Bonking, sau "lovind peretele", este un termen pe care majoritatea sportivilor îl recunosc. În timp ce nu este ceva ce va experimenta totul, atunci când veți bate, o veți ști. Este inconfundabil – sentimentul de slăbiciune severă, oboseală, confuzie și dezorientare este ceva ce nu veți dori să experimentați de mai multe ori.
Cauzele Bonking în timpul exercițiului de anduranță
Răspunsul scurt este că bonificarea se referă la scăderea zahărului din sânge (hipoglicemia) și pur și simplu se scurge din combustibil pentru corpul și creierul.
Răspunsul lung este puțin mai complicat. Calele de energie care furnizează combustibil pentru exerciții pe distanțe lungi se bazează pe aprovizionarea adecvată și continuă cu glucoză pentru a menține contractarea mușchilor. Obțineți acest glucoză din mai multe surse:
- fluxul sanguin – care este consumat în câteva minute de exercițiul la nivel înalt.
- Celulele tale musculare – care pot transporta majoritatea oamenilor printr-un antrenament de 90 de minute. Ficatul – eliberează glucoza în sânge pentru a ține pasul cu cererea.
- În repaus, acest lucru poate fi o cantitate suficientă de glucoză pentru a vă menține toate funcțiile corporale puternice de ore în același timp. Dar în timpul exercițiilor de anduranță cu intensitate ridicată, cum ar fi o cursă de biciclete de cinci ore sau triathlon Ironman, puteți utiliza rapid toate glicemia stocată. Dacă nu adăugați în mod continuu mai mult combustibil, acest lucru poate duce la dezastru pentru corpul și mintea ta.
Nu este vorba doar de mușchii care au nevoie de glucoză pentru a funcționa corect. Creierul are nevoie și de glucoză.
Dacă utilizați tot glucoza din sistem și "ați lovit peretele", nu va trebui doar să încetinești și să nu mai exersezi; este posibil să aveți și o varietate de simptome cognitive.
Semne și simptome
Dacă urmăriți evenimentele de triatlon Ironman, veți găsi mai mult de un atlet uimitor de-a lungul cursului, care apar uluit, confuz și dezorientat.
Aceștia sunt toți sportivii care și-au epuizat drastic magazinele de glucoză.
Lipsa de glucoză din sânge are efecte emoționale și cognitive în plus față de cele fizice. Atunci când nivelul de glucoză din sânge scade prea puțin, primul lucru pe care îl veți întâlni este problema continuării contracțiilor musculare. Te vei simți lent, greu și slab. Dacă continuați, exercițiile fizice devin din ce în ce mai dificile și puteți chiar să începeți să experimenteze tremurul muscular și tremurarea, transpirația și lipsa de coordonare. Puteți simți foamea extremă sau lipsa apetitului.
În acest moment, corpul vostru vă protejează creierul prin închiderea mușchilor. În curând, creierul și sistemul nervos vor fi afectate, iar rezultatul este simptomele mentale și emoționale ale fracturilor. Amețeli, senzație de lumină, vizibilitate tunel și dezorientare sunt toate experiențe comune. Anxietatea, nervozitatea și chiar iritabilitatea și ostilitatea se pot dezvolta la unii oameni. Unii sportivi au un sentiment copleșitor de depresie. În cea mai mare măsură, hipoglicemia poate duce la convulsii și chiar la comă.
Oricine poate blandeze dacă nu mâncă bine în timpul exercițiilor intense de anduranță. Lance Armstrong a câștigat în timpul urcușului planul Col de Joux din Alpii francezi în timpul Turului Franței din 2000.
La vremea aceea, el a reamintit-o ca fiind cea mai proastă zi de pe motocicleta pe care o avusese vreodată.
Bonkingul este mai frecvent în ciclism decât alte sporturi, deoarece pedalarea provoacă mult mai puține leziuni musculare decât ceva de genul alergării, astfel încât puteți continua ciclismul la o intensitate extrem de ridicată pentru ore întregi. Factorul limitator pentru cicliștii de elită cu mușchi bine pregătiți tinde să fie disponibilă mai degrabă decât oboseală musculară. Cu toate acestea, mulți alergători și triatlatori se vor afla pe drumul spre un bob, în special în timpul competiției.
Ce sa faci daca iti faci Bonk
De indata ce simti vreunul din aceste semne de avertizare, mai ales daca ai exercitat greu cateva ore, opresti exercitiile si mananci carbohidrati simpli care pot fi absorbit rapid.
Cele mai bune surse sunt băuturile zaharoase, cum ar fi băuturile de sport cum ar fi Gatorade sau Powerade, sucul de fructe sau un gel de energie spălat cu multă apă pentru a ajunge rapid în sânge. Alte opțiuni sunt zahărul drept, cum ar fi bomboane tari, gumdrops sau jeleuri. Barele de energie și alimentele solide sunt pline de carbohidrați complexi și necesită mai mult timp pentru procesare, astfel încât aceștia sunt mai puțin folositori în timpul unei vaccinări.
Dacă prindeți bomba destul de devreme, este posibil să puteți menține echitabil – deși ar putea fi mai lent – și să alimentați cu glucoză și carbohidrați. Dar dacă vă atingeți cu adevărat peretele, trebuie să vă opriți, să mâncați și să vă recuperați înainte de a continua exercițiile.
Întrebați-vă pentru ajutor Dacă sunteți de bonking
Un factor important în recunoașterea și recuperarea de la un bonk este de a fi conștienți de faptul că este posibil să nu vă gândiți în mod clar. Din acest motiv, este o idee bună să cereți ajutor. Dacă cineva ține ochii pe tine în timp ce te recuperezi, mai ales dacă alegi să continui. Utilizați sistemul de prieteni pentru a preveni declinul în continuare și pentru a vă asigura că călătoriți în siguranță. Din partea dvs., încercați să acordați mai multă atenție situației din jurul dvs. și să continuați să vă consultați frecvent.
Cum să împiedicați Bonk
Pentru a preveni scăderea nivelului de zahăr din sânge la niveluri periculoase, care provoacă boală, este bine să mâncați bine pentru a vă exercita și a mânca la intervale regulate. Dacă vă exercitați intens pentru mai mult de două ore, încercați să mâncați ceva mic la fiecare 15-20 de minute. Nu contează cu adevărat ce mănânci, atâta timp cât funcționează pentru tine. Unii sportivi ca barurile de energie pentru comoditate, dar alimente cum ar fi fructe, nuci, PB & J, și covrigei toate funcționează foarte bine. Încercați diferite alimente pentru a vă găsi preferatul înainte de competiții. Apoi, rămâi cu planul tău.
Recunoașterea semnelor dvs. personale de avertizare a bonk
Țineți cont de faptul că dezvoltarea scăzută a zahărului din sânge nu este doar legată de cât de departe și cât de repede ați exercitat. De asemenea, depinde de cât de bine erau stocate magazinele de glucoză înainte de plimbare, cât de eficientă este organismul pentru accesarea și livrarea de glucoză și de alți factori, inclusiv condițiile, terenul și clima.
Să vă cunoașteți corpul și să acordați atenție modului în care vă simțiți este mai important decât să mănânci și să beți un program. În timp, veți afla răspunsurile dvs. unice la scăderea nivelului de zahăr din sânge, când este posibil să se întâmple și cum să-l opriți să se înrăutățească.
