Pilates Mat Exercitarea: Criss Cruce

Criss cruce se concentrează pe abdominale, cu un accent special pe oblique. Obligele ajută la stabilizarea posturii până la un anumit grad, dar ele sunt mai implicate în flexia și rotația coloanei vertebrale. Un avantaj de a lucra oblique este că acestea ajută la definirea taliei.

Ce ai nevoie pentru Criss Crosses

Acesta este un exercițiu mat, tot ce ai nevoie este un covor și undeva îl poți lăsa să o faci.

1Preparare

Criss Cross, astfel încât, coloana vertebrală, coloanei vertebrale

  • Stați pe spate în coloana neutră.
  • Îndoiți-vă genunchii și aduceți ghimpele în sus, astfel încât acestea să fie paralele cu podeaua.
  • Așezați-vă mâinile în spatele capului, susținând baza craniului. Țineți coatele lățime.
  • Utilizați o expirație pentru a vă trage abdomenul într-o lingură adâncă și lăsând pelvisul într-o poziție neutră (nu este îndoită sau înclinată), îndoiți bărbia și umerii de pe covor până la baza palelor umărului.

Sfat pentru setarea Crucii Criss

Păstrați o mulțime de lungime între umerii și urechile voastre. Imaginați-vă că spatele dvs. este foarte lat și că lamele umerilor se alunecă pe spate, pe măsură ce vă ridicați de pe covor.

2Criss Cross Pilates Mat Instrucțiuni de exerciții

Criss Cross, astfel încât, coloana vertebrală, coloanei vertebrale

Acum sunteți gata pentru a efectua Pilates Criss Cross Mat Exercițiu

  1. Inhalare: corpul vostru este într-o curbă completă, abs dvs. sunt trăgând butonul buric până la coloana vertebrală, și picioarele sunt în poziția tablei.

  2. Expirați: Atingeți lungimea piciorului stâng și, pe măsură ce țineți coate larg, rotiți-vă trunchiul spre genunchiul drept, astfel încât axila stângă să ajungă spre genunchi.

  3. Inhalare: Inhalați când schimbați picioarele și aduceți trunchiul prin centru

  4. Expirați: Extindeți piciorul drept. Rotiți corpul superior spre genunchiul stâng. Țineți pieptul deschis și coatele întregi. Rezistați nevoii de a vă menține brațele. Faceți acest exercițiu despre abs.

Repetiții pentru Crucea Criss: Începeți cu 6 și faceți-vă drumul până la 10.
Sfat pentru Crucea Criss: Trebuie să păstrați un pelvis stabil și neutru pe măsură ce rotiți coloana vertebrală. Fără îndoială, înclinare sau balansare, te rog!

Cum de a modifica Criss Cross

  • Cu cât lucrați mai mult cu picioarele, cu atât exercițiul va fi mai ușor pe partea inferioară a spatelui. Păstrați picioarele ridicate până când aveți suficientă putere abdominală pentru a menține un bazin neutru pe parcursul întregului exercițiu.

  • Încercați să lucrați doar partea superioară a corpului exercițiului. Puteți lăsa picioarele dvs. pe podea, cu genunchii îndoiți și picioarele paralele.

Construirea până la Criss Cross

Dacă aveți dificultăți în a face criss cross la început, începeți cu aceste mișcări:

  • Întinderea piciorului unic vă va oferi curl în sus și comutarea picioarelor, fără dificultate suplimentară de rotație.

  • Saw vă va ajuta să dezvoltați un bun simț al rotirii coloanei vertebrale cu un piept deschis și pelvis stabil.

Aflați mai multe despre antrenamente oblice

Like this post? Please share to your friends: