Aceasta este o serie de exerciții Pilates mat, dar "Footwork" subestimează toate sistemele implicate. Aici, muschii abdominali trebuie să muncească din greu, la fel ca și coapsele interioare și hamstrings.
Acest set de exerciții se face, de obicei, culcat pe reformatorul Pilates cu picioarele pe o bara de picioare. Luarea barului departe creează o provocare suplimentară de pârghie pentru abs și vă face să lucrați foarte mult pentru a stabiliza pelvisul.
Această serie este prezentată la un intermediar / adv. nivel cu o încovoiere a corpului superior. Pentru a modifica acest set, faceți-o cu capul în jos, cu brațele de-a lungul părților dvs. și cu picioarele ridicate.
1Set Up pentru Pilates Reformer Footwork pe Mat
- Stați pe covor cu picioarele paralele, genunchii îndoiți, picioarele plat pe podea. Respirați adânc și simțiți piciorul și umerii pe podea.
- Lăsați-vă mușchii abdominali să cadă în spațiul dintre coaste și osul pubian.
- Lăsați-vă umerii jos și puneți-vă mâinile în spatele capului, coatele înapoi.
- Trageți abdomenul dvs. până la podea, pe măsură ce faceți un buclă superioară a corpului. Nu te trage pe gât, te rog.
- Aduceți-vă picioarele în sus, cu genunchii de lățime de latime și picioarele în Pilates V – cu tocuri împreună, degetele de la picioare de 3 "în afară.
- Accentul este în abs dvs., nu flexor șoldului sau coapsei. încrețirea la șold și menținerea stabilă a pelvisului
2Pilates V – picioarele extindeți și îndoiți
- Țineți călcâiele ridicate și picioarele îndoite când presați prin bilele picioarelor, ca și cum ați fi presat pe o suprafață. hammerii și coapsele interioare rămân angajate pe tot parcursul
Inhalare: Extindeți-vă picioarele la aproximativ 45 de grade Începătorii merg mai în sus, mai avansați du-te mai jos - dacă o puteți face fără a vă îndepărta spatele covorului sau scuturați prea mult. picioarele se adună în timp ce se extind, simt ca și cum ați împinge bara de picioare Într-o expirare, pliați la genunchi și șolduri pentru a aduce călcâiele înapoi, genunchii lățimea în afară
- Repetați îndoiți și întindeți de 3 ori.
- Eliberați-vă corpul superior și înfruntați-vă adânc.
- 3Bird Fe et
- Reluați buclele superioare ale corpului.
Dacă ești foarte puternic, poți păstra curlul prin toate pozițiile. Dar amintiți-vă, așa cum a spus Joseph Pilates, mușchii obosiți sunt ca otravă (Revenire la viață) – mai bine să faceți o pauză, să vă redefiniți și să începeți din nou.
- Schimbați-vă poziția piciorului astfel încât picioarele să se împletească de-a lungul întregii căi de la vârf până la degetele de la picioare.
Dacă ai avea bara de reformare, te-ai curba picioarele în jurul ei ca o pasăre pe o cocoșă. Faceți același lucru aici, fără bară. Încercați să echilibrați energia părților laterale ale picioarelor, precum și partea superioară și călcâiul. - Picioarele picioarelor – picioarele se extinde și se îndoaie
- Inhalare: extindeți picioarele. Îmbrățișați-le împreună și urmăriți linia mediană. Păstrați-vă corpul superior.
(Știu că umerii și gâtul nu sunt suprasolicitați – nu?)
- Exhale: Folosiți-vă mușchii abdominali pentru a vă trage picioarele înapoi. Îndepărtați lingura absului ca și voi.
Repetați îndoirea și întindeți de 3 ori. - 5Curci – picioarele se extinde și se îndoaie
- Acum, după ce ați obținut modelul de bază, continuați cu aceleași curluri ale corpului superior și îndoiți și întindeți modelul, dar schimbați poziția piciorului astfel încât picioarele să se îndoaie și vă extindeți energia prin tocurile noastre.
Extindeți și retrageți picioarele de 4 ori.
- Aliniere Verificați:
- Abs sunt trase la pământ
Spine este prelungit de-a lungul podelei și nu se coaja în timp ce vă extindeți picioarele
- Pelvis rămâne stabil în timp ce vă mutați
- Umeri sunt în jos, coatele sunt înapoi
- Țineți buclele de sus a corpului cu abdomenul dvs.
- Hamstrings și coapsele interioare sunt angajate
- Respira adânc (revizuiți respirația laterală)
- Păstrați o legătură energetică între tocurile dvs. și oasele de ședere.
- 6Point și Flex – picioarele extinse
- Extindeți picioarele și rotiți-le spre exterior din partea de sus a piciorului. Călcâiele dvs. vor fi împreună și degetele de la picioare, la o distanță de 3 centimetri.
Păstrați picioarele afară în timp ce indicați și flexați picioarele pentru 4 seturi.
- Simtiti-va ca coapsele interioare se angajeaza in timp ce va mutati intre punctul si flex.
- Puteți face acest model cu picioarele împreună, dar nu rotite. E diferit și merită să trăiți.
- O treabă minunată! Odată ce cunoașteți secvența, puteți începe să lucrați asupra sentimentului dvs. de flux astfel încât fiecare mișcare să se conecteze una la alta și totul să fie coordonat cu respirația.
7Footwork cu banda de exerciții
Ați putea dori să încercați această întreagă serie cu banda de exerciții.
