Formarea în greutate este una dintre cele mai populare forme de exercițiu pe care populația generală o folosește pentru a pierde în greutate și pentru a se potrivi. Popularitatea programelor precum CrossFit, Fitness Bootcamps și clasele de rezistență și condiționare a deschis ușa pentru mulți oameni să adauge ridicarea în greutate la rutina lor de antrenament tipic. Aceasta este o veste minunată, deoarece beneficiile creșterii masei musculare și îmbunătățirea rezistenței generale sunt multe, în special pentru femeile care ridică greutăți.
Beneficiile de formare de forță includ:
- mărimea masei musculare, puterea, puterea și rezistența
- scăderea grăsimii corporale
- Creșterea densității osoase
- creșterea colesterolului HDL
- mai bună gestionare a glicemiei
- mai bine controlul tensiunii arteriale
- îmbunătățirea stimei de sine și a încrederii
de a adăuga formare de forță la rutina antrenamentului dvs. sunt evidente, totuși, atunci când atât de multe programe au astăzi exerciții de rezistență în centrul antrenamentului, este ușor să exersați cu greutăți și să vă pregătiți pentru leziuni, arsuri sau performanțe scăzute.
O formulă de antrenament de forță de bază
Principiile principalelor exerciții pentru construirea forței cu antrenament în greutate sunt destul de simple, alegeți un exercițiu, decideți cât de mult vă veți ridica greutatea, de câte ori îl veți ridica și cât de des veți face acest exercițiu .
Formula de bază pentru construirea rezistenței este ceva de genul:
(cantitate de greutate) x (repetări / seturi) x (frecvență de antrenament) = câștiguri de forță.
Cu toate acestea, devine un pic mai complicat atunci când ia în considerare numărul nesfârșit de moduri în care puteți modifica acea formulă. Numărul de combinații este nesfârșit, deci decizia exactă de modificare a acestora poate deveni rapidă. În special dacă exercitați zilnic și efectuați o mulțime de aceleași tipuri de mișcări.
Pentru a deveni mai puternică, trebuie să vă provocați și să lucrați pentru a supraîncărca mușchii. Dar, cu supraîncărcarea, trebuie să construiți o odihnă, astfel încât mușchii să se poată reconstrui și să se adapteze stresului. Dacă vă supraîncărcați frecvent mușchii, dar nu vă permiteți o odihnă suficientă, puteți ajunge cu ușurință mai slabi și riscați să vă răniți.
Când vine vorba de antrenamentele de antrenament în greutate, cheia îmbunătățirii constă în găsirea unei combinații ideale de volum de antrenament și intensitate. Prea multe, sau nu suficient, de volum sau intensitate pot ajunge cu puțin sau deloc îmbunătățiri.
Cauzele suprasolicitării cu greutăți
Suprasolicitarea cu greutăți apare în general dacă frecvența de antrenament sau intensitatea antrenamentului este la un nivel înalt prea mult timp. Pentru a preveni supra-instruirea, rețineți că puteți crește doar unul dintre aceștia în același timp sau veți arde rapid. Deci, dacă lucrați frecvent, trebuie să vă mențineți puțin intensitatea. Dacă te antrenezi mai rar, îți poți crește intensitatea. Fugiți în necaz atunci când începeți să vă gândiți că mai este întotdeauna mai bine. Nu este.
Semne de avertizare de supra-instruire
Când exagerați antrenamentele de antrenament de forță din cauza volumului crescut sau excesiv– lucrați frecvent cu zile minime de odihnă – primele semne de avertizare sunt simptome foarte asemănătoare cu cele ale atleților clasici de suprasolicitare a sindromului de suprasolicitare sentimentul spalat si oboseala generala.
Celălalt tip de supraîncărcare cu greutăți apare atunci când trenul la prea mare o intensitate cu prea multă greutate, prea des. Practic, asta înseamnă că ridici greutățile maxime tot timpul. Acest tip de suprasolicitare are ca rezultat, în general, o scădere a performanței și poate seta un atlet în sus pentru leziuni ale articulațiilor.
Indiferent de tipul de supra-instruire pe care îl faci, semnele de avertizare sunt clare. Semnalele principale de avertizare ale supra-instruirii sunt că performanța dvs. este în declin, iar antrenamentele devin din ce în ce mai puțin distractive. Alte semne comune de suprasolicitare includ:
- Scade puterea, puterea și rezistența
- Scăderea coordonării
- Ritmul cardiac de repaus crescut (HR) sau tensiunea arterială
- Creșterea răutății și a oboselii
- Probleme de somn
- Iritabilitate, depresie, apatie
- Creșterea durerii musculare, dureri articulare și dureri
- Slăbiciune de sine scăzută
- Frecvente de răceală și flus
- Încetinirea lentă
Sfaturi pentru prevenirea și tratarea suprasolicitării
Dacă este recunoscută devreme, este destul de ușor să preveniți și să corectați simptomele de suprasolicitare . Evident, odihna este prima acțiune care trebuie luată, dar este adesea cea mai dificilă pentru un atlet angajat. Dacă recunoașteți oricare dintre indicatorii de mai sus că vă exagerați antrenamentele, faceți câteva zile libere și faceți ceva mult mai puțin intens. Mergeți la o plimbare sau faceți o zi de întindere și rupeți rutina până când corpul dumneavoastră se recuperează. Când vă întoarceți la antrenamentul de forță, adăugați mai multă repaus la programul dvs. săptămânal tipic. Iată câteva exemple de bază pentru prevenirea suprasolicitării:
- Adăugați zile suplimentare de recuperare în fiecare săptămână.
- Variați antrenamentele pentru a evita supraîncărcarea aceluiași mușchi în același mod în fiecare săptămână.
- Evitați atât volumul mare de antrenament (frecvență) cât și intensitatea ridicată.
- Nu lucrați întotdeauna un mușchi la eșec.
- Urmați un program de antrenament de periodizare.
În cele din urmă, pentru a preveni suprasolicitarea, ar trebui să faceți o antrenament cu un antrenor sau un antrenor care să vă supravegheze programul și să vă mențină un program progresiv, periodizat care se bazează pe variații care include ambele faze de formare intensivă, urmate de faze de încărcare redusă timp de recuperare.
