Exerciții Pilates în picioare sunt minunate pentru dezvoltarea echilibrului. Acestea provoacă toți muschii de postură sănătoși, cum ar fi abdominalele și extensorii din spate; și sunt exerciții de modelare a picioarelor care lucrează picioarele, coapsele și vițeii.
1 Exercițiu de piloți cu picioare pentru picioare
Cele două modele de legături Pilates în picioare pe care le veți învăța aici sunt potrivite atât pentru începători, cât și pentru practicanți avansați. Odată ce ați învățat aceste modele și le puteți strecura oriunde – la birou, la domiciliu sau ca încălzitoare pentru alte antrenamente. S-ar putea să recunoașteți aceste exerciții așa cum apar adesea în reviste ca exerciții pentru coapse interioare. Acestea sunt, printre alte avantaje, dar citiți aceste instrucțiuni pentru a vă asigura că obțineți maximum de ele.
Standing Pilates Legwork Partea 1
Stand cu fața la un perete. Fiți suficient de departe pentru a vă simți confortabil, dar suficient de aproape încât să vă puteți menține umerii așezați pe spate, pe măsură ce vă așezați ușor degetele pe perete pentru a obține un echilibru suplimentar.
Stabiliți-vă postura: Gleznele, soldurile, umerii și urechile sunt într-o singură linie. Picioarele înainte, picioarele paralele direct sub tine, pelvisul tău este neutru – nu este ascuns sau înclinat înainte. Abs sunt trase în sus și în sus ferm, coaste cu coaste în linie cu șoldurile – nu popping înainte. Lungimea coloanei vertebrale cu curbe naturale, piept deschis, umeri relaxați, priviți drept înainte.
Standing Pilates Legwork Part 2
Îndoiți genunchii astfel încât genunchii să vă urmărească degetele de la picioare, nu dincolo. Du-te drept în jos, cu un sentiment de opoziție de ridicare prin centrul dumneavoastră. Nu lăsați nimic altceva să se schimbe. Nu trageți înainte sau înapoi sau lăsați picioarele să-și piardă alinierea.
2Standing Pilates Legwork Piese 3 și 4
Standing Pilates Legwork Part 3
Păstrați-vă postura mare și doar ridicați tocuri. Nu modificați nivelele de înălțime și nu lăsați această mișcare să vă arunce înainte sau înapoi. Genunchii continuă să cadă peste degete.
Abs dvs. sunt angajate și vă ajută să vă păstrați echilibrul. S-ar putea să vă simțiți coapsele și hamstrările interioare și o legătură între tocuri și oase. Aia este bună. Este vorba despre obtinerea unui angajament deplin al piciorului, nu doar partea superioara a coapsei.
Standing Pilates Legwork Part 4
Conectați-vă cu un sentiment de linie verticală prin mijlocul corpului, linia mediană. Îndreptați picioarele și ridicați-vă direct linia mediană, trimițându-vă capul spre tavan.
Acum stați în picioare pe picioarele picioarelor, dar nu prea mari. Vrei să simți sprijinul arcurilor picioarelor tale care se află sub tine. Ai plecat direct fără a te împinge înainte sau înapoi.
3Standing Pilates Legwork Part 5
Rămâneți foarte lungi și înalți în timp ce vă presați tocurile jos până la podea. Ar trebui să fii în poziția perfectă cu care ai început, dar să te simți și mai înalt.
Repetați secvența de 2 sau 3 ori, apoi mergeți la următoarea secțiune.
4 Înapoi în secvența Legwork
Acum, veți inversa succesiunea pe care tocmai ați făcut-o:
- Începeți să stați în picioare
- Ridicați tocurile, picioarele drepte
- Stați pe picioarele picioarelor (nu prea mari) și îndoiți genunchii peste degetele de la picioare. Țineți trunchiul lung și stabil. Picioarele paralele (aveți nevoie de coapsele interioare).
- Genunchii îndoiți, apăsați pe tocuri.
- Stai perfect echilibrat pe picioarele tale.
- Reverifică-ți postura: Dacă ai fi văzut din lateral, gleznele, genunchii, șoldurile, umerii și urechile ar fi într-o singură linie. Veți fi lumina pe picioare cu absul angajat, piept deschis, umeri relaxat și capul pluti ușor pe partea de sus.
Repetați secvența de 2 sau 3 ori și treceți la exercițiul următor.
