Pregătirea lunii înainte de maraton

înainte maraton, înaintea maratonului, antrenament lung, care este, care este mile, este mile

Luna înaintea maratonului, trebuie să vă concentrați pe două lucruri: să vă aflați în zilele lungi de antrenament de 18-22 mile și să vă răsturnați definitiv uneltele, încălțămintea, îmbrăcămintea și gustările.

Zilele cele mai lungi

În ultima lună înainte de maraton, trebuie să vă faceți cea mai lungă zi de antrenament de 18-20 de mile, urmată de o conică de două până la trei săptămâni. În timpul conicului, cel mai lung kilometraj trebuie să fie de cel mult 13 mile sau 21 kilometri.

Din experiența mea, cel mai important lucru este să intri în acea zi lungă. Dacă aveți cinci săptămâni, puteți pune o zi lungă, care este cu 2 mile mai mare decât distanța cea mai lungă anterioară, apoi un weekend de recuperare la 13 mile, apoi ziua 18-20 de mile, lăsând 14 zile înaintea maratonului. Dacă aveți doar patru săptămâni, faceți o zi lungă de kilometri, care este cu 2 mile mai mult decât cea mai lungă kilometrajă anterioară și o săptămână mai târziu faceți o altă plimbare lungă, care este de 2 mile mai mult decât atât, lăsând 14 zile înaintea maratonului.

Exemple:

  • Ziua cea mai lungă antrenament anterioară: 14 mile. Faceți o plimbare de 16 mile, așteptați cel puțin o săptămână, faceți o plimbare de 18 mile.
  • Ziua cea mai lungă de formare anterioară: 12 mile. Faceți o plimbare de 14 mile, așteptați o săptămână, faceți o plimbare de 16-18 mile.
  • Programul de pregătire a maratonului
  • Programul de pregătire pentru jumătate de maraton

Efectele plimbărilor de lungă durată

Aceste zile lungi lungi de pregătire vă pregătesc picioarele pentru distanța maratonului, precum și testarea jocului dvs. mental.

Este posibil să descoperiți blistere, deranjamente sau alte iritații la această distanță pe care nu le faceți la o distanță mai mică. Poate doriți să programați un masaj pentru o zi după o plimbare lungă, deoarece puteți observa că umerii, spatele și gâtul sunt tensionați de orele de a fi într-o poziție corporală.

Viteza

Antrenamentul de pace este de o importanță mai mică în comparație cu distanța.

În această etapă, vă puteți îngrijora de timpul de finisare a maratonului. Dar vei merge mereu mai repede pe maraton. Poate doriți să folosiți primele 10 kilometri (10 km) ale zilei lungi, pentru a vă răscula în ritmul dorit de maraton. Dar nu încercați să păstrați acest lucru pe tot parcursul zilei de antrenament lung.

Înclinare

Două sfârșit de săptămână înainte de maraton, tăiați kilometrajul în jumătate pentru a obține efectul conic. Oferă corpului dvs. o șansă de odihnă și reparații finale. De asemenea, permite organismului să convertească mușchiul lent al mișcării la mușchiul rapid, care vă oferă acea explozie de viteză în timpul maratonului real. Dați-vă un weekend ușor în ritmul cursei (până la 10 mile la ritmul cursei) în weekendul înaintea maratonului.

Pantofi de maraton

Pantofii de maraton ar trebui să aibă 80 până la 150 de mile pe ele. Nu doriți să purtați pantofi noi pentru maraton, dar nici nu doriți să purtați pantofi moarte. Cel mai bine ar fi să începeți pantofii de maraton în stare proaspătă cu o lună înainte de maraton, să le rupeți la distanțe mai mici și să vă antrenați pentru cel puțin una dintre plimbările cele mai lungi.

Maratonul Gear

Fiecare articol pe care îl veți purta în timpul maratonului trebuie purtat în timpul zilelor de antrenament lung. Nu purtați nimic nou, perioadă, pentru maraton. Aceasta este șansa dvs. finală de a vă asigura că toate articolele funcționează bine pentru dvs. pe distanțe lungi.

Grătare maraton și băuturi sport

Este esențial să testați gustările dvs. de maraton și băutura sportivă reală, servită la maraton în timpul zilelor lungi de antrenament. Acesta este momentul pentru a afla dacă puteți tolera gelul de sport sau dacă băutura sport pe care o vor distribui vă dă dureri de stomac. Adesea maratonul va posta ceea ce folosesc pe site-ul lor. Dacă nu, trimiteți un e-mail sau chemați directorul de curse și întrebați-l.

Companii de maraton

Extenuarea și durerea maratonului vă vor testa abilitățile sociale la punctul de rupere. Dacă veți fi maratonul cu un prieten, este esențial să vă antrenați cu persoana respectivă pe parcursul zilelor de antrenament lung.

Fii deschis și cinstit cu el despre ce fel de sprijin reciproc (sau lipsa acestuia) pe care îl vei oferi și aștepta în schimb. O să vă opriți la toaletă portabilă atunci când aveți nevoie de ea? Voi vă veți despărți dacă ritmul vostru este diferit? Îi găsești pe partenerul tău iritant la 12 mile? Veți pune atât căști, cât și muzică mai degrabă decât conversație? Vino la un acord în avans cu privire la ceea ce vei face când vei fi atât epuizat, cât și în durere și unul se mișcă mai puternic decât celălalt. Testați-vă totul în avans în plimbările voastre lungi. Toată lumea știe acum să nu vorbească cu mine pe Mile 18Antrenamentul psihic

Este tipic faptul că veți intra în luna de sfârșit sentiment nepregătit și obligat să eșueze. Dar dacă poți face trei zile lungi, așa cum sugerez, încrederea ta va fi stimulată pentru a putea "elimina" acele ultime mile în timpul maratonului. Corpul tău te va duce bine până la a 21-a. După aceea, este vorba de o voință plină de putere.

Pregătește-te pentru o zi de cursă Vremea

Verifică pentru a vedea ce vreme este probabil să fie în cursă zi și încercați uneltele de care aveți nevoie pentru aceste condiții. Antrenează-te în timpul zilei în care va avea loc cursa. Dacă este o cursă de noapte, veți dori să experimentați utilizarea unui far sau a unei lanterne.

Bosquet, Laurent; Monpetit, Jonathan; Arvisais, Denis; Mujika, Inigo: "Efectele conceperii asupra performanței: o meta-analiză. Medicină și știință în sport și exerciții." 39 (8): 1358-1365, august 2007.

Like this post? Please share to your friends: