Ați decis să începeți mersul pe jos pentru sănătate și fitness, iar acum aveți nevoie de un plan pentru a vă dezvolta rezistența la mers și viteza. Ca începător, trebuie să te concentrezi pe folosirea poziției bune și a tehnicii de mers pe jos, pe măsură ce îți construiești constant timpul de mers pe jos.
Mersul pe jos timp de 30 de minute pe zi, în valoare de 150 de minute pe săptămână, este recomandat de autoritățile din domeniul sănătății pentru a reduce riscurile pentru sănătate pentru boli de inimă, accident vascular cerebral, diabet și alte afecțiuni.
Mersul pe jos pentru un total de cinci ore pe săptămână este asociat cu menținerea pierderii în greutate și chiar a beneficiilor pentru sănătate. Din acest motiv, ar trebui să construiți o plimbare de o oră pe zi, în majoritatea zilelor săptămânii.
Poți construi un obicei de mers pe jos mergând cel puțin cinci zile pe săptămână și urmărindu-ți plimbările. Dacă aveți o stare de sănătate continuă, discutați cu medicul înainte de a începe orice nou program de exerciții fizice.
Programul de mers pe jos pentru începător absolut
Începeți fiecare plimbare prin verificarea poziției de mers pe jos. Veți dori să mergeți într-un ritm ușor pentru câteva minute înainte de a vă accelera. Purtați pantofi sport atletici și haine confortabile. Puteți să vă plimbați în aer liber, în interior sau pe un treadmill.
Săptămâna 1: Începeți cu o plimbare zilnică de 15 minute într-un ritm ușor. Mergeți cinci zile în prima săptămână. Vrei să construiești un obicei, deci coerența este importantă. Răspândiți-vă zilele de odihnă, cum ar fi a face ziua 3 o zi de odihnă și o zi de odihnă.
Scopul săptămânal total: 60-75 de minute.
Săptămâna 2: Adăugați cinci minute pe zi, astfel încât să mergeți timp de 20 de minute, cinci zile pe săptămână. Sau, poate doriți să vă extindeți mai mult în câteva zile, urmată de o zi de odihnă.
Scopul săptămânal total: 75-100 de minute.
Săptămâna 3: Adăugați cinci minute pe zi, astfel încât să mergeți 25 de minute, cinci zile pe săptămână.
Scopul săptămânal total: 100-125 de minute.
Săptămâna 4: Adăugați cinci minute pe zi pentru a merge pentru 30 minute, cinci zile pe săptămână.
Scopul săptămânal total: 125 până la 150 de minute.
Snags: Dacă găsiți o săptămână să fie dificilă, repetați săptămâna aceasta, în loc să adăugați mai mult timp. Faceți acest lucru până când sunteți în stare să progresați confortabil.
Absolvent: Odată ce sunteți în măsură să meargă timp de 30 de minute la un moment confortabil, sunteți gata să utilizați o varietate de antrenamente diferite pentru a adăuga intensitate și rezistență. Planul săptămânal de antrenament pentru mersul pe jos include plimbări cu intervale de intensitate mai mare, plimbări cu viteză mare și plimbări mai lungi.
Cât de repede ar trebui să meargă începătorii?
Walkerii ar trebui să urmărească un ritm rapid de mers pe jos pentru a obține un antrenament moderat de mers pe jos. Aceasta este intensitatea exercițiului care este asociată cu cele mai bune beneficii pentru sănătate ale mersului pe jos. Intensitatea moderată este, de obicei, asociată cu mersul pe jos într-un kilometru în 20 de minute sau mai puțin, la o rată a ritmului cardiac țintă de 50-60% din ritmul cardiac maxim.
Cât de repede se simte mersul pe jos:
- Respirația ta este mai gravă decât în mod obișnuit.
- Încă mai puteți continua conversația în timp ce mergeți.
- Nu esti din suflare.
Nu vă faceți griji dacă viteza dumneavoastră este mai mică și ritmul cardiac mai mic în timpul săptămânilor inițiale. Primul tău obiectiv este să poți merge 30-60 de minute pe zi fără a avea un accident.
Vei adăuga viteza și intensitatea mai târziu. Fii consistenta in cat de des si cat de departe te plimbi inainte sa incerci sa mergi mai repede. Este posibil să descoperiți că folosirea unei poziții bune de mers pe jos și mișcarea brațului vor duce la mersul mai rapid.
Dacă în orice moment în timpul călătoriei întâmpinați dificultăți, încetiniți mai departe și reveniți la punctul de plecare. Fiți conștienți de simptomele de avertizare ale unor probleme cum ar fi atac de cord sau accident vascular cerebral și căutați asistență medicală dacă este necesar. Se recomandă să vă măriți timpul și intensitatea exercițiilor fizice cu cel mult 10% pe săptămână.
În cazul în care urmează să mergem?
Odată ce ați construit timpul și viteza de mers pe jos, sunteți gata să vă distrați.
Poți să te antrenezi pentru o plimbare de 5 kilometri, care este de 5 kilometri sau 3.1 mile lungime. Aceasta este o distanță populară pentru plimbări de caritate și distracții și va dura 45 de minute până la o oră pentru a termina. Puteți începe antrenamentul pentru a vă bucura de aceste evenimente odată ce ați construit până la mers pe jos 30 de minute pe zi, cinci zile pe săptămână.
Puteți dori, de asemenea, să se alăture unui grup de mers pe jos sau club, astfel încât veți avea alții să meargă cu și stimulent pentru a continua cu noul dvs. de mers pe jos.
