Timpul zboară de când vă desfășurați antrenamentul intervalului de viteză piramidă, să acordați o atenție atât de mare intervalului de timp. Conceptul este că mergeți în sus și în jos printr-o "piramidă", pornind de la un interval de durată într-un segment de un minut, mergând până la un segment de cinci minute și apoi continuând până la un minut.
Poți să o faci pe un treadmill sau în aer liber (cu un ceas, desigur.)
Piramida Viteza de antrenament
Interval | Cum de a alerga | |
Încălzire | 5 minute – plimbare / jog lent | |
Interval de lucru | 1 minut la ritm curse 5K | |
Interval de odihnă | Recuperare (ritm ușor) timp de 1 minut. | |
Intervalul de lucru | 2 minute la ritmul cursei 5K | |
Interval de odihnă | Recuperare (ritm ușor) timp de 2 minute. | |
Intervalul de lucru | 3 minute la ritmul cursei 5K | |
Intervalul de odihnă | Recuperare (ritm ușor) timp de 2 minute. | |
Intervalul de lucru | 4 minute la ritmul cursei 5K | |
Intervalul de odihnă | Recuperare (ritm ușor) timp de 2 minute. | |
Intervalul de lucru | 5 minute la ritmul cursei 5K | |
Interval de odihnă | Recuperare (ritm ușor) timp de 2 minute. | |
Intervalul de lucru | 4 minute la ritmul cursei 5K | |
Intervalul de odihnă | Recuperare (ritm ușor) timp de 2 minute. | |
Intervalul de lucru | 3 minute la ritmul cursei 5K | |
Intervalul de odihnă | Recuperare (ritm ușor) timp de 2 minute. | |
Intervalul de lucru | 2 minute la ritmul cursei 5K | |
Interval de odihnă | Recuperare (ritm ușor) timp de 2 minute. | |
Interval de lucru | 1 minut la ritmul cursei 5K | |
Răciți în jos | Încet încet timp de 5 minute. |
Exercițiu de intervale de viteză pentru piramide
Acest antrenament este similar cu antrenamentul de mai sus, dar este mai ușor de făcut pe o pistă de interior de 400 m sau în aer liber.
Conceptul este că mergi în sus și în jos o "piramidă", începând din intervalul dur cu un tur (400m), adăugând o altă tur până când ajungi la patru tururi și apoi mergi înapoi la o tură.
Interval | Cum de a alerga | |
Încălzire | 5 minute – plimbare / jog lent | |
Interval de lucru | 1 tură (400m) la ritmul cursei 5K | |
Interval de odihnă | Recuperare (pace) pentru jumătate din timpul de lucru interval. | |
Intervalul de lucru | 2 ture (800 m) la ritmul cursei 5K | |
Interval de odihnă | Recuperare (ritm ușor) pentru jumătate din timpul de lucru. | |
Intervalul de lucru | 3 ture (1200m) la ritmul cursei 5K | |
Interval de odihnă | Recuperare (ritm ușor) pentru jumătate din timpul de lucru. | |
Intervalul de lucru | 4 ture (1600m) la ritmul cursei 5K | |
Interval de odihnă | Recuperare (ritm ușor) pentru jumătate din timpul de lucru. | |
Intervalul de lucru | 3 ture (1200m) la ritmul cursei 5K | |
Interval de odihnă | Recuperare (ritm ușor) pentru jumătate din timpul de lucru. | |
Intervalul de lucru | 2 ture (800m) la ritmul cursei 5K | |
Interval de odihnă | Recuperare (ritm ușor) pentru jumătate din timpul de lucru. | |
Intervalul de lucru | 1 tur (400m) la ritmul cursei de 5K | |
Răciți în jos | Încet încet timp de 5 minute. |