Această secvență va ajuta începătorii de yoga să-și construiască forța în miez, brațe și picioare. Incorporarea balanțelor și mișcarea dinamică face parte din procesul de consolidare.
Nu simți că trebuie să faci întreaga secvență dintr-o dată dacă pare prea greu. În schimb, încercați să lucrați câteva dintre aceste poziții în rutina zilnică de yoga. De asemenea, puteți face o pauză în poziția copilului între fiecare exercițiu, dacă este necesar.
Pe de altă parte, dacă doriți să măriți intensitatea, există câteva variante descrise mai jos pentru a vă ajuta să vă ridicați o notă (căutați asteriscul, ceea ce va indica o variație provocatoare).
1Desent Facing Dog
Începeți în câine cu care se confruntă în jos. Deși adesea descris ca o postură de repaus, câinele jos este un puternic întăritor în sine. Luați cel puțin cinci și până la douăzeci de respirații aici.
2Plank
Vino înainte într-o placă poza cu umerii peste încheieturi. Stați cinci până la zece respirații și veți simți cu adevărat acest lucru în brațele voastre.
Asigurați-vă că pentru a menține bună aliniere pe tot parcursul prin a nu lăsa șoldurile stick sau în jos în jos. În schimb, păstrați o linie dreaptă, dreaptă, de la coroana capului până la tocuri. Amintiți-vă, puteți să vă odihniți în poziția copilului dintre poziții dacă aveți nevoie.
3Chaturanga Dandasana
Dacă lucrați până la plin chaturanga, aruncați genunchii aici înainte de a coborî. Țineți poziția coborâtă pentru o respirație, apoi continuați prin vinyasa dvs. terminând înapoi în câine în jos.
* În loc să coborâți până la podea, apăsați înapoi într-o scândurie. Puteți face mai multe runde de aceste push-up-uri înainte de a reveni la câine în jos.
4Dolphin Pose
De la câine cu care se confruntă în jos, coborâți antebrațele la mat, venind în picioare de delfin. Puteți aduce genunchii pe podea în timpul tranziției, dacă aveți nevoie, dar odată ce ați instalat brațele, întoarceți picioarele la o poziție inferioară a câinelui.
* Pentru o provocare, puteți încerca să coborâți antebrațele la podea simultan, păstrând în același timp picioarele în câine.
5Dolphin Push-Ups
Intercalați-vă degetele. La o inhalare, aduceți corpul înainte într-o poziție de antebraț, cu umerii peste coate. La următoarea expirație, împingeți-vă înapoi la picioarele câinilor jos.
Faceți cinci până la zece din aceste împingeri cu delfinii înainte de a vă ridica coatele de pe podea, îndreptați-vă brațele și întoarceți-vă la câine în jos.
6Downward Dog Split
Ridicați piciorul drept pentru a împărți câine jos. Păstrați nivelul șoldurilor și piciorul drept puternic îndoit.
* Rotiți coloana vertebrală și împăturiți bărbia pe măsură ce vă aduceți umerii deasupra încheieturilor și genunchiul drept al nasului pe o expirație. Inspirați și întoarceți-vă la împărțirea câinilor jos. Repetați această mișcare de până la trei ori. După câteva respirații, trageți piciorul drept în partea din față a covorașului.
7 Catedra de pietre – Utkatasana
Pasul stânga piciorul de lângă dreapta. Îndoiți genunchii și ridicați brațele la utkatasana. Rămâi aici cinci respirații, provocându-te să stai puțin mai jos cu fiecare respirație.
8Standing Split
Îndoiți înainte de picioare, apoi ridicați piciorul drept într-o împărțire în picioare. Dacă mâinile nu ajung în mod confortabil la podea, puteți utiliza blocuri sub ele. Puteți lucra asupra echilibrului prin aducerea unei mâini sau a ambelor mâini la glezna stângă.
* Pentru a adăuga o mică mișcare dinamică, îndoiți ambele genunchi și aduceți-vă genunchiul drept înainte pentru a vă satisface nasul. Apoi re-extindeți piciorul drept. Faceți acest lucru de trei ori.)
9Tree Pose
Aplecați ușor genunchiul stâng și ridicați-vă, în mod ideal, fără a lăsa piciorul drept să atingă podeaua. Când sunteți în poziție verticală, aduceți talpa piciorului drept în interiorul coapsei stângi sau la vițel dacă nu este posibil. Acesta este copac poza.
Puteți folosi mâinile pentru a plasa piciorul. Aduceți-vă mâinile la inimă și găsiți un punct focal pe podea pentru a vă ajuta să vă mențineți echilibrul. Dacă doriți, aduceți brațele peste cap. Încercați să rămâneți zece respirații înainte de a elibera piciorul drept pe podea.
Repetați