Pilates este totul despre puterea de bază. Beneficiile forței de bază merg dincolo de abdominalele plane, dar rezultatul este acela de a face exerciții Pilates care ajută la transformarea Pilates-ului la fel de popular.
1 Introducere și Warm Up
Secretul de a obține abs plat este de a face exerciții corect. Asta înseamnă că abdominalele trebuie să fie foarte trase înăuntru. Nu li se permite să se aglomereze și să pofte în față. Când se întâmplă acest lucru, rectus abdominis, mușchiul exterior al mușchilor abdominali, devine mai scurt și se agită. Acest lucru ar putea face acest mușchi mai puternic, dar nu va duce la o dezvoltare echilibrată, forță de bază, sau un stomac plat (abatere lua notă!). Abdomenul plat vine de la adâncimea adâncă a abdominalelor, echilibrată de lungimea și lățimea coloanei vertebrale. Ç Să începem!
Warm Up:
Una dintre cheile de a face exerciții abdominale în mod eficient este încălzită în primul rând. Dacă nu ați încălzit încă, alegeți cel puțin două exerciții din dosarul Warm Up. Întoarceți-vă la acest pas-cu-pas pentru primul exercițiu plin pe abdomen, The Hundred.
2 Pilates Flat Abs Exercițiu – Hundred
Sute este un exercițiu clasic Pilates mat. Sutele necesită să coordonăm respirația cu mișcarea și să fim puternici și grațioși în același timp.
1) Lie pe spate cu genunchii îndoiți și scobiturile paralele cu podeaua. Pentru moment, puneți-vă mâinile în genunchi.
Inspirați să începeți.
2) Expirați: Aduceți bărbia în jos și îndoiți coloana vertebrală de pe podea. Păstrați umerii angajați în spate. Privirea este în jos în lingura de abs.
Stai aici și inhalează.
3) Expirați: În același timp, activați abdomenul și extindeți picioarele și brațele spre peretele din față. Bratele tale se extind direct, dar scăzute, la doar câțiva centimetri de pe podea. Picioarele ar trebui să fie la fel de scăzute ca și cum puteți merge fără să vă scuturați și fără ca coloana vertebrală să se ridice de pe covor.
4) Cinci respirații scurte și 5 respirații scurte (cum ar fi înghițirea și ieșirea) merg împreună cu o pompare controlată în sus și în jos a brațelor.
Aceasta este o acțiune mică de pompare – asigurați-vă că vă țineți umerii relaxați.
5) Pentru a termina: Țineți coloana vertebrală curbată când aduceți genunchii în piept. Prindeți genunchii și apoi lăsați coloana vertebrală superioară și capul să se rostogolească, secvențial, înapoi la podea. Respirați adânc și în sus.
Pentru mai multe instrucțiuni, modificările și legăturile aferente merg la sute.
3Flat Abs cu Roll Up
Roll Up este bine cunoscut ca un exercițiu de fundație pentru efectul Pilates flat abs, printre alte beneficii.
1) Lăsați plat pe spate, brațele întinse deasupra capului, gâtul jos.
2) Inhale: Lăsați-vă umeri în jos și scapula tăi așezată în spate când îți aduci brațele deasupra capului, dă-ți bărbia și începi să îți încurci corpul de sus înainte.
3) Expirați: Continuați să vă răsturnați de pe podea, în timp ce aprofundați lingura absului și atingeți brațele înainte, paralele cu picioarele.
4) Inhalare: Începeți cu o tragere profundă a abdomenului inferior pentru a începe să vă răsuciți în jos.
5) Exhale: continua să se rostogolească, o vertebră la un moment dat.
Repetați de până la șase ori.
Pentru instrucțiuni mai detaliate și link-uri relevante du-te la roll-up.
4Single Straight Leg Stretch – Exercițiu Flat Abs
Picioare unice drepte este un exercițiu mat de pilates provocator care funcționează rezistența abdominală și întinde spatele picioarelor.
(Acesta este un exercițiu diferit decât întinderea piciorului unic.)
1) Începeți să stați pe covor cu picioarele întinse spre tavan. Picioarele și tocurile sunt împreună în poziția Pilates, rotite ușor în afară de șolduri.
2) Extindeți coloana vertebrală, trageți în abdominale și îndoiți corpul superior de pe covor. Vârfurile lametelor ating umărul.
