Piramida este una dintre acele pozitii unde puteti vedea cu adevarat rezultatele practicii consistente. Faceți acest lucru în fiecare zi și veți vedea îndoirea înainte să se adâncească pe măsură ce hamstrings deschise. Este, de asemenea, un mare warm-up pentru orice hamstring intensive pune pe care le-ați fi planificat.
La început, vă recomand să vă țineți mâinile pe podea sau pe blocuri, astfel încât să nu vă faceți griji în legătură cu răsturnarea.
E bine să-ți lărgi poziția pe marginea covorului tău din același motiv. Mai târziu, puteți începe să vă încorporați mai mult puterea de bază prin ridicarea mâinilor de pe podea și prin îngustarea poziției.
Tipul de pose: Îndoială în picioare, în față
Beneficii: Împinge și întărește picioarele, în special hamstrings, îmbunătățește puterea de bază.
Instrucțiuni
- De la câine cu fața în jos, aduceți piciorul drept înainte spre interiorul mâinii drepte.
- Vino până la vârful degetelor. Puneți-vă piciorul stâng spre un picior. Întoarceți ușor degetele de la stânga și coborâți călcâiul stâng, astfel încât talpa piciorului dvs. să fie pe plat.
- Îndreptați piciorul drept.
- Ridicați torsul în poziție verticală.
- Puneți ambele mâini pe șolduri pentru a vă asigura că punctele de șold sunt îndreptate spre partea din față a covorașului.
- Inspirați pentru a prelungi coloana vertebrală.
- La următoarea expirație, aprofundați șoldul drept al șoldului, pe măsură ce vă apropiați de piciorul drept. Păstrați un spate plat ca cel inferior. Când ajungeți la extinderea completă, este bine să lăsați coloana vertebrală în jur. Coborâ-ți mâinile la podea. Stați pe vârful degetelor sau lăsați palmele la sol.
- Pe fiecare inhalare, prelungiți coloana vertebrală. Puteți chiar să ajungeți la un spate plat pe inhalare. La fiecare expirație, luați cotul înainte mai adânc. Continuați desenarea șoldului drept pentru a vă păstra șoldul în pătrat. Reduceți genunchiul drept, astfel încât să nu fie blocat. Rămâi pentru aproximativ cinci respirații.
- Pentru a menține corpul în echilibru, repetați pe partea stângă.
Sfaturi pentru începători
- Dacă mâinile nu ajung la podea atunci când vă îndreptați înainte, folosiți blocuri sub ele pentru a vă sprijini. Este important ca mâinile să se sprijine pe altceva decât pe bărbatul tău.
- Picioarele tale ar trebui să fie pe trenuri, nu pe o bandă. Dacă aveți probleme cu tăierea șoldurilor în față, luați-vă trenurile puțin mai largi.
Sfaturi avansate
- Pentru a încorpora o provocare de echilibru, încercați să vă amestecați mâinile în spatele dvs. atunci când sunteți în picioare în poziție verticală. Luați mâinile sus și peste cap atunci când vă îndreptați înainte.
- Luați inversă namaste în spatele tău. Țineți palmele apăsate împreună și coatele se mișcă în timp ce vă îndreptați înainte.