5Pilates Standing Legwork Exerciții Părți 1 și 2
În acest set următor, treceți prin aceleași modele pe care le-ați trecut prin picioarele dvs. paralele, dar de data aceasta, acestea sunt în poziția Pilates. Aceasta pozitie a piciorului va face din picioarele picioarelor Pilates un exercitiu de echilibrare chiar mai mare si va creste elementul interior de tonifiere a coapsei. De asemenea, am făcut exercițiul departe de perete pentru o provocare suplimentară. Cu toate acestea, puteți să vă confruntați cu peretele sau să vă așezați lateral, cu vârfurile degetelor pe acesta pentru a obține un mic ajutor pentru echilibru.
Pilates Standing Legwork Part 1
Folosim aceeasi pozitie ridicata pe care o folosim cu exceptia faptului ca adaugam o usoara participare la picioare. Această prezență provine din partea superioară a piciorului, care se rotește ușor în afară de adânc în mufa de șold. Degetele de la picioare se desprind câteva centimetri. Tocurile sunt împreună. Coapsele interioare sunt împreună.
(aceasta nu este o pozitie de balet care se dovedeste a fi cea mai proasta. Chiar daca poti face balet, ar trebui sa faci asta in Pilates V. Va provoca in mod diferit acest tip de coapse interioare si muschii rotorului de șold)
Pilates Standing Legwork Partea a 2-a
Stați în picioare și țineți abdomenul înăuntru și înălțat în timp ce îndoiți genunchii, trimițându-i peste degetele de la picioare. Picioarele se rotesc spre exterior. Veți simți că coapsele interioare funcționează. Nu lăsați această mișcare să vă alunge gleznele, să se rostogolească picioarele sau orice altă dezorganizare – folosiți controlul.
Tot corpul tău de sus este în continuare, dar plin de viață.
6Pilates Stance Standing Legwork Exerciții Părți 3 – 5
Pilates Standing Stand Legwork Part 3
Păstrați corpul stabil și ridicați tocurile ușor de la podea. Nu modificați nivelul înălțimii. Controlează-ți picioarele și ține genunchii în linie cu degetele de la picioare.
Pilates Standing Legwork Part 4
Conectați-vă la linia mediană, pe măsură ce ajungeți direct prin partea superioară a capului, aducând coapsele interioare împreună când vă îndreptați picioarele cu tocurile încă împreună. Simțiți-vă că înfășurați picioarele în timp ce le trageți în sus și în sus.
Profitați de energia opoziției: Apăsați în jos pentru a merge în sus.
Esti pe bilele picioarelor tale, dar nu prea mare. Simțiți sprijinul arcurilor piciorului dvs. sub dumneavoastră.
Acesta este un moment minunat in care sa simtiti angajamentul puterii dumneavoastra – puteti folosi o imagine a oaselor tale asezate impreuna pentru ca ridicarea podelei pelvine, ridicarea abdomenului, lungimea coloanei vertebrale si lungimea gatului atingeti cerul . Lamele de umăr sunt așezate pe spate și umerii noștri sunt relaxați, de-a lungul călătoriei.
Stai aici o clipă. A respira. Zâmbet.
Pilates Standing Stand Legwork Partea 5
Stai înalt și înălțat în timp ce strângeți coapsele interioare împreună și apăsați-vă călcâiele până jos. Imaginați-vă că doriți ca vârful capului să rămână pe tavan.
Repetați această secvență de 2 sau 3 ori, apoi faceți următoarea secțiune.
7Terminația Pilates în Pilates Prezentare generală
Acum, veți inversa succesiunea pe care tocmai ați făcut-o:
- Începeți să stați în picioare
- Ridicați tocurile, picioarele drepte. Simțiți linia mediană a corpului, trageți corpul în jurul acestuia și trageți-l în sus.
- Stai pe bilele picioarelor tale (nu prea mari) și îndoiți genunchii peste degetele de la picioare. Țineți trunchiul lung și stabil. Rotiți picioarele la nivelul șoldului, astfel încât genunchii să depășească degetele de la picioare. Utilizați coapsele interioare.
- Genunchii îndoiți, corpul înalt, apăsați pe tocuri.
- Strângeți-vă picioarele și împingeți ușor împreună pentru a ajunge la echilibru perfect pe picioare.
8 Mai multe exerciții de Pilates
Acum, când ați făcut această serie de picioare Pilates, sunteți încălzit, poziția și echilibrul sunt mai bune și sunteți gata să aplicați ceea ce ați învățat la mai multe exerciții!