3) Prindeți o gleznă, sau sub genunchi dacă aveți hamstrings strans, și întindeți cealaltă picior la un unghi de 45 de grade.
Reglați unghiul piciorului întins pentru a face exercițiul mai mult sau mai puțin dificil. Cu cât piciorul este mai mic, cu atât abdominalele trebuie să funcționeze mai mult pentru a menține alinierea.
4)
Inspirați
și trageți-vă piciorul spre tine, pulsând spre tine de două ori, mărind întinderea de fiecare dată.
Schimbați picioarele. 5) Expirați
și trageți-vă piciorul spre tine, pulsându-l spre tine de două ori, mărind întinderea de fiecare dată.
Schimbați picioarele. Repetați fiecare set de 6 până la 10 ori. Pentru mai multe instrucțiuni, modificări și linkuri relevante mergeți la: un singur picior drept.
5 Selectați un Counter Stretch
Este important să vă echilibrați rutina cu exerciții care lucrează împotriva muschilor. Seria abdominală cu abdomenul plat funcționează pe coloana vertebrală și abs în flexie, o curbă în față. Acum ar fi un moment bun pentru a alege un exercițiu de extindere sau două.
Câteva alegeri bune: înot sau lebădă
6Pilates Flat Abs cu cruce Criss
Criss cruce pune un accent special pe oblicuri. Stabilizarea posturală a oblicului, dar ele sunt mai implicate în flexia și rotația coloanei vertebrale. Unul dintre avantajele mari de a lucra oblique este că acestea ajută la definirea taliei.
Lie pe spate în coloana vertebrală neutră, se strecoară – paralel cu podeaua.
Așezați-vă mâinile în spatele capului, susținând baza craniului, coatele largi.
Lăsând pelvisul într-o poziție neutră (nu este ascunsă sau hiper-extinsă), scoateți abdominalele și bateți bărbia și umerii de pe covor.
- Inhalare
- Expirație:
- Extindeți piciorul stâng afară direct la un unghi de 45 de grade.
Țineți coatele și deschideți pieptul în timp ce rotiți trunchiul, astfel încât axila stângă să atingă genunchiul drept. - Inhalare: Schimbați picioarele, aducând trunchiul prin centru.
Expirați: - Extindeți piciorul drept și rotiți corpul superior spre genunchiul stâng. Repetițiile:
- Începeți cu 6 și faceți-vă drumul până la 10. Sfat: trebuie să păstrați un pelvis stabil și neutru în timp ce rotiți coloana vertebrală. Fără îndoială, înclinare sau balansare, vă rog!
Pentru mai multe instrucțiuni, modificări și linkuri relevante mergeți la criss cross 7Flat Abs cu dublă dreaptă Reduce piciorul
Dublu picior drept coboară este foarte eficient la locul de muncă atât abdominale superioare și inferioare. Cu condiția să o faceți corect, aceasta este o forță de bază ideală și un constructor ab abil.
Urmați aceste instrucțiuni pas cu pas și învățați să vă protejați spatele când obțineți un antrenament abdominal.
1)
Prep:
Lie pe spate, cu picioarele drept sus spre tavan.
Puneți-vă mâinile în spatele capului, menținându-vă coatele largi și pieptul deschis. 2) Inhalare Expirație: trageți-vă abdominale până la podea. Permiteți acelei mișcări să apăsați spatele inferior în podea. În același timp, îndoiți torsul superior de pe podea.
3)
Inhalare:
Abdominalele tale sunt trase in, si partea inferioara a spatelui apasata pentru a mat. Coborâți-vă picioarele, gândindu-vă să le prelungiți în același timp.
Luați picioarele la un nivel cât mai scăzut cu ajutorul controlului și alinierii bune. Nu vă lăsați spatele să iasă din mat. Utilizați abdomenul superior pentru a menține ridicarea pieptului, și nu încercați să vă țineți prin tragerea pe cap și gât cu coatele și mâinile! 4) Exhale:
Cu control, aprofunda abs chiar mai mult în timp ce returnați picioarele în poziție verticală.
Repetați exercițiul de la 6 la 8 ori. Pentru mai multe instrucțiuni, modificările și legăturile relevante merg la dublu drept picior inferior / lift
