Nu toată lumea este binecuvântată cu Real Housewives"-somt de cazare. Dormitoarele, casele mici, apartamentele pentru pantofi și camerele de hotel sunt mult mai probabil să fie regula decât excepția. Dar doar pentru că spațiul tău de viață se simte cam ca o celulă de închisoare, nu înseamnă că nu poți să-ți bați drumul printr-o rutină dură de antrenament.
Adam Rosante, un antrenor de fitness și un trainer de celebrități pentru CosmoBody, a creat un antrenament "Do It In Your Dorm Room" cu cinci exerciții pentru serviciul YouTube gratuit de fitness al mărcii, dar, într-adevăr, este perfect pentru oricine nu prea are spațiu. Indiferent dacă călătoriți pentru afaceri sau călătoriți într-un RV, tot ce aveți nevoie pentru această rutină este un scaun robust și aproximativ 15 minute.
Antrenamentul
- Efectuați 10 repetări ale fiecărui exercițiu fără să vă odihniți între exerciții
- Restul timp de 60 de secunde după finalizarea unui circuit complet
- Repetați circuitul de trei ori în totalitate
Dacă vă simțiți mai ales motivat, faceți totul și faceți întreaga rutină de două ori un total de 30 de minute de lucru.
1 Squats AIR
Squats aer va consolida picioarele și fundul, în timp ce lucrați simultan miezul. Amintiți-vă să vă țineți pieptul înăuntru. Cu alte cuvinte, nu vă împingeți umerii înainte sau nu vă întoarceți torsul spre podea.
- Așezați-vă cu tocurile de la umăr, cu degetele de la picioare, întoarse ușor. Rolați-vă umerii înapoi, deschideți pieptul și trageți lamele umărului pe spate.
- Atingeți degetele împreună și împingeți șoldurile înapoi pe măsură ce vă îndoiți genunchii (menținând greutatea pe tocuri) până când coapsele sunt paralele cu podeaua. Pe măsură ce vă deplasați în jos, extindeți-vă brațele direct și aduceți-vă mâinile împreună la înălțimea umărului, pe măsură ce vă aflați aproape de pământ. Du-te cât de departe poți, fără a pierde curba din coloana inferioară.
- Treceți prin călcâi într-o poziție în picioare când vă eliberați mâinile până în părțile laterale Strângeți fundul în partea de sus pentru a vă apăsa șoldurile înainte.
- Completați 10 repetări.
2Pushup Jacks
Pushup jack-urile lucrează la miez, abs, piept, umeri și triceps, toate adăugând un impuls cardio la rutină.
- Începeți în partea de sus a unei poziții pushup, cu încheieturile direct sub umeri, picioarele împreună.
- Hopi pe ambele picioare în afară, apoi hop-le înapoi împreună.
- Păstrați corpul într-o linie dreaptă de la cap până la toc, îmbrățișați miezul și îndoiți coatele pentru a vă scăpa pieptul spre podea. Dacă aveți probleme cu un push complet, puteți oricând să vă modificați prin coborârea genunchilor la podea înainte de a efectua o apăsare pe genunchi.
- Apăsați înapoi în poziția de pornire. E un rep.
- Completați 10 repetări.
Pentru a face exercițiul mai tare, combinați mufa cu împingere, făcând o apăsare de fiecare dată când vă sari picioarele și o altă apăsare de fiecare dată când vă sari picioarele înapoi în centru.
3 Squats din Spania Split
Această variație a ghemuitelor cu un singur picior provoacă echilibrul în timp ce vizează cvadricepsul și glutele.
- Poziționați un scaun robust pe perete și stați suficient în fața scaunului, astfel încât să puteți amplasa partea superioară a piciorului stâng pe scaunul scaunului.
- Păstrați genunchiul din față în spatele degetelor de la picioare, îndoiți ambii genunchi și scufundați în jos cu greutatea în călcâiele din față până când coapsa în picioare este paralelă cu podeaua. Apăsați pe călcâiul din față și reveniți în picioare. E un rep.
- Faceți 10 repetări, scuturați piciorul stâng, apoi treceți la piciorul drept și faceți încă 10 repetări.
Țineți pieptul înălțat și așteptați cu nerăbdare pe parcursul acestui exercițiu – nu permiteți umerilor sau torsului să se aplece înainte sau să se aplece spre podea.
4Biceps Chair Curls
După cum vă puteți imagina, biceps scaun curl țintă dvs. biceps. Deoarece ridicați un obiect mare, greu, forma este deosebit de importantă. Asigurați-vă că vă țineți bratele de sus aproape de părțile laterale și evitați să vă sprijiniți corpul înainte sau înapoi în timpul efectuării curlării. Mișcarea trebuie inițiată și controlată numai de biceps, nu de impulsul corpului.
- Așezați-vă în spatele scaunului cu picioarele la distanță de șold. Prindeți ambele părți ale scaunului astfel încât palmele să se înfrunte unul pe celălalt. Asigurați-vă că degetele sunt în interiorul scaunului.
- Închipuiți-vă coatele la părțile laterale, rotiți-vă umerii înapoi și îndoiți coatele pe măsură ce ridicați scaunul, apropiindu-vă mâinile de umerii dumneavoastră.
- Cu control și fără a lăsa scaunul, coborâți-l înapoi în poziția de plecare. E un rep.
- Completați 10 repetări.
Dacă dintr-un motiv oarecare aveți un scaun anormal de greu, umpleți un rucsac sau o pungă peste noapte cu câteva cărți pentru rezistență și ridicați-o și în jos.
5 Flanșă de gardă
Flanșa antebratului lucrează la miezul interior interior, care ajută la îmbunătățirea posturii. Odată ce ați finalizat acest exercițiu, odihniți-vă timp de 60 de secunde înainte de a vă alătura ciclului de două ori de mai multe ori.
- Așezați-vă pe podea într-o poziție mică, cu antebrațele pe sol. Coatele ar trebui să fie direct sub umeri, cu mâinile blocate împreună.
- Țineți-vă privirea în jos, împingeți-vă prin tocuri și angajați-vă miezul pentru a vă menține corpul în linie dreaptă de la cap până la tocuri.
- Cu gatul și coloana vertebrală în aliniere, trageți butonul buric spre coloana vertebrală și mențineți-l timp de 30 de secunde.
- După 30 până la 60 de secunde, coborâți genunchii la podea și stați pe spate.
