Pilates antrenamente fundamentale și mișcări de bază

Pilates este o formă de exercițiu dezvoltată de Joseph Pilates care subliniază dezvoltarea echilibrată a corpului prin forța, flexibilitatea și conștientizarea nucleului.

Acesta este un set de exerciții ușor de înșelat care predau principiile de bază ale mișcării pe care construiește Pilates. Pilates este o metodă "funcțională de fitness", ceea ce înseamnă că aceste principii se traduc direct într-o postură mai bună și mișcare grațioasă și eficientă în viața de zi cu zi.

Utilizați aceste mișcări fundamentale ale Pilates pentru a deschide orice rutină de antrenament. Ele stabilesc stabilitatea trunchiului, stabilitatea pelviană, angrenarea abdominală, alinierea bună și o gamă mai largă de mișcări pentru membre.

1 Poziția de plecare – odihnă constructivă – coloana vertebrală neutră

Expirați pentru, coloana vertebrală, coloanei vertebrale, Expirați pentru întoarce, pentru întoarce, abdominali pentru

Acest exercițiu pentru a găsi un coloane neutre este o presare a spatelui inferior în podea (creând un spate plat), apoi o eliberare a coloanei vertebrale într-o arcadă mică. Între aceste două puncte este un loc în care cele trei curbe ale coloanei vertebrale sunt în poziția lor naturală. Aceasta va fi poziția de pornire de la care veți face restul exercițiilor.

Stai pe spate cu bratele de partea ta. Genunchii sunt îndoiți și picioarele și picioarele sunt paralele una cu cealaltă, în afară de distanța șoldului.

Inhală.

Expirați și utilizați abdomenul pentru a vă apăsa coloana inferioară în podea.

Inspirați să eliberați.

Expirați și trageți coloana vertebrală inferioară, creând o arcadă mică a spatelui inferior.

Inspirați să eliberați.

2 Cap Nod

Capul nod se extinde și prelungește coloanei vertebrale, un obiectiv cheie al Pilates. Este parte integrantă a multor exerciții Pilates care articulează coloana vertebrală în curbe directe și exerciții de rulare.

Începeți în poziția inițială.

Inspirați pentru a prelungi coloana vertebrală și înclinați bărbia spre piept. Capul tău rămâne pe covor.

Expirați pentru a vă întoarce la poziția neutră

Inspirați pentru a înclina capul înapoi puțin

Expirați pentru a vă întoarce în poziția neutră

3Arme Peste

Arms peste este de a menține alinierea ca trunchiul este provocat de brațele care se deplasează deasupra capului. De asemenea, ajută la creșterea intervalului de mișcare în umeri.

Din poziția inițială, inspirați pentru a aduce vârful degetelor până la tavan. Expirați pentru a aduce brațele în jos spre podea.

Inspirați să aduceți din nou brațele. Expirați pentru a vă elibera pe podea.

Sfaturi:

Păstrați abs angajat.

Nu lăsați mișcarea brațelor să afecteze alinierea coastelor.

  • 4Angel Arms
  • Deși se angajează cu niște mușchi diferiți, brațele îngerilor, cum ar fi brațele, ajută perfect înțelegerea modului de a folosi brațele și umerii fără a pierde alinierea spatelui și a coastei.

Din poziția de bază, pe o inhalare, brațele se scot la margini de-a lungul podelei.

Expirați pentru a vă întoarce brațele în lateral.

Sfaturi:

Abs rămâne angajat.

Cojile stau jos.

  • Umerii nu se ridică cu brațele. Țineți-i departe de urechi.
  • 5 Ceas pelvian
  • O mișcare subtilă, dar profund dezvăluitoare, ceasul pelviogen crește gradul de conștientizare a poziției pelvine și întărește mușchii necesari pentru stabilitatea pelviană. Imaginați-vă că există un ceas așezat plat pe absul inferior. Cele 12 sunt la butonul buric, 3 sunt pe șoldul stâng, 6 este la nivelul osului pubian și 9 este pe șoldul tău drept.

Folosind mușchii abdominali pentru inițierea și controlul mișcării, se mișcă secvențial în jurul ceasului, trăgând mai întâi cele 12 în jos, apoi rotindu-se la 3, 6 și 9.

Sfaturi:

Aceasta este o mișcare mică.

Șoldurile nu se ridică de pe podea.

Ideea este de a muta pelvisul fără a afecta stabilitatea restului corpului.

  • 6 genunchi
  • Posibilitatea de a vă deplasa piciorul în soclul șoldului fără a afecta stabilitatea pelvisului este unul dintre cele mai importante obiective ale pliurilor genunchiului. Acest tip de activitate este importantă în toate mișcările pe care le facem în viața de zi cu zi, cum ar fi ședința, mersul pe jos și ridicarea.
  • Din poziția de început, pe o inhalare, simțiți că utilizați mușchii abdominali pentru a ridica o picior de pe podea. Permiteți o pliere profundă la șold.

Expirați-vă și întoarceți piciorul pe podea. În timp ce faceți acest lucru, asigurați-vă că utilizați controlul abdominal. Nu lăsați coapsa să preia.

Sfaturi:

Aceasta este despre obtinerea unui pliu adânc la șold, astfel încât să nu lăsați șoldul ridica cu piciorul.

Păstrează-ți coastele ancorate pe covor.

Like this post? Please share to your friends: