstrings. Acestea vă vor ajuta, de asemenea, cu echilibrul și flexibilitatea. Folosirea Stairmaster sau Step Mill va utiliza, de asemenea, maximum de glutes, hamstrings, și quads.
În timp ce cardio-ul este bun pentru implicarea picioarelor, pentru a vedea cu adevărat rezultatele, veți avea nevoie de câteva exerciții de forță de antrenament. Pentru idei, verificați aceste exemple de exerciții pentru cap, șolduri și coapse.
