Acest program de formare de patru săptămâni 5K este perfect, un începător cu o cursă programată la o lună distanță. Este conceput special pentru alergătorii / pasagerii începători care doresc să construiască o cursă continuă de 5 kilometri. Dacă sunteți un alergător mai experimentat, ar trebui să utilizați un program intermediar de 5 săptămâni de patru săptămâni sau un program avansat de 5 K de patru săptămâni.
Pentru cele mai bune rezultate și, mai important, pentru a preveni vătămarea corporală, acest plan este cel mai bine de utilizat dacă ați fost activ în ultima lună.
În mod ideal, pentru a începe acest program de formare, ar fi trebuit fie să finalizați programul de patru săptămâni până la 1 mile, să fiți activ la câteva zile pe săptămână, sau să conduceți deja o mila jumătate.
Prezentare generală a planului de antrenament 5K
Prin acest plan veți face o ușoară creștere a distanței de funcționare, făcând în același timp mici scăderi la distanță de mers pe jos în fiecare săptămână. După patru săptămâni, veți putea rula distanța de 5 kilometri fără o pauză de mers pe jos. Desigur, dacă doriți să faceți o pauză de mers pe jos în timpul turneului dvs. 5K, este și în regulă.
Nu trebuie să faci alergări în anumite zile; cu toate acestea, ar trebui să încercați să nu rulați două zile la rând. Fie faceți o zi de odihnă completă, fie faceți instruire încrucișată în zilele dintre runde. Instruirea încrucișată poate fi ciclism, yoga, înot sau orice altă activitate (alta decât alergarea) pe care vă bucurați. Forța de antrenament de două până la trei ori pe săptămână este de asemenea foarte benefică pentru alergători.
Dacă observați că acest program de pregătire progresează prea repede pentru dvs., puteți adăuga o săptămână și repetați antrenamentele înainte de a trece la săptămâna viitoare.
Rularea Pace
Nu există un ritm exact pe care ar trebui să-l depuneți în cursele dvs. (sau cursa dvs. 5K, pentru că este cazul) deoarece fitness și capacitatea fiecăruia variază foarte mult. În calitate de alergător începător, ar trebui să vă concentrați pe rularea într-un ritm conversativ, pe măsură ce vă construiți rezistența și încrederea. Ritmul de conversație înseamnă că ar trebui să puteți vorbi în propoziții complete în timp ce alergați – nu ar trebui să respirați prea mult sau să vă respirați aerul.
Dacă vă aflați fără respirație, încetiniți ritmul sau faceți o pauză de mers pe jos. Dacă alergați pe un banda de alergare și nu sunteți sigur de unde să începeți ritmul, începeți la 4.0 mph și faceți o ușoară creștere până când vă simțiți ca și cum ați ajuns la ritmul dvs. confortabil, conversational.
Săptămâna-pe-Săptămâna Plan
Săptămâna 1
- Ziua 1: Run 10 minute, plimbare 1 minut, repetați 2 ori
- Ziua 2: Restul sau trenul-tren
- Ziua 3: Run 12 minute, plimba 1 minut, repeta 2 ori
- Ziua 4: odihna
- Ziua 5: Fuga 13 minute, plimbare 1 minut, repeta de 2 ori
- Ziua 6: Restul sau trenul-tren
- Ziua 7: Restul
Saptamana 2
- Ziua 1: Run 15 minute, mers pe jos 1 minut, repetați de 2 ori
- Ziua 2: odihnă sau trenul
- Ziua 3: Run 17 minute, plimbare 1 minut, alerga 7 minute
- Ziua 4: odihnă
- Ziua 5: Fuga 19 minute, mersul 1 minut, rula 7 minute
- Ziua 6: Zi sau trenul
- Ziua 7: Restul
Saptamana 3
- Ziua 1: Fugi 20 de minute, mergi 1 minut, alergi 6 minute
- Ziua 2: Restul sau crucea -traina
- Ziua 3: Fugi 24 de minute
- Ziua 4: Restul
- Ziua 5: Fuga 26 minute
- Ziua 6: Zi sau trenul
- Ziua 7: Restul
Saptamana 4
- Ziua 1: Run 28 minute
- Ziua 2: Restul sau trenul-tren
- Ziua 3: Run 30 de minute
- Ziua 4: Restul
- Ziua 5: A alerga 20 de minute Ziua 6:
- odihna Ziua 7:
- Race! Rulați 3,1 mile Sfaturi pentru Ziua Race
În timp ce vă pregătiți pentru 5K, iată câteva sfaturi pentru a vă asigura că sunteți pregătiți de curse. Acestea vă vor ajuta să răspundeți la întrebările pe care le puteți avea despre ce să faceți înainte de cursă.
Nu te încurca
- . Nu trebuie să încărcați carbohidrații pentru o cursă de 5K. Supraalimentarea poate duce la stres gastro-intestinal sau alte probleme. Trebuie doar să mănânci porții de dimensiuni normale ale unei mese regulate, sănătoase, cu o noapte înainte. Încercați să rămâneți la alimentele pe care le-ați mâncat – nimic nou.Urmați-vă rutina.
- Regula de aur a cursei este: Nimic nou în ziua cursei. Asigurați-vă că purtați haine și unelte pe care le-ați testat deja în cursul antrenamentelor. Nu doriți să vă surprindeți de hainele inconfortabile sau problemele dureroase în ziua de curse. Dacă nu ați alergat niciodată înainte, învățați cum să vă puneți biblia înaintea cursei. Faceți puțină încălzire.
- Într-o cursă mai scurtă ca un 5K, este o idee bună să faceți o încălzire, astfel încât să vă ridicați încet ritmul cardiac și să vă încălzi mușchii. Aproximativ 15 minute înainte de începerea cursei, faceți o jogging lent timp de aproximativ cinci minute sau faceți unele exerciții de încălzire, apoi mergeți brusc la linia de start. Un cuvânt de la Verywell
Antrenamentul pentru un 5K este un obiectiv foarte atins pentru începătorii, dar asta nu înseamnă că nu te vei confrunta cu provocări de-a lungul drumului. Faceți tot posibilul să rămâneți motivați să continuați cu formarea. Iar când nu te simți motivați, să te bazezi pe disciplina și obiceiurile tale de a învăța oricum.
Dacă ești nervos în legătură cu rasa ta, nu ești singur. Există o mulțime de întrebări frecvente despre cursele de 5K pe care le-ați răspuns în prealabil. Odată ce ați executat cu succes cursă, probabil că veți fi gata pentru următoarea dvs. provocare. Încercați un începător 10K sau un maraton de jumătate începător.
